Pencetak Teratas Berdiri: Set, Reps dan Cara Berkembang

Pencetakan berdiri di atas kepala adalah lif di mana anda menolak bar dari bahu anda ke lengan terkunci tanpa sebarang penggerak kaki. Ia bergerak lebih perlahan daripada bench press atau deadlift, jadi kebanyakan orang berhenti sebelum ia mula berbuah. Ini adalah nombor sebenar: berapa set dan repetisi, berapa banyak untuk menambah, dan apa yang perlu dilakukan apabila ia berhenti.

Berapa kerap seminggu

Jika anda berlatih 3-4 hari seminggu, dua sesi akhbar di atas kepala adalah tempat yang manis. Sekali seminggu berfungsi, tetapi kemajuan lebih perlahan kerana lif adalah teknikal dan teknik memerlukan pengulangan. Tiga kali seminggu hanya masuk akal jika sekurang-kurangnya satu sesi ringan (60-70% maksimum) jika tidak bahu dan siku biasanya mula mengadu selepas 4-6 minggu.

Jika anda menekan dua kali seminggu, simpan sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi dan buat mereka berbeza: satu hari lebih berat dengan repetisi yang lebih rendah, satu hari lebih ringan dengan repetisi yang lebih tinggi. Berlari 3x5 dengan berat yang sama dua kali seminggu tidak mencapai apa-apa.

Set dan repetisi mengikut tahap

Pemula: 6 bulan pertama

• 3 set 5-8 repetisi, dua kali seminggu.
• Berehat 2-3 minit antara set. Istirahat yang lebih pendek hanya menurunkan repetisi anda pada set dua dan tiga.
• Mulakan dengan bar Olimpik kosong (20 kg) atau dumbbells 5-8 kg setiap tangan. Jika bar kosong tidak bergerak selama 5 kali semula, gunakan dumbbells sehingga ia berlaku.
• Tinggalkan 2-3 repetisi di setiap set. Latihan untuk kegagalan dalam enam bulan pertama anda tidak menambah apa-apa dan hanya memanjangkan pemulihan.

Perantaraan: 6 bulan hingga 2 tahun

• Hari yang sukar: 4-5 set 3-5 repetisi Pada kira-kira 80-87% maksimum.
• Hari terang: 3-4 set 8-12 repetisi pada 60-70%.
• Jumlah 8-12 set keras setiap minggu pencetakan langsung. Di bawah 6 biasanya terlalu kecil untuk memacu kemajuan; lebih daripada 16 jarang memberi manfaat pada peningkatan ini.

Meningkat: 2+ tahun

• Jalankan blok 4-6 minggu: dua minggu 5x5 pada 75%, kemudian 4x3 pada 85%, kemudian satu minggu dengan 40-50% set yang kurang.
• Sekali atau dua kali sebulan, ambil satu pada 90% + supaya berat badan yang berat tidak terasa asing.

8 minit pemanasan.

1. 2 minit latihan jantung yang mudah (basikal, lompat tali).
2. 10 pusingan bahu dan 10 penarikan punggung, tiada beban.
3. Bar kosong, 2 set 8 repetisi.
4. 50% daripada berat kerja x 5, 70% x 3, 85% x 1, kemudian set kerja pertama anda.

Bagaimana untuk menambah berat badan

Peningkatan dua kali adalah kaedah yang paling boleh dipercayai: menetapkan bilangan set, bekerja dalam julat rep, dan menambah berat hanya apabila anda mencapai bahagian atas julat pada setiap set.

Contoh: 40 kg, 3 set, julat 6-8. Sesi pertama 8/7/6, sesi kedua 8/8/7, sesi ketiga 8/8/8 hanya kemudian anda menambah 2.5 kg dan turun semula kepada 6-7 repetisi.

Pada pencetakan atas, lompatan 2.5 kg adalah besar. Plat pecahan 0.5 dan 1.25 kg bukan kecanggihan mereka adalah perbezaan antara kemajuan dan penghentian.

Harapan yang realistis: seorang pemula menambah 2.5 kg setiap 1-2 minggu selama 2-3 bulan pertama. Selepas itu, 1-1,5 kg sebulan adalah baik. Bagi penangkit pertengahan, 10-15 kg kemajuan dalam setahun penuh adalah hasil yang kukuh, bukan kekecewaan.

Apabila anda menunda

Tiga sesi berturut-turut tanpa kemajuan adalah isyarat, bukan nasib buruk. Lakukan dengan susunan ini:

• Potong 10% daripada bar dan mendaki kembali dalam 3-4 minggu dengan lompatan yang lebih kecil daripada sebelumnya.
• Tambah kerja tambahan dua kali seminggu: Penekan dumbbell duduk 3x8-10, kenaikan sisi 3x12-15, penurunan atau pelanjutan triceps 3x8-12.
• Periksa perkara yang membosankan: 7-8 jam tidur dan 1.6-2.2 gram protein setiap kilogram berat badan sehari.
• Jika anda kekurangan kalori, akhbar di atas kepala adalah lif pertama untuk berhenti. Itu normal. Matlamatnya adalah untuk mengekalkan nombor anda, bukan untuk menetapkan rekod.

Lima kesilapan biasa

• Bar bergerak ke hadapan dan bukannya ke atas. Tarik kepala awak sedikit ke belakang, kemudian dorong balik di bawah bar sebaik sahaja bar membersihkan dahi awak.
• Lorong belakang yang berlebihan. Memeras perut dan kuatkan perut; jika belakang anda masih lipat, beratnya terlalu berat.
• Duduk dalam julat rep yang sama selama berbulan-bulan.
• Pegang terlalu luas. Lengan bawah anda harus menegak di bahagian bawah, yang biasanya bermaksud 5-10 cm lebih lebar daripada lebar bahu.
• Menggiling hingga gagal setiap minggu. Simpan kegagalan untuk set terakhir hari cahaya anda, paling banyak sekali setiap 2-3 minggu.

Bila untuk berjumpa doktor

Bahu jarang menyusun diri mereka sendiri apabila mereka salah. Hubungi doktor atau ahli fisioterapi jika anda mempunyai:

• sakit bahu yang berlangsung lebih dari 2 minggu, atau sakit yang membangunkan anda pada waktu malam;
• kesemutan atau mati rasa di lengan, tangan atau jari;
• kehilangan kekuatan tiba-tiba, atau ketidakupayaan untuk mengangkat lengan di atas 90 darjah;
• pening, sakit kepala di bawah tekanan, atau tekanan darah tinggi yang diketahui mendapatkan yang diperiksa sebelum melakukan set berat di atas kepala.

Kesakitan yang muncul pada satu sudut dan hilang dalam satu atau dua hari biasanya teknik atau melewatkan pemanasan. Kesakitan yang mengikuti anda di luar gimnasium tidak.

Versi ringkasnya

• Pekan dua kali seminggu: satu hari berat (3-5 repetisi), satu hari cahaya (8-12).
• Untuk pemula: 3 set 5-8, 2-3 minit rehat, 2-3 repetisi tinggal di simpanan.
• Matlamat 8-12 set keras seminggu; kurang adalah terlalu sedikit, lebih banyak yang terbuang.
• Kemajuan dengan perkembangan berganda dan 0.5-1.25 kg plat pecahan bukannya memaksa 2.5 kg lompatan.
• Apabila anda menunda: memotong 10%, membina semula dalam masa 3-4 minggu, dan memperbaiki tidur, protein dan bahu atau triceps aksesori kerja.