Langkah-langkah Bangku: Berapa Banyak Set dan Repe, dan Bagaimana Untuk Berkembang

Langkah bangku adalah salah satu daripada beberapa latihan yang membina kekuatan kaki tunggal, keseimbangan dan kawalan lutut pada masa yang sama, dan semua yang anda perlukan untuk bermula adalah bangku yang stabil dan berat badan anda sendiri. Masalahnya ialah kebanyakan orang melakukannya terlalu cepat, pada ketinggian yang salah, dan tanpa rancangan kemajuan, jadi latihan berakhir sebagai pemanasan dan bukannya kerja sebenar. Inilah versi konkritnya: berapa tinggi, berapa set dan repetisi, dan apa yang tepat untuk berubah dari minggu ke minggu.

Ketinggian bangku adalah keputusan pertama.

Ketinggian menentukan kesukaran lebih daripada mana-mana dumbbell. Panduan kasar:

• 303535 cm pemula. Lutut depan duduk pada kira-kira 90 darjah atau sedikit di atas. Di sinilah anda belajar corak.
• 404545 cm ketinggian standard bagi seseorang yang mempunyai latihan enam bulan di belakang mereka. Pinggul turun di bawah paras lutut dan punggung mengambil bahagian yang lebih besar daripada kerja.
• 50 cm dan ke atas maju. Ia hanya berbaloi sekali anda boleh melakukan 3 set 10 pada 45 cm tanpa goyang dan tanpa dorongan dari kaki belakang.

Ujian mudah: Jika badan anda condong ke hadapan lebih daripada kira-kira 30 darjah dalam perjalanan ke atas, atau anda perlu menolak kaki belakang, bangku terlalu tinggi. Turunkan 5 cm.

Teknik dalam lima perkara

1. Seluruh kaki di bangku, bukan hanya bahagian depan. Tumit mesti di permukaan.
2. Pindahkan berat badan anda ke tumit kaki atas dan memandu dengan Hanya kaki itu.- Saya tak boleh. Kaki bawah adalah penumpang, bukan enjin.
3. Jejak lutut di atas jari kedua dan ketiga. Ia tidak boleh runtuh ke dalam.
4. Tempo: 2 saat naik, rehat pendek di atas, 3 saat turun. Separuh menurunkan adalah separuh latihan.
5. Berdiri tegak di bahagian atas dengan pinggul terkunci sebelum anda berbalik.

Satu repetisi mengambil masa kira-kira 6 saat. Satu set 10 kaki mengambil masa kira-kira 2 minit jika anda menyelesaikannya dalam 40 saat, anda melakukan sesuatu yang lain, bukan langkah ke atas.

Berapa set dan repetisi

Pilih satu baris dan berpegang padanya sekurang-kurangnya 3 minggu:

• Pemula (permulaan 34 minggu): 23 set 81010 repetisi setiap kaki, berat badan sahaja, 303535 cm bangku, dua kali seminggu. Istirahat 60 90 saat.
• Perantaraan: 344 set 81212 repetisi setiap kaki dengan 820 kg beban tambahan, bangku 404545 cm, dua kali seminggu. Istirahat 90 120 120 saat.
• Fokus kekuatan: 4 set 566 repetisi setiap kaki pada kira-kira 203030 peratus berat badan, bangku 45 cm, berehat 23 minit.
• Ketahanan atau kembali selepas pemecatan: 23 set 152020 repetisi, bangku 202525 cm, tiada beban, sehingga tiga kali seminggu.

Simpan jumlah kerja mingguan antara 6 dan 12 set kerja setiap kaki di semua kerja kaki tunggal anda digabungkan. Selain itu, kerengsaan di bahagian depan lutut muncul lebih cepat daripada kemajuan.

Bagaimana untuk maju: Peningkatan dua kali ganda

Ubah satu pembolehubah pada satu masa. Urutan yang berfungsi:

1. Reps pertama. Mulakan dengan 3 set 8. Setiap sesi tambah satu repetisi kepada satu set sehingga anda mencapai 3 set 12 dengan teknik bersih.
2. Kemudian memuatkan. Setelah anda tekan 3 x 12, tambah 466 kg total (23 kg setiap tangan) dan set semula kepada 3 x 8. Ulangi kitaran.
3. Ketinggian hanya selepas dua kitaran. Apabila anda telah pergi dari 8 ke 12 dua kali, angkat bangku dengan 5 cm, menjatuhkan berat dan mulakan semula pada 3 x 8.
4. Tempo sebagai sandaran. Tiada dumbbells dan tidak lebih tinggi bangku yang tersedia? Lengan fasa menurunkan dari 3 hingga 5 saat. Pengulangan yang sama, kerja yang lebih keras.

Kadar kemajuan latihan yang realistik dua kali seminggu: Lebih daripada 8 minggu, dari 3 x 8 berat badan pada 30 cm kepada 3 x 10 dengan 10 kg pada 40 cm. Itu lompatan yang kukuh, bukan kekecewaan.

Perubahan apabila anda menunda

• Langkah ke atas sampingan berdiri di sebelah bangku dan melangkah ke samping. Mempunyai beban pada gluteus medius lebih kuat; berguna jika lutut anda cenderung untuk jatuh ke dalam.
• Semua set pada satu kaki sebelum menukar, daripada bergantian. Lebih sukar untuk keseimbangan dan pernafasan anda.
• Eksentrik langkah ke bawah melangkah ke atas dengan kedua-dua kaki, turun lebih 5 saat pada satu. Pilihan yang baik apabila langkah-langkah penuh memperburuk bahagian depan lutut.

Kesilapan yang paling biasa

• Menekan kaki belakang. Periksa: Hanya letakkan jari kaki bawah di lantai dengan tumit diangkat, atau angkat sepenuhnya.
• Memegang rak atau dinding. Jika awak perlukan sokongan, bangku terlalu tinggi.
• Terjatuh terlalu cepat. Jatuh ke kaki bawah membatalkan sebahagian besar faedah.
• Pengulangan yang tidak rata. Selalu mulakan dengan kaki yang lemah dan beri kaki yang lain nombor yang sama, tidak lebih.

Bila untuk berjumpa doktor

Langkah-langkah biasanya baik untuk lutut, tetapi ada batasan yang jelas.

• Kesakitan lebih daripada 3 daripada 10 semasa senaman, atau kesakitan yang berlangsung lebih dari 48 jam selepas itu.
• Bengkak lutut, mengunci (sendi terjebak), atau perasaan lutut menyerah di bawah beban.
• Ketidakrajaan, kesemutan atau kelemahan bergerak ke bawah kaki.
• Kesakitan panggul atau pinggul yang semakin teruk dengan setiap langkah.

Jika anda telah menjalani pembedahan meniskus, pembinaan semula ACL atau penggantian pinggul, sepakat dengan ketinggian bangku dan atur kiraan dengan ahli fisioterapi anda sebelum anda mula sendiri.

Versi ringkasnya

• Mulakan dengan bangku 303535 cm; angkat 5 cm hanya apabila anda boleh melakukan 3 x 12 tanpa goyah.
• Dos permulaan: 23 set 810 repetisi setiap kaki, dua kali seminggu, 609090 saat berehat.
• Tempo 2 saat ke atas, 3 saat ke bawah; satu set 10 repetisi harus mengambil masa kira-kira 2 minit.
• Kemajuan dalam urutan ini: Ulang ke 12, kemudian 46 kg beban, kemudian ketinggian bangku.
• Tetap dalam 612 set kerja setiap kaki seminggu, dan berjumpa doktor untuk bengkak, mengunci, atau kesakitan yang berlangsung lebih dari 48 jam.