Pencetak Teratas Berdiri: Teknik, Kesalahan Biasa, dan Siapa yang Sesuai

Pencetakan berdiri di atas kepala adalah salah satu daripada beberapa lif di mana seluruh badan bekerja supaya bar boleh selesai di atas kepala anda: Kaki dan badan memegang struktur, bahu dan triceps mendorong. Itulah sebabnya ia mudah pecah sebaik sahaja berat naik, bahagian bawah belakang mengambil alih kerja yang tidak pernah miliknya. Berikut adalah teknik langkah demi langkah, kesilapan yang anda lihat di hampir setiap gimnasium, dan nombor sebenar untuk memasukkannya ke dalam minggu latihan.

Apa yang sebenarnya dilatih oleh lif

Penggerak utama adalah kepala depan dan sisi deltoid ditambah triceps, dengan dada atas dan perangkap menyumbang hampir kunci. Dinding perut, glutes, dan pembangun tulang belakang berfungsi secara isometrik, menjaga tulang rusuk dan pelvis ditumpuk semasa beban bergerak. Itulah sebabnya versi berdiri mengendalikan berat badan yang lebih rendah daripada yang duduk biasanya 10 hingga 20 peratus lebih sedikit tetapi menuntut dan membina kestabilan badan yang jauh lebih baik.

Setup sebelum rep pertama

1. Kaki lebar pinggul atau sedikit sempit, jari kaki berubah beberapa darjah, berat disebarkan di seluruh kaki.
2. Pegang kira-kira 5 hingga 10 cm lebih luas daripada lebar bahu. Dilihat dari depan, lengan bawah anda harus menegak pada permulaan.
3. Bar itu terletak di deltas depan dan tulang belakang, ia tidak tergantung di tangan anda. Pergelangan tangan rata dan sejajar dengan lengan bawah, telapak tangan di bawah bar dan bukannya di belakangnya.
4. siku sedikit di hadapan bar, tidak flared keluar ke sisi.
5. Seketuk bahagian bawah dan kuatkan perut seperti sedang menunggu pukulan, dan tarik tulang rusuk ke bawah pelvis.

Jika anda mengambil bar dari rak, letakkan cangkuk pada ketinggian dada atas supaya anda membuka dari 2 hingga 3 cm terjun, tanpa naik di jari kaki anda.

Melaksanakan rep

1. Bernafas ke dalam perut dan tahan nafas itu untuk seluruh rep.
2. Tarik dagu dan kepala ke belakang beberapa sentimeter untuk membersihkan jalan. Bar bergerak terus ke atas, melewati hidung anda.
3. Sebaik sahaja bar membersihkan dahi anda, menolak kepala dan dada ke hadapan, kembali di bawah bar.
4. Kunci siku. Di bahagian atas telinga anda berada di hadapan lengan atas anda, dan bar, bahu, dan kaki tengah berbaris secara menegak.
5. Turunkan di bawah kawalan selama 2 hingga 3 saat ke tulang penggaris anda, tarik nafas keluar, dan bina semula alat pendakap.

Pemeriksaan teknik terpantas adalah video sampingan satu set. Jika bar duduk di hadapan kepala anda pada kunci dan bukannya di atasnya, rep tidak selesai dan bahu bekerja pada sudut yang buruk.

Kesilapan yang paling biasa

Mengembung bahagian bawah belakang

Kesilapan yang paling kerap dan paling mahal. Daripada bahu mencapai lenturan penuh, tulang belakang memanjang ke belakang dan badan menjadi bangku miring. Penyelesaian bukan hanya berat badan yang kurang tetapi juga tekanan glute yang keras melalui setiap repetisi dan jeda 1 saat pada waktu penguncian. Jika lengkungan hanya muncul pada rep keempat, beban adalah satu lompatan terlalu berat lepaskan 2.5 hingga 5 kg.

Bar bergerak di sekitar kepala anda

Apabila kepala tidak bergerak ke belakang, bar harus melengkung ke hadapan dan kemudian ke atas. Itu bermakna laluan yang lebih panjang, lebih banyak tork di bahu, dan hampir selalu berhenti pada ketinggian dahi. Bor dengan tongkat kosong 20 kg, 2 set 10 repetisi, bekerja hanya bahagian ke dahi.

siku berkilau ke sisi

Dengan lengan atas dalam kedudukan T, deltas depan kehilangan pengaruh dan bahu berada di kedudukan di mana kebanyakan orang merasakan impingement. Simpan siku kira-kira 30 hingga 45 darjah dari badan pada permulaan.

