Pengangkatan Batang Penangkap: Teknik, Kesalahan Biasa, dan Siapa yang Sesuai

Bar perangkap (juga dipanggil bar hex) adalah salah satu daripada beberapa peralatan yang membuat pemula untuk pola tarik lantai yang baik dalam dua atau tiga minggu dan bukannya tiga bulan. Pegangannya terletak di sisi anda, beban tergantung di garis dengan pinggul anda, dan bahagian bawah belakang anda kurang bekerja berbanding dengan bar lurus. Itu tidak menjadikannya lebih mudah ia menjadikannya lif yang berbeza dengan pembahagian kerja yang berbeza.

Apa yang sebenarnya berubah berbanding bar lurus

Dengan bar lurus beban duduk di hadapan anda, yang meningkatkan permintaan pada pinggul dan tulang belakang lumbar anda. Dengan tongkat perangkap anda berdiri di dalam beban, tangan anda sejajar dengan garis tengah anda, dan tangan saat ini diperpendek kira-kira 5 hingga 8 sentimeter. Kesan praktikal:

• Lutut lebih lentur, pinggul kurang lentur. Pergerakan ini lebih dekat dengan duduk menduduk daripada mengangkat badan secara konvensional, jadi kaki anda mengambil bahagian yang lebih besar.
• Beban bahagian bawah belakang lebih rendah pada berat yang sama. Kebanyakan orang mengangkat 10 hingga 15 peratus lebih banyak dengan batang perangkap daripada dengan batang lurus.
• Pegangan adalah neutral, jadi tangan anda akan berkurang kemudian pegangan jarang menjadi had anda di bawah 120 kilogram.
• Bar perangkap kosong adalah Tidak 20kg. Kebanyakan antara 25 dan 32 kg. Periksa setem sebelum anda melakukan matematik pada set kerja anda.

Pegang tinggi atau pegangan rendah

Kebanyakan bar perangkap mempunyai dua ketinggian pemegang, kira-kira 10 hingga 12 sentimeter. Pegang tinggi memendekkan jarak, menjaga badan anda lebih tegak, dan lebih mudah dipelajari mulakan di sana jika anda lebih tinggi daripada 185 cm, jika pergelangan kaki anda kaku, atau jika bahagian bawah punggung anda telah memberi anda masalah sebelumnya. Pemegang rendah bermakna kedudukan permulaan yang lebih dalam, lebih banyak pinggul dan keperluan mobiliti, dan bagi kebanyakan orang maksimum yang 5 hingga 10 peratus lebih rendah. Tiada peraturan bahawa pegangan rendah adalah yang paling serius versi. Yang penting ialah setiap wakil kelihatan sama.

Langkah demi langkah.

1. Masuk ke bar supaya pegangan sejajar dengan tengah kaki anda apabila dilihat dari sisi. Kaki lebar pinggul, kira-kira 20 hingga 30 sentimeter antara tumit, jari kaki berubah 10 hingga 15 darjah.
2. Turunkan pinggul anda sehingga bahu anda duduk sedikit di atas pegangan dan paha anda hampir menegak. Jika lutut anda memukul bingkai, anda berdiri terlalu jauh ke hadapan.
3. Pegang pegangan di tengah. Tangan off-center bermakna satu sisi bar akan muncul terlebih dahulu.
4. Bernafas ke dalam perut, bukan dada, dan bersiap-siap seperti sedang menerima pukulan. Jauhkan tulang rusuk anda ke bawah dan bukannya mendorong dada anda ke hadapan.
5. Ambil pelepasan sebelum pinggan meninggalkan lantai: Tarik cukup kuat untuk mendengar bar menetap, kemudian menolak. Itu menghilangkan jerk yang membebankan belakang anda paling.
6. Tekan lantai dan membentangkan lutut dan pinggul bersama-sama. Bar bergerak lurus di sepanjang kaki anda, tidak berayun.
7. Berdiri tegak di atas, memerah butis anda, dan berhenti di sana. Tiada penyokong kembali.
8. Bawah di bawah kawalan selama 1 hingga 2 saat, pinggul pertama, kemudian lutut. Pada set berat ia adalah sama sekali baik untuk meletakkan bar ke bawah dan menetapkan semula antara repetisi.

Kesalahan yang paling mahal bagi anda

Pinggang menembak pertama.

