Pencetak Bench Dumbbell: Teknik, Kesalahan Biasa dan Siapa yang Sesuai

Tekan bangku dumbbell adalah salah satu daripada beberapa latihan dada yang boleh anda dorong hampir ke had anda tanpa pengesan. Perdagangan adalah bahawa persediaan lebih sukar daripada dengan barbell sebahagian besar kesilapan berlaku sebelum anda menyelesaikan rep pertama. Berikut adalah teknik langkah demi langkah, kesilapan yang paling sering anda lihat di gimnasium, dan nombor konkrit untuk set, rehat dan kemajuan.

Kenapa dumbbells bukannya barbell

Dengan barbell kedua-dua lengan bekerja dalam satu pesawat, jadi pihak yang lebih kuat boleh dengan senyap-senyap melindungi yang lebih lemah. Dengan dumbbells setiap lengan membawa beban sendiri, dan sebarang perbezaan kiri-kanan muncul dengan serta-merta.

• Pelbagai pergerakan yang lebih besar. Dumbbells boleh bergerak 510 cm di bawah titik di mana batang akan berhenti di dada anda.
• Jalan bebas. siku dan pergelangan tangan anda mencari sudut bahu anda toleransi bukannya dikunci di tempat oleh bar.
• Kurang beban keseluruhan. Harapkan kira-kira 1020%20% kurang berat gabungan daripada pada barbell untuk jumlah repetisi yang sama. Itu normal, bukan tanda awak semakin lemah.
• Lebih selamat bersendirian. Pada rep gagal anda boleh menurunkan dumbbells ke sisi; barbell diletakkan di dada anda tidak memberikan anda pilihan seperti itu.

Setup: Semua sudah diputuskan sebelum wakil satu.

1. Duduk di hujung bangku, dumbbells berdiri tegak di paha anda, kaki rata di lantai.
2. Tarik nafas, menyekat dagu dan menendang dumbbells kembali dengan lutut anda seperti anda menurunkan belakang anda ke bangku. Untuk apa-apa yang melebihi 30 kg, minta seseorang memberikan berat anda bukannya melawan momentum.
3. Setelah anda berada di bawah, memegang dumbbells atas bahu anda dan Letakkan bilah bahu anda tarik mereka ke bawah dan belakang, seolah-olah anda ingin memasukkan mereka ke dalam poket belakang anda.
4. Simpan lima titik hubungan: Kedua-dua kaki di lantai, pinggul di bangku, bahagian atas belakang di bangku, kepala di bangku. Sebuah lengkungan kecil di bahagian bawah belakang adalah baik dan berguna kira-kira cukup untuk tangan untuk meluncur di bawah, tidak lebih.
5. Kaki lebar pinggul atau sedikit lebih luas, seluruh kaki ditanam, paha kira-kira menegak. Kaki anda bukan hiasan; mereka menjaga badan anda daripada bergeser.

Melaksanakan rep

Mulakan dengan dumbbells di atas dada bawah anda dan siku sedikit melengkung. Lebih rendah untuk 23 saat, siku sekitar 456060 darjah ke badan awak. Dumbbells turun ke tahap dada atau 2 3 cm di bawah, sejauh bahu anda membenarkan tanpa kesakitan tajam dan tanpa bilah bahu anda keluar dari bangku.

Push up mengambil masa kira-kira 1 saat. Dumbbells hanyut sedikit ke arah satu sama lain dalam perjalanan ke atas tetapi tidak pernah menyentuh meninggalkan 101515 cm Antara mereka di bahagian atas, kerana mengetuk mereka bersama-sama membunuh ketegangan di dada dan membuang separuh set. Luruskan siku tanpa mengikatnya dengan keras. Tarik nafas dalam perjalanan ke bawah, keluar apabila anda melewati titik yang paling sukar. Blades bahu kekal terjebak sehingga rep terakhir adalah racked.