Pergelangan tangan patah.

Bar yang jatuh di belakang tumit tangan menyebabkan kesakitan sendi dalam masa 2 hingga 3 minggu. Tetapkan pegangan supaya batang itu menumpuk di atas lengan; jika itu tidak selesa, lepaskan jari sedikit tetapi letakkan pergelangan tangan rata.

Pencetakan yang tidak sengaja

Sebuah lenturan lutut kecil pada permulaan menjadikan ini latihan yang berbeza. Itu baik-baik saja apabila ia dirancang, tetapi jika ia hanya muncul pada dua repetisi terakhir anda, set itu bukan akhbar ketat log ia dengan jujur.

Siapa yang sesuai, dan siapa yang harus menunggu

Ia sesuai hampir sesiapa yang boleh mengangkat lengan mereka di atas kepala tanpa mengimbangi. Ujian pantas: duduk dengan punggung anda ke dinding, tekan bahagian bawah belakang anda, dan angkat lengan lurus di atas kepala. Jika ibu jari anda menyentuh dinding sambil belakang anda tetap rata, teknik ini tersedia untuk anda.

• Jika tangan anda tidak mencapai dinding, menghabiskan 6 hingga 8 minggu dengan pencetak dumbbell pegangan neutral dan pencetak ranjau darat, ditambah 5 minit sehari kerja pergerakan dada.
• Jika anda mengalami sakit bahu yang aktif apabila mengangkat lengan anda, jangan mendorongnya gunakan penekan kecenderungan 30 darjah sehingga ia menetap.
• Jika kerja anda melibatkan banyak kerja atas, atau anda bermain sukan melempar, lif berguna tetapi menjaga jumlah sederhana: 6 hingga 9 set kerja seminggu.

Jadual yang konkrit

• Pemula (0 hingga 12 bulan): 3 set 5 hingga 8 kali, dua kali seminggu. Mulakan dengan bar kosong 20 kg atau bar latihan 10 hingga 15 kg. Tambah 1 hingga 2.5 kg setiap minggu sementara setiap rep tetap bersih.
• Perantaraan: 4 set 5 hingga 6 repetisi pada 75 hingga 82 peratus daripada maksimum anda sekali seminggu, ditambah 3 set 10 hingga 12 repetisi dumbbell pada hari kedua.
• Istirahat: 2 hingga 3 minit antara set berat, 60 hingga 90 saat untuk aksesori.
• Pemanasan: 5 minit kerja umum, kemudian 2 set 8 dengan bar kosong, kemudian satu set masing-masing pada 50, 70 dan 85 peratus berat kerja anda.

Patokan yang realistik: pencetakan atas biasanya mendarat pada 55 hingga 65 peratus daripada pencetakan bangku rata anda. Selepas 1 hingga 2 tahun kerja yang konsisten, 5 repetisi dengan 0.6 hingga 0.75 kali berat badan untuk lelaki dan 0.4 hingga 0.5 untuk wanita adalah tahap yang kukuh.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan bahu yang berlangsung lebih dari 2 hingga 3 minggu, atau memburuk walaupun berehat.
• Sakit yang membangunkan anda pada waktu malam atau menghalang anda tidur di sisi itu.
• Kegagalan untuk mengangkat tangan anda lebih daripada 90 darjah.
• Kesemutan, mati rasa, atau kelemahan pegangan di tangan.
• Kesakitan tajam tiba-tiba semasa set, terutamanya dengan sensasi pecah.

Versi ringkasnya

• Kepala bergerak ke belakang, bar bergerak terus ke arah hidung anda, kemudian kepala bergerak ke hadapan di bawah bar.
• Pada penguncian bar, bahu, dan kaki tengah menumpuk secara menegak; jika mereka tidak, rep tidak selesai.
• Glutes dan abs kekal kuat sepanjang punggung melengkung bermakna beban adalah 2.5 hingga 5 kg terlalu berat.
• Untuk pemula: 3 set 5 hingga 8 repetisi dua kali seminggu, menambah 1 hingga 2.5 kg pada satu masa.
• Kesakitan bahu selepas 2 hingga 3 minggu, kesakitan malam, atau kesemutan di lengan adalah tempat untuk doktor, bukan sesi seterusnya.