Pengangkatan mati: teknik, variasi dan apabila tidak melakukannya

Kekuatan berat adalah latihan yang paling berguna dan paling buruk di gym. Belajar dengan betul dan anda mempunyai satu gerakan yang melatih belakang anda, glutes, hamstrings dan pegangan semua sekaligus.

Pengaturan (konvensional, dari lantai)

1. Kaki Lebar pinggul, bar di atas tengah kaki anda dalam latihan kira-kira 2 cm dari tengkorak anda.
2. Pegang bar. Hanya di luar kaki anda, lengan lurus, bahu ke atas atau sedikit di hadapan bar.
3. Turunkan pinggul anda. sehingga dada anda naik dan belakang anda rata jangan duduk di bawah bar, jangan berdiri tinggi dan mencapai.
4. Pegang: bernafas ke dalam perut anda, "tutup" ketiak anda (seperti memerah oren di bawah setiap lengan), tarik ketegangan ke dalam bar sebelum ia meninggalkan lantai.

Lemparan.

5. Tarik lantai jauh.Jangan tarik dengan tangan anda. Bar bergerak di sepanjang paha dan paha anda dalam garis menegak lurus.
6. Pinggul dan dada naik bersama. Jika pinggul menembak ke atas terlebih dahulu, selebihnya lif menjadi sambungan belakang.
7. Berdiri di atas memerah butis, tidak bersandar ke belakang.
8. Bawah di sepanjang laluan yang sama ke belakang: pinggul kembali terlebih dahulu, lutut lentur apabila bar melintasinya.

Peraturan konvensional atau Romania

• Peraturan (dari lantai): lebih banyak quad dan belakang, memerlukan pergerakan pinggul yang baik. Bekerja dalam 3 5 repetisi, kerana teknik merosot dengan cepat di luar itu.
• Bahasa Romania (RDL, engsel, tidak ke lantai): Penekanan pada hamstrings dan glutes, lebih mudah untuk belajar, lebih selamat pada pemula belakang bawah. 810 repetisi.
• Sumo: kedudukan yang lebih luas, jarak yang lebih pendek, kurang badan yang condong pilihan yang baik untuk kaki panjang dan lengan pendek.
• Bar perangkap: Variasi yang paling selamat untuk pemula; pegangan di sebelah badan mengambil beban dari bahagian bawah belakang.

Tiga kesilapan yang paling biasa

Bar berayun di sekitar lutut dan bukannya di sepanjang kaki

Tanda pinggul terlalu tinggi atau anda menarik dengan lengan anda. Perbaiki: berat yang lebih ringan, berfikir "memaksa lantai" dan bukannya "menarik bar".

Pembundaran bahagian atas belakang

Dengan berat berat ia berlaku sedikit kepada semua orang, tetapi jika ia berlaku pada set pertama anda berat terlalu berat. Ambil diskaun 20%.

Menjatuhkan bar dari lantai

Setiap wakil bermula dari awal: Bar menetap, anda re-pembalut, kemudian anda mengangkat. Melompat menjadikan latihan ini seperti undian untuk bahagian bawah belakang.

Bila tidak boleh melakukannya

• Sakit belakang akut atau kesemutan di bawah kaki hentikan dan berjumpa doktor atau ahli fisioterapi.
• Jika setiap sesi angkat badan yang mati membuat anda sakit selama tiga hari, beralih ke dumbbell angkat badan Romania atau trap bar.
• Jika anda tidak boleh menjaga belakang rata walaupun dengan 30 kg, menghabiskan dua minggu belajar pinggul pinggul dengan sapu di belakang anda terlebih dahulu.

Seberapa kerap?

Sekali seminggu berat (35 repetisi) ditambah satu sesi yang lebih ringan (Rum, 810)10) lebih daripada cukup untuk kebanyakan orang. Kertas angkat menyebabkan banyak keletihan jangan lakukan tiga kali seminggu.

Versi ringkasnya

• Bar di tengah kaki, ke kaki sepanjang jalan.
• Pegang perut dan tutup ketiak sebelum bar bergerak.
• Tekan lantai, jangan tarik dengan lengan.
• Sakit belakang bermakna menukar variasi, bukan menggerakkan gigi.