Pencetakan bangku: teknik, lebar pegangan dan kekal selamat tanpa pengesan

Penekan bangku adalah senaman yang paling popular di mana-mana gimnasium dan yang paling sering dilakukan dengan buruk - biasanya kerana orang hanya melihat lengan mereka sementara belakang dan kaki melakukan separuh kerja.

Pengaturan

1. Mata di bawah bar ketika anda berbaring.
2. Kaki rata dan teguh di lantai, di bawah atau sedikit di belakang lutut anda. Kau akan mendorong ke lantai sepanjang set.
3. Sempitkan bilah bahu anda bersama-sama seolah-olah memegang pensil di antara mereka dan mengekalkan mereka di sana untuk keseluruhan set. Ini bahagian yang paling penting: Bahu yang stabil bermakna kedudukan yang lebih kuat dan kurang kesakitan.
4. Sebuah lengkungan ringan di bahagian bawah belakang adalah normal dan diingini; punggung anda tinggal di bangku.

Lemparan.

5. Pegang bar. jadi lengan bawah anda menegak apabila bar menyentuh dada anda (biasanya kira-kira 1.5 lebar bahu).
6. Bawah di bawah kawalan ke bahagian bawah dada bukan ke leher.
7. siku pada 456060° ke badan, tidak membengkak dalam bentuk T.
8. Tekan bar sedikit ke belakang., ke arah mata anda, tidak lurus laluan adalah lengkung cetek.

Lebar pegangan

• Pegang lebar: jangkauan yang lebih pendek, dada yang lebih, tekanan bahu yang lebih jika bahagian depan bahu anda sakit, pegangan anda mungkin terlalu luas.
• Menengah: Pertukaran terbaik untuk kebanyakan orang.
• Sempit (lebar bahu): lebih banyak triceps, lebih mesra bahu, pilihan yang sangat baik jika anda mempunyai kesakitan.

Jika anda tidak mempunyai pengesan

• Gunakan rak dengan bar keselamatan terletak di bawah ketinggian dada.
• Jangan gunakan kolar. apabila duduk sendirian di bangku rata tanpa keselamatan sebagai pilihan terakhir anda boleh memiringkan bar dan membiarkan plat meluncur.
• Jika anda terjebak: Turunkan bar ke dada, gulung ke atas perut ke pinggul dan duduk. Tidak elegan, tetapi selamat.
• Pilihan: Dumbbells anda tidak perlu keluar dari bawah mereka, anda hanya meletakkan mereka di sisi anda.

Kesilapan biasa

• Menjatuhkan dada. Anda kehilangan ketegangan dan menambah risiko. Sentuh, kemudian tekan.
• Menarik pinggul. Tanda berat terlalu berat.
• Melepaskan bilah bahu yang tersebar (bahu bergolek ke hadapan) penyebab utama kesakitan depan bahu.
• Terlalu banyak set untuk kegagalan bangku adalah di mana kegagalan menghancurkan teknik paling cepat.

Jika bahu anda sakit

1. Kurangkan pegangan ke lebar bahu.
2. Tukar bangku rata untuk kecenderungan yang sedikit (153030°) atau dumbbells.
3. Tambah kerja bahagian atas belakang (baris) dua kali seminggu bahu seperti keseimbangan.
4. Jika kesakitan berlangsung lebih dari dua minggu, berjumpa ahli fisioterapi.

Versi ringkasnya

• Blade bahu tertekan, kaki ditanam, lengkungan ringan.
• Tangan depan tegak di bahagian bawah.
• siku pada 456060°, bar ke dada bawah.
• Latihan sahaja bermakna bar keselamatan atau dumbbells.