Pengangkut mati Romania: Berapa Banyak Set dan Repe, dan Bagaimana Untuk Berkembang

RDL adalah lif di mana anda menurunkan bar ke bawah kaki anda dari kedudukan berdiri, lutut sedikit melengkung, pinggul bergerak ke belakang. Maksudnya bukan untuk mengalihkan berat yang paling berat dari lantai, tetapi untuk memuatkan hamstrings dan glutes dalam kedudukan yang merentangkan. Itu mengubah cara anda memilih set, repetisi dan perkembangan berbanding dengan deadlift konvensional.

Kenapa pelbagai rep berbeza di sini

Pada berat badan konvensional anda mungkin bekerja dalam 1 hingga 5 rep julat kerana anda menguji kekuatan seluruh badan. Logik itu runtuh pada RDL: Dengan bar yang sangat berat, bahagian bawah belakang dan pinggul berhenti bergerak sebelum hamstrings mendapat rangsangan yang bermakna. Julat berguna adalah 6 hingga 12 kali, dan kebanyakan orang berkembang dengan baik antara 8 dan 10. Set 15 atau lebih berfungsi sebagai jumlah aksesori, tetapi beban biasanya jatuh begitu rendah sehingga anda kehilangan ketegangan di bahagian bawah pergerakan.

Berapa set setiap minggu?

Bilangan set mingguan bergantung kepada umur latihan dan berapa banyak kerja hamstring lain yang anda sudah lakukan (gulungan kaki, dorongan pinggul, selamat pagi).

• 6 bulan pertama latihan: 3 hingga 4 set seminggu, semua dalam satu sesi.
• 6 hingga 24 bulan: 6 hingga 9 set seminggu, dibahagikan kepada 2 sesi (contohnya 4 + 4).
• Lebih daripada 2 tahun: 9 hingga 14 set seminggu dalam 2 hingga 3 sesi.

Hormati jarak. Kesakitan hamstring selepas RDL sering berlangsung 48 hingga 72 jam, jadi tinggalkan sekurang-kurangnya 72 jam Antara sesi RDL sehingga anda menyesuaikan diri, kemudian 48.

Berapa berat untuk bermula dengan

Jika anda sudah deadlift, mengambil 40 hingga 50% daripada satu kali rep maksimum anda dan buat 3 set 8. Jika berat maksimum anda 120 kg, itu adalah 50 hingga 60 kg. Jika anda tidak angkat badan mati, mulakan dengan batang Olimpik kosong (20 kg) atau dua dumbbell 8 hingga 10 kg untuk 2 set 10, dan perhatikan di mana anda merasakan regangan. Jika anda merasakannya di bahagian bawah belakang anda dan bukannya hamstrings anda, masalah adalah pergerakan, bukan beban.

Tempo, rehat dan susunan sesi

• Menurunkan: 3 saat, terkawal, sehingga anda merasakan regangan dan belakang anda masih memegang garis rata (untuk kebanyakan orang yang tengah-tengah paha).
• Kedudukan bawah: Satu detik berhenti, tiada lompatan.
• Pengangkat: Satu saat, tekan bahagian atas tanpa bersandar.
• Istirahat: 2 hingga 3 minit antara set. Kurang dari 90 saat dan set terakhir anda jatuh 2 hingga 3 kali.
• Pemanasan: 2 set 8 pada 50% dan 70% daripada berat kerja anda.
• Usaha: Tinggalkan 2 hingga 3 repetisi dalam simpanan pada set awal, 1 pada set terakhir.

Bagaimana untuk maju: Peningkatan dua kali ganda

Sistem yang paling mudah yang terus berfungsi selama berbulan-bulan adalah perkembangan berganda: Tambah repetisi pertama, berat kedua. Tetapkan julat 8 hingga 12 dan ikuti ini:

1. Pilih berat yang set pertama anda memberi anda 8 repetisi bersih dengan 2 cadangan.
2. Setiap sesi, cuba tambah 1 repetition untuk setiap set.
3. Bilakah? ketiga-tiga set memukul 12 repetisi dengan teknik yang kukuh, tambah 2.5 hingga 5 kg- Saya tak boleh.
4. Dengan berat baru, anda akan turun semula kepada 8 atau 9 repetisi. Itu diharapkan, dan kitaran bermula semula.

