Anak lembu yang berdiri: Teknik, Kesalahan Biasa, dan Siapa yang Sesuai

Peningkatan betis berdiri adalah latihan yang hampir semua orang lakukan pada akhir sesi, 30 kali dengan cepat tanpa rancangan di belakang mereka. Itulah sebabnya betis kebanyakan orang kelihatan sama dari tahun ke tahun, walaupun otot-otot ini menangani beban yang lebih besar daripada berat badan setiap langkah. Berikut adalah teknik mengikut susunan, kesilapan yang berulang, dan nombor sebenar untuk set dan perkembangan.

Apa yang sebenarnya berlaku dalam pergerakan

Bulu adalah dua otot yang bekerja bersama. Gastrocnemius duduk di permukaan, mempunyai dua kepala, dan melintasi lutut, jadi ia berfungsi dengan baik dengan lutut lurus. Soleus terletak di bawah, tidak melintasi lutut, dan mengambil alih kebanyakan kerja apabila lutut ditekuk sekitar 90 darjah. Kedua-duanya memberi makan pada tendon Achilles, yang menghantar kekuatan enam hingga lapan kali berat badan semasa berlari.

Itulah sebabnya versi berdiri tidak boleh menggantikan yang duduk. Berdiri dengan lutut lurus, anda kebanyakan melatih gastrocnemius. Jika anda mahu soleus, anda perlu lutut melengkung. Kesan praktikal: Jika anda berlari atau bermain sukan dengan banyak push-off pendek, anda memerlukan kedua-duanya.

Teknik, langkah demi langkah

1. Letakkan ketiga depan setiap kaki di tepi platform yang tinggi 8 hingga 12 cm. Tumit mesti tergantung bebas.
2. Kaki lebar pinggul, kira-kira 10 hingga 15 cm antara mereka, jari-jari lurus ke hadapan atau tidak lebih daripada 10 darjah.
3. Luruskan lutut tetapi jangan mengunci mereka. Tinggalkan kira-kira 5 darjah lenturan dan mengekalkan sudut yang tidak berubah untuk keseluruhan set.
4. Turunkan tumit di bawah tahap platform selama 3 saat, sehingga anda merasakan regangan yang jelas di betis.
5. Hentikan di bahagian bawah selama 1 saat, tanpa melantun dan tidak berehat sepenuhnya.
6. Naik ke ketinggian penuh dalam 1 hingga 2 saat, supaya pergelangan kaki sepenuhnya memanjang.
7. Tahan bahagian atas selama 1 saat, kemudian ulangi. Itu adalah tempo 3-1-1-1, yang menjadikan satu set 10 repetisi berlangsung kira-kira 60 saat.

Gunakan tangan anda untuk keseimbangan sahaja, dua jari pada rak atau dinding. Jika anda perlu menarik dengan tangan anda, beban terlalu berat.

Di mana tekanan pergi

Di bahagian atas, tekanan harus berada di atas jari kaki besar dan bola kaki di bawahnya, bukan di atas jari kaki kecil. Bergulir ke tepi luar adalah kesalahan senyap yang paling biasa dan dengan senyap memotong beberapa sentimeter dari jangkauan sebenar anda.

Kesilapan yang paling biasa

• Menjatuhkan. Pengulangan pantas menggunakan kelenturan tendon Achilles dan bukannya otot, dan otot akhirnya melakukan sepertiga kerja.
• Separuh jarak. Tumit turun ke tahap platform dan berhenti di sana. Tanpa turun di bawah tahap anda kehilangan bahagian yang paling berguna dari pergerakan.
• Mengiring lutut tengah set. Lift berubah menjadi tempat duduk seperempat kecil dan quad menyerap sebahagian beban.
• Terlalu berat. Anda melihatnya dengan badan bersandar ke hadapan dan lengan menarik.
• Bergulir ke tepi luar kaki, biasanya dalam tiga atau empat repetisi terakhir satu set.
• Tiada perkembangan sama sekali. 3 set 15 yang sama dengan beban yang sama, dua tahun berturut-turut.
• Hanya kerja berdiri. Soleus tidak dilatih, dan ia adalah otot yang membawa kebanyakan beban semasa anda berjalan.

