Berapa Lama Perlu Belajar Teknik Squat

Kedudukannya kelihatan mudah: turun, berdiri. Dalam amalan ia adalah pergerakan di mana pergelangan kaki, lutut dan pinggul harus bekerja bersama-sama sementara tulang belakang memegang kedudukan neutral di bawah beban. Itulah sebabnya berapa lama ia mengambil untuk belajar "tidak mempunyai jawapan tunggal ia bergantung sepenuhnya pada apa yang anda kira sebagai belajar.

Apa yang sebenarnya bermakna "dipelajari"

Sebelum mengira minggu, tentukan sasaran. Bagi seseorang yang berlatih secara rekreasi, belajar kelihatan seperti ini:

• 3 set 5 repetisi dengan bar Olimpik kosong (20 kg), tanpa ragu-ragu, tanpa berjalan mental melalui langkah-langkah
• pinggul turun di bawah paras lutut sementara bahagian bawah belakang kekal neutral sepanjang jalan
• tumit tinggal di lantai dari rep pertama untuk terakhir
• lutut trek di atas jari kaki dan tidak menyerah, walaupun pada rep akhir
• Semua 5 kali berulang kelihatan sama pada video: Jalan bar yang sama, tempo yang sama, kira-kira 2 saat dalam perjalanan ke bawah

Jika salah satu daripada lima itu hilang, teknik itu tidak selesai tidak kira apa yang dimuatkan pada bar.

Jadual masa yang realistik, secara berperingkat

Fasa 1: corak pergerakan (13 minggu)

Matlamatnya adalah untuk membiarkan badan anda menghafal laluan tanpa beban memutarbalikkannya. Secara konkrit: 3 sesi seminggu, 101515 minit setiap, cup squats dengan 812 kg, 4 set 8 repetisi, 3 saat ke bawah dan 1 detik rehat di bahagian bawah. Itu kira-kira 100 kali kualiti seminggu. Kebanyakan orang memerlukan 300-500 daripada mereka sebelum corak berhenti menjadi senarai semak yang sedar, yang berfungsi kepada 3-5 minggu.

Fasa 2: bar dan beban ringan (38 minggu)

Mulakan dengan bar kosong 20 kg, 3 set 5, dua atau tiga kali seminggu. Tambah 2.5 kg setiap sesi selagi pergerakan kelihatan tidak berubah bukan 5 kg, dan bukan kerana ini terasa ringan". Pada 3 sesi seminggu, itu 7.5 kg sebulan, jadi selepas enam minggu, anda secara realistik 506060 kg dengan duduk duduk yang masih kelihatan sama.

Fasa 3: teknik di bawah beban sebenar (36 bulan)

Di sinilah mengetahui bagaimana untuk duduk menduduk berbeza dengan mengetahui bagaimana untuk duduk menduduk dengan bar kosong. Sebaik sahaja beratnya melintasi kira-kira 70 80 peratus daripada maksimum anda, kesilapan yang anda sebelum ini bersembunyi dengan permukaan kekuatan mentah. Teknik yang bertahan pada set berat biasanya mengambil masa 612 bulan dan di antara 1,500 dan 3,000 repetisi.

Peraturan kerja: teknik itu adalah milik anda apabila ia kelihatan sama semasa anda letih, bukan hanya pada set pemanasan pertama anda.

Apa yang mempercepatkannya dan apa yang memperlambatnya

• Mobiliti pergelangan kaki. Ujian: berlutut menghadap dinding, kaki rata, cuba sentuh dinding dengan lutut anda. Jika kaki anda lebih dekat daripada 10 cm dan lutut masih tidak dapat mencapai, lakukan 510 minit kerja pergelangan kaki setiap hari; mengharapkan perubahan yang kelihatan dalam 48 minggu.
• Frekuensi. Tiga sesi 15 minit mengajar lebih cepat daripada satu sesi 45 minit. Pembelajaran motorik memberi ganjaran kepada pengulangan yang tersebar, bukan jumlah yang dibuang dalam satu hari.
• Proporsi. Kaki paha yang panjang berbanding badan awak bermakna lebih condong ke hadapan. Itu anatomi, bukan kesilapan yang perlu diperbetulkan.
• Video. Penggambaran dari sisi dan depan setiap sesi ketiga mengurangkan proses selama berminggu-minggu, kerana apa yang dirasakan dan apa yang kelihatan jarang bersesuaian.
• Keletihan. Dua repetisi terakhir set yang gagal mengajarkan badan anda mekanika yang buruk. Semasa belajar, tinggalkan 23 repetisi dalam simpanan.

Tiga kesilapan yang mengambil masa yang paling lama

Lutut yang jatuh ke dalam

Biasanya 2-6 minggu. Turunkan beban 203030 peratus dan tambah 2 set 15 langkah band lateral sebelum duduk merunduk.

Pelvis menyumbat di bahagian bawah

412 minggu. Pertama-tama periksa sama ada ia hanya muncul selepas kedalaman tertentu jika ya, duduk 5 cm lebih tinggi selama dua atau tiga minggu, kemudian menurun secara beransur-ansur.

Berat bergerak ke jari kaki

1 3 minggu. Penyelesaian terpantas adalah rehat 2 saat di bahagian bawah dengan berat ringan, 4 set 5.

Bagaimana anda tahu anda telah belajar?

1. Anda merakam 3 set 5 dengan berat yang mencabar anda dan setiap set kelihatan sama.
2. Anda boleh memegang kedudukan bawah selama 3 saat tanpa tumit anda mengangkat atau punggung anda bulat.
3. Anda tidak memikirkan urutan anda memikirkan satu perkara, seperti nafas anda.
4. Selepas rehat 2 minggu, anda kembali dan pergerakan tidak berubah.

Bila untuk berjumpa doktor

Latihan melalui kesakitan tidak memendekkan kurva pembelajaran. Lihat doktor jika:

• sakit lutut, pinggul atau belakang berlangsung lebih dari 2 minggu dan tidak beransur-ansur dengan rehat
• anda merasakan kesemutan, mati rasa atau kelemahan yang bergerak ke bawah kaki
• sendi bengkak, atau klik dengan kesakitan dan mengunci pertengahan pergerakan
• kesakitan bangun pada waktu malam atau pada hari anda tidak bersenam
• anda pernah menjalani pembedahan sebelum ini atau kecederaan cakera, atau anda berasa pening atau pingsan semasa bergelut

Versi ringkasnya

• Pola asas dengan berat badan dan berat ringan: 13 minggu pada 3 sesi seminggu, 101515 minit setiap.
• Solid 3x5 dengan bar kosong: 488 minggu, menambah tidak lebih daripada 2.5 kg setiap sesi.
• Teknik yang bertahan set berat: 612 bulan dan 1,5003,0003,000 repetisi.
• Mobiliti pergelangan kaki yang terhad adalah halangan yang paling biasa; 510 minit sehari menunjukkan perubahan dalam 48 minggu.
• Menerima diri anda setiap sesi ketiga dan meninggalkan 23 repetisi dalam simpanan sementara anda masih belajar.