Langkah-langkah Bangku: Teknik yang Betul, Kesalahan Biasa, dan Siapa yang Sesuai

Langkah-langkah adalah salah satu daripada beberapa latihan yang membina kekuatan kaki tunggal, mendedahkan masalah keseimbangan dan tidak memerlukan apa-apa lagi daripada bangku yang stabil. Masalahnya adalah kebanyakan orang melakukan kesalahan - mendorong dengan kaki yang menarik dan melompat - jadi latihan kekuatan berubah menjadi kardio ringan. Ini adalah teknik, kesilapan yang terus berulang, dan nombor sebenar untuk merancang.

Apa yang sebenarnya latihan langkah-up

Quads dan glutes kaki yang bekerja melakukan kebanyakan kerja, sementara hamstrings dan betis menjaga lutut dan pergelangan kaki stabil. Kerana anda berdiri di atas satu kaki, gluteus medius bekerja keras juga iaitu otot yang menjaga pelvis anda daripada jatuh ke satu sisi.

Ini adalah perbezaan utama dari duduk. Dalam duduk duduk, pihak yang lebih kuat boleh menyembunyikan yang lebih lemah; dalam langkah-up ia tidak boleh, dan anda akan merasakan jurang kiri-kanan pada set kedua. Di samping itu, memegang dumbbells meletakkan banyak kurang mampatan pada tulang belakang daripada barbell yang dimuatkan, yang menjadikan langkah-langkah pilihan yang berguna apabila bahagian bawah belakang anda membengkak sekarang dan kemudian.

Memilih ketinggian bangku

Kesilapan yang paling biasa berlaku sebelum wakil pertama: bangku terlalu tinggi. Peraturan ini mudah apabila kaki anda berada di bangku, lutut harus sejajar dengan pinggul atau sedikit lebih rendah, jadi kira-kira 90 darjah lenturan lutut atau sedikit lebih. Bagi kebanyakan orang antara 170 dan 185 cm yang bermakna 35 hingga 45 cm bangku. Jika anda kurang daripada 165 cm, mulakan dengan 30 cm.

Cek mudah: Jika anda perlu bersandar ke hadapan lebih daripada 20 darjah, atau pelvis anda berputar untuk naik ke sana, turunkan ketinggian sebanyak 5 hingga 10 cm. Awak tak rugi apa-apa, kerana kekuatan datang dari kawalan, bukan ketinggian.

Teknik, langkah demi langkah

1. Berdiri 10 hingga 15 cm dari bangku, kaki lebar pinggul, mata ke hadapan.
2. Letakkan seluruh kaki di bangku. Kedua-dua jari kaki dan tumit mesti berada di permukaan; jika tumit menggantung dari tepi, kaki terlalu jauh ke hadapan.
3. Pindahkan berat badan anda ke tumit itu dan luangkan lutut dan pinggul pada masa yang sama. Kaki belakang mengikut, ia tidak menolak.
4. Berdiri tegak di bahagian atas dan berhenti sejenak. Jika anda menggunakan variasi penggerak lutut, angkat lutut belakang ke ketinggian pinggul.
5. Turunkan di bawah kawalan selama 2 hingga 3 saat, sentuh dengan jari kaki belakang, dan hanya kemudian letakkan tumit ke bawah.
6. Kaki kerja kekal di bangku sepanjang set. Bertukar kaki hanya selepas semua repetisi selesai.

Jika anda tidak boleh menurunkan diri dalam masa tiga saat tanpa jatuh ke tumit anda, bangku terlalu tinggi atau beban terlalu berat.

Empat kesilapan yang paling mahal

Menekan dengan kaki belakang

Kesilapan yang paling biasa dan paling mahal. Jika anda mendorong jari kaki yang sedang dilatih, sebahagian kerja akan dilakukan oleh kaki yang tidak dilatih. Ujilah: Angkat jari kaki belakang dari lantai sebelum anda mula. Jika awak tak boleh bangun, awak sedang melatih kaki yang salah.

Melompat ke atas, jatuh ke bawah

Fasa menurunkan adalah di mana kebanyakan kawalan lutut dibina, jadi kejatuhan bebas membuang separuh latihan. Hitunglah: satu saat naik, satu detik berhenti, tiga saat turun.

Lutut mengelilingi ke dalam

Jika lutut bekerja runtuh ke arah garis tengah, gluteus medius tidak dapat mengikuti. Penyelesaian bukan meregangkan tetapi bangku yang lebih rendah, beban yang kurang, dan sengaja mengikuti lutut ke arah jari kaki kecil.

Berat badan terlalu tinggi.

Dengan dumbbells lebih berat daripada anda boleh mengawal anda mula berayun dan menarik dengan badan. Jika anda bergoyang pada dua repetisi terakhir, ambil 20 hingga 30 peratus off.

Set, repetisi dan kekerapan mingguan

• Pemula: 3 set 8 repetisi setiap kaki, berat badan sahaja, rehat 60 hingga 90 saat, dua kali seminggu.
• Kemajuan: Setelah anda mencapai 3 set 12 repetisi bersih, ambil dua dumbbell 5 kg dan kembali ke 8 repetisi.
• Kekuatan: 4 set 6 repetisi dengan 15 hingga 25 kg setiap tangan, rehat 2 minit.
• Saiz otot: 3 hingga 4 set 10 hingga 15 kali, tempo 1 saat naik dan 3 saat turun.

Sebanyak 6 hingga 10 set kerja setiap kaki setiap minggu sudah cukup jika anda sudah duduk atau angkat badan mati. Seluruh senaman, termasuk rehat, sesuai dalam 10 hingga 12 minit.

Siapa yang sesuai, dan siapa yang tidak

Mereka sesuai untuk sesiapa yang mempunyai jurang kekuatan yang jelas antara kaki, pelari dan penunggang basikal, orang yang kembali selepas pemecatan, dan sesiapa yang mahu memuatkan kaki tanpa bar di belakang. Mereka juga berfungsi dengan baik untuk orang dewasa yang lebih tua, kerana mereka melatih dengan tepat apa yang diperlukan kehidupan seharian tangga.

Mereka kurang sesuai jika anda mempunyai masalah keseimbangan yang serius tanpa sokongan, pendarahan tendon patellar akut, atau kecederaan pergelangan kaki baru-baru ini yang tidak akan mengambil beban penuh satu kaki lagi. Dalam kes itu, pencetak kaki atau duduk berpecah adalah pilihan yang lebih selamat sehingga keadaan tenang.

Bila untuk berjumpa doktor

Pergi berjumpa doktor atau ahli fisioterapi jika sakit lutut yang tajam berlangsung lebih dari 48 jam selepas latihan, jika lutut bengkak, jika anda mendengar klik disertai dengan sakit, atau jika lutut bergelombang di bawah beban. Begitu juga dengan kesakitan yang muncul semasa memanjat tangga biasa. Jika anda mempunyai penggantian pinggul atau lutut, atau anda pulih dari pembedahan meniscus atau ligamen salib, sepakat dengan ketinggian bangku dan beban dengan ahli fisioterapi sebelum mula sendiri.

Versi ringkasnya

• Bangku 30 hingga 45 cm paras lutut dengan pinggul atau bawah.
• Kaki belakang tidak mendorong; angkat jari kaki untuk membuktikan itu.
• Turunkan selama 2 hingga 3 saat, jangan pernah jatuh ke tumit.
• Mulakan dengan 3 set 8 kaki dua kali seminggu; tambah berat hanya pada 3 set 12.
• Kesakitan tajam, bengkak atau lutut yang menyerah bermakna berhenti dan mendapatkannya diperiksa.