Set, repetisi, dan perkembangan

Anak lembu boleh menerima lebih banyak dan lebih kerap daripada kebanyakan kumpulan otot, kerana mereka biasa beban harian. Angka yang masuk akal:

• 8 hingga 16 set kerja seminggu, tersebar dalam 2 hingga 3 sesi.
• Diisi: 3 hingga 4 set 8 hingga 12 repetisi.
• Berat badan atau kaki tunggal: 3 set 12 hingga 20 kali.
• Versi duduk untuk soleus: 3 set 15 hingga 20 kali.
• Istirahat 60 hingga 90 saat, sehingga 2 minit pada set yang paling berat.
• Hentikan setiap set 1 hingga 2 kali sebelum kegagalan.

Perkembangan adalah mudah: Apabila anda mencapai bahagian atas julat repetisi dalam setiap set kerja untuk dua sesi berturut-turut, tambah 2.5 kg (atau 5 kg pada mesin) dan turun kembali ke bahagian bawah julat. Dengan tiada berat yang tersedia, bergerak dari dua kaki ke satu, kemudian memanjangkan jeda bawah dari 1 saat ke 3.

Jika satu set 12 tidak menghasilkan pembakaran di betis pada pengulangan kesepuluh, sama ada beban atau julat pergerakan jatuh pendek.

Siapa yang sesuai

• Pelari dan pemain bola sepak, bola keranjang, atau bola tampar, sebagai insurans tendon Achilles asas.
• Sesiapa yang duduk 8 jam sehari, yang pergelangan kakinya tetap berada dalam satu kedudukan sepanjang masa.
• Orang yang menjalani pemulihan dengan tendinopati Achilles, tetapi mengikut pelan ahli fisioterapi, sering bermula dengan isometrik 5 memegang selama 30 hingga 45 saat.
• Orang dewasa yang lebih tua, kerana kekuatan betis memberi makan secara langsung pada kelajuan berjalan dan keseimbangan.

Tunda atau kurangkan skala dengan keradangan dan bengkak akut, pembedahan baru-baru ini atau immobilization, atau pergelangan kaki yang tidak stabil selepas keseleo. Dalam kes itu mulakan dengan rata di atas lantai, jangan turun di bawah paras, 2 set 10 repetisi.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan lebih daripada 4 daripada 10 semasa senaman, atau kesakitan yang berpanjangan lebih dari 24 jam selepas itu.
• Bengkak, kemerahan, dan haba di atas tumit atau di dalam perut anak lembu.
• Rasa tiba-tiba di bahagian belakang kaki bawah ditambah ketidakupayaan untuk naik ke jari kaki. Itu masalah hari yang sama, kerana ia boleh menjadi pecah Achilles.
• Bengkak di satu kaki sahaja dengan sakit betis ketika berehat, terutamanya selepas perjalanan panjang atau pembedahan.
• Kesakitan betis yang muncul semasa berjalan dan berhenti sebaik sahaja anda berdiri, atau kebas dan kelemahan yang merebak ke kaki.

Versi ringkasnya

• Julat penuh dari tepi platform 8 hingga 12 cm, tumit bergerak di bawah paras.
• Tempo 3-1-1-1, tanpa melantun, lutut lurus dan tidak berubah sepanjang set.
• 3 hingga 4 set 8 hingga 12 dimuatkan, 2 hingga 3 kali seminggu, rehat 60 hingga 90 saat.
• Tambah 2.5 kg hanya selepas mencapai bahagian atas julat rep dalam setiap set, dua sesi berturut-turut.
• Versi berdiri tidak mempunyai soleus, jadi tambah kerja duduk pada 3 set 15 hingga 20.