Tempoh yang realistik bagi seseorang dengan latihan 6 hingga 24 bulan adalah satu lompatan berat setiap 2 hingga 4 minggu, kira-kira 20 hingga 30 kg ditambah dalam setahun. Tambah lebih cepat daripada itu dan apa yang biasanya tumbuh adalah pengurangan julat pergerakan anda, bukan kekuatan anda.

Jika repetisi dan berat badan anda berubah dari satu sesi ke sesi yang lain tanpa peraturan di belakang mereka, itu bukan kemajuan, itu improvisasi. Tulis setiap set di dalam telefon atau buku nota anda.

Apabila kemajuan terhenti

Jika anda pergi dua minggu tanpa menambah rep atau kilogram, periksa perkara-perkara dalam urutan ini. Tidur dulu (di bawah 6 jam adalah pelaku biasa), kemudian protein: Matlamatnya adalah kira-kira 1.6 hingga 2.2 gram setiap kilogram berat badan sehari, yang merupakan 112 hingga 154 gram untuk pengangkat 70 kg. Jika kedua-duanya baik, mengurangkan berat badan dengan 10%, kembali ke 8 repetisi dan membina semula dalam masa 3 hingga 4 minggu. Jadwalkan pelepasan setiap 6 hingga 8 minggu pula: seminggu pada separuh set dan 10 hingga 15% berat badan yang lebih rendah.

Kesilapan biasa

• Menghala ke lantai. Julat anda berakhir di mana tulang belakang anda berhenti rata, yang bagi sesetengah orang di atas lutut.
• Mengiring lutut semasa turun. Lutut tetap pada sudut lembut tetap; pinggul melakukan kerja.
• Menambah berat terlalu cepat, jadi satu set 10 berubah menjadi 6 setengah repetisi.
• Menjatuhkan bar dari lantai antara repetisi. Bar tidak boleh menyentuh sehingga set berakhir.
• Grip gagal sebelum kaki gagal. Perbaiki dengan tali atau pegangan campuran, bukan dengan menurunkan berat badan.

Bila untuk berjumpa doktor

Kesakitan otot dijangka 24 hingga 48 jam selepas latihan. Dapatkan pemeriksaan jika anda mempunyai:

• sakit belakang yang teruk yang berlangsung lebih dari 3 hingga 4 hari atau memburuk pada waktu malam;
• kesemutan, rasa terbakar atau kelemahan yang mengalir ke bawah kaki ke kaki;
• kesakitan tiba-tiba dengan sensasi pecah di hamstring atau berhampiran tulang duduk;
• air kencing gelap dan bengkak otot yang berat selepas sesi pertama yang luar biasa keras;
• hernia cakera yang diketahui, skoliosis atau pembedahan tulang belakang sebelumnya, sebelum anda mula RDLs sama sekali.

Versi ringkasnya

• Bekerja dalam julat 6 hingga 12 repetisi, biasanya 8 hingga 10; tinggalkan satu hingga tiga set repetisi untuk lif lain.
• Jumlah mingguan: 3 hingga 4 set untuk pemula, 6 hingga 9 pertengahan, 9 hingga 14 maju, dengan 48 hingga 72 jam antara sesi.
• Mulakan dengan 40 hingga 50% daripada berat badan maksimum, atau dengan bar kosong 20 kg.
• Gunakan perkembangan berganda: membina dari 8 hingga 12 repetisi, kemudian tambah 2.5 hingga 5 kg.
• Pemasang stall dengan tidur, protein (1.6 hingga 2.2 g / kg) dan penurunan berat badan 10%, tidak lebih set.