Kesilapan yang paling biasa

• siku membengkak kepada 90 darjah. Ia kelihatan seperti pencetak poster filem klasik dan ia adalah laluan terpantas untuk sakit bahu depan. Turunkan ke 45°60°.
• Menembak dumbbells di bahagian atas. Kedengarannya mengagumkan, melepaskan dada dan membuat anda menekan ke dalam dan bukannya ke atas.
• Separuh repetisi. Berhenti di tengah jalan dan berbalik. Jika anda tidak boleh mencapai paras dada dengan kawalan, berat badan terlalu berat julatnya tidak terlalu besar.
• Kehilangan bilah bahu pada dua repetisi terakhir. Bahu bergolek ke hadapan dari bangku dan sendi mengambil semua beban. Selesai set satu rep lebih awal.
• Pergelangan tangan melengkung ke belakang. Dumbbell harus duduk bertimbun di atas lengan bawah. Pergelangan tangan yang melengkung menghantar sebahagian daripada kekuatan ke sendi dan bukannya dada.
• Pinggang mengangkat dari bangku. Jika pinggul anda naik, beratnya terlalu berat. Turunkan 24 kg setiap dumbbell.

Siapa yang sesuai

Ini pilihan yang baik jika anda berlatih bersendirian, jika barbell mencubit bahu anda, jika anda mempunyai jurang kekuatan yang ketara di antara lengan, atau jika pertumbuhan otot lebih penting untuk anda sekarang daripada satu yang maksimum. Pemula boleh menggunakannya selepas 34 minggu latihan umum ramai yang belajar pergerakan terkawal lebih cepat di sini daripada dengan bar kosong.

Siapa yang perlu melangkau untuk sekarang

Jika anda tidak dapat mendapatkan dumbbells ke kedudukan permulaan sendiri, jika anda baru saja mengalami kecederaan bahu atau siku, atau jika kedudukan bawah menghasilkan kesakitan tajam yang tidak hilang apabila anda memendekkan jarak gunakan mesin tekanan dada atau push-up yang tinggi sehingga keadaan menetap. Dumbbells yang sangat berat (di atas 40 kg setiap tangan) juga menjadi canggung untuk dipasang solo tidak kira seberapa kuat anda.

Set, repetisi dan perkembangan

• Pemanasan: 10 kali dengan kira-kira 40% berat badan kerja, kemudian 5 kali dengan 70%, kemudian 2 kali 3 kali dengan 85%. Istirahat 60 saat antara set pemanasan.
• Set kerja: 344 set 61212 repetisi, meninggalkan 12 repetisi dalam simpanan. Tidak perlu menggiling hingga gagal setiap sesi.
• Istirahat: 2-3 minit. Lebih pendek lagi dan jumlah rep anda runtuh dalam set kedua dan ketiga.
• Kemajuan: Setelah anda mencapai 12 repetisi bersih dalam ketiga-tiga set, beralih ke pasangan seterusnya (biasanya +2 kg setiap dumbbell) dan turun semula ke 68 repetisi.
• Kekerapan: dua kali seminggu, untuk jumlah 101616 set dada seminggu di semua latihan digabungkan.

Bila untuk berjumpa doktor

Bukan setiap kesakitan adalah kecemasan, tetapi beberapa perkara tidak dapat diperbaiki dengan teknik yang lebih baik:

• Kesakitan bahu depan yang berlangsung lebih dari 2 minggu Walaupun rehat dan beban yang berkurangan.
• Ketidakrajaan, jarum dan jarum, atau kelemahan di lengan atau tangan.
• Kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam atau muncul dalam pergerakan seharian, seperti memakai jaket.
• Rasa bahu bergeser dari tempatnya, atau kehilangan kekuatan tiba-tiba di tengah-tengah set.
• Hentikan latihan dan cari rawatan kecemasan. jika anda mengalami sakit dada atau tekanan, sesak nafas, pening, atau kesakitan yang merebak ke rahang atau lengan kiri.

Jika anda telah menjalani pembedahan bahu atau didiagnosis dengan masalah manset rotator, sepakat dengan jururawat fizikal mengenai jarak pergerakan yang selamat sebelum anda kembali ke set penuh.

Versi ringkasnya

• Setup melakukan separuh kerja: Lima titik sentuhan, bilah bahu diikat, kaki ditanam.
• siku pada 456060 darjah, 23 saat ke bawah, ke paras dada atau sedikit di bawah.
• Tiada bunyi di bahagian atas simpan 101515 cm antara dumbbells dan mengekalkan ketegangan.
• 34 set 61212 repetisi, 23 minit rehat, dua kali seminggu.
• Kesakitan yang berlangsung lebih dari 2 minggu, mati rasa atau kelemahan lengan pergi ke doktor, bukan ke sesi seterusnya.