Yang klasik: pinggul naik, bar tetap di tempat, dan lif berubah menjadi pagi yang baik dengan 100 kg. Penyebabnya hampir selalu bermula terlalu rendah atau tidak melibatkan lates anda. Menggambar diri anda dari sisi jika sudut badan anda berubah sebelum plat memecahkan lantai, berat terlalu berat untuk teknik itu.

Bar bergoyang dan berderak

Itu bermakna anda berada di luar pusat pada pemegang atau menarik dengan lengan anda. Tanganmu adalah sebagai kait; jangan membengkokkan siku kamu satu darjah pun.

Menghalau pelbagai pergerakan dengan apa jua kos

Jika bahagian bawah belakang anda berputar dalam 5 sentimeter terakhir penurunan, anda tidak lagi melatih gerakan yang sama. Bertukar ke pegangan tinggi atau letakkan plat pada dua blok 5 sentimeter.

Hiperextending di bahagian atas

Berbaring tidak menambah apa-apa untuk otot anda dan meletakkan sendi lumbar anda dalam kedudukan yang paling buruk di bawah beban. Berhenti apabila anda tegak.

Set yang berjalan terlalu lama

Set 12 atau lebih dengan bar perangkap hampir selalu berakhir dengan ketiga terakhir yang ceroboh. Tetap dalam julat 3 hingga 8 repetisi dan tambah satu lagi set.

Siapa yang sesuai, dan siapa yang kurang sesuai

Ia sesuai untuk pemula yang masih belajar menarik dari lantai, orang dengan kaki panjang dan badan pendek yang berat badan biasa selalu kelihatan membungkuk, atlet yang memerlukan pengeluaran kekuatan yang cepat, dan sesiapa yang mempunyai bahagian bawah belakang yang tidak selesa yang ingin sesuatu yang memuatkan kawasan itu kurang.

Ia kurang sesuai jika anda sedang bersiap untuk pertemuan angkat berat, kerana anda bersaing dengan bar lurus, dan jika matlamat anda secara khusus untuk memuatkan hamstrings Romanian deadlifts atau selamat pagi lakukan yang lebih baik. Bar perangkap memang memukul hamstrings, tetapi kurang daripada kebanyakan orang menganggap.

Seperti apa dalam program

Sekali atau dua kali seminggu sudah cukup. Secara konkrit:

• Pemanasan: 5 minit latihan jantung mudah, kemudian set dengan bar kosong dan pada 50, 70 dan 85 peratus berat badan kerja anda, 3 hingga 5 repetisi setiap.
• Pemula: 3 set 5, 2 hingga 3 minit rehat, menambah 2.5 kg seminggu selama teknik anda bertahan.
• Lebih maju: 4 set 3 pada sekitar 85 peratus maksimum, atau 4 set 6 pada 70 hingga 75 peratus, 3 minit rehat.
• Selesaikan set. Apabila repetisi terakhir kelihatan melambatkan yang biasanya 2 hingga 3 repetisi kurang kegagalan.

Jangan menguji maksimum lebih kerap daripada setiap 8 hingga 12 minggu. Antara, gunakan set 3 hingga 5 anda sebagai ukuran kemajuan.

Bila untuk berjumpa doktor

Pergi ke doktor atau ahli fisioterapi jika anda mengalami kesakitan yang memancar ke bawah kaki anda di bawah lutut, mati rasa atau kelemahan di kaki, sakit belakang yang berlangsung lebih dari dua hingga tiga minggu tanpa bertambah baik, kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam, atau kejatuhan tiba-tiba semasa set yang membuat anda tidak dapat berdiri tegak. Begitu juga jika anda mempunyai hernia yang didiagnosis, masalah cakera yang diketahui, atau tekanan darah tinggi yang tidak terkawal dalam kes itu, sepakat dengan beban dan teknik dengan profesional sebelum anda menjadi berat.

Versi ringkasnya

• Bar perangkap menggeser kerja ke arah quad dan mengambil kira-kira 10 hingga 15 peratus beban dari bahagian bawah belakang anda berbanding dengan bar lurus.
• Periksa berat batang kosong biasanya 25 hingga 32 kg, bukan 20 kg.
• Setup: Pegang tangan di atas kaki tengah, bahu sedikit di atas pegangan, keluarkan pelepasan sebelum menarik.
• Kesilapan yang paling biasa: pinggul naik terlebih dahulu, siku melengkung, hiperextending di bahagian atas, dan set yang berjalan terlalu lama.
• Berlari 3 x 5 atau 4 x 3, sekali atau dua kali seminggu, rehat 2 hingga 3 minit, maju 2.5 kg pada satu masa.