Motosikal Serangan: Apa Fungsi, Cara Menunggangnya, dan Bagi Siapa Ia Membayar

Basikal serangan, juga dijual sebagai basikal udara atau basikal kipas, kelihatan seperti peralatan kecergasan biasa tetapi merupakan salah satu cara terpantas untuk mencapai had anda dalam masa dua minit. Rintangan datang dari kipas, jadi semakin kuat anda menekan, semakin kuat ia menolak tidak ada tahap untuk ditetapkan dan tidak ada tempat untuk bersembunyi. Inilah yang sebenarnya ia lakukan, bagaimana untuk menunggangnya dengan betul, dan siapa yang masuk akal untuknya.

Apa gunanya?

Rintangan meningkat kira-kira dengan kuasa dua kelajuan anda: Peda dua kali lebih cepat dan kipas menolak kembali kira-kira empat kali lebih kuat. Hasilnya adalah ia tidak pernah menjadi mudah, dan harga permulaan yang cepat muncul di sekitar tanda 40 saat.

Perkara kedua yang penting ialah tangan dan kaki bekerja pada masa yang sama. Lebih banyak jisim otot yang terlibat daripada pada basikal yang tidak bergerak, jadi denyutan jantung anda meningkat lebih cepat dengan usaha yang sama. Tidak seperti berlari, tiada fasa terbang dan mendarat, jadi lutut, pergelangan kaki dan tulang belakang kurang terjejas. Itulah sebab utama mesin muncul di tempat pemulihan dan dengan pelajar yang lebih berat.

Perhatikan jumlah kalori yang ditunjukkan sebagai ukuran kerja yang dilakukan, bukan tenaga yang sebenarnya dibakar. Rumus ini adalah pengeluar dan biasanya terlalu tinggi; ia hanya berguna untuk membandingkan dengan nombor anda sendiri sebelumnya pada mesin yang sama.

Pengaturan dan teknik

• Ketinggian kerusi: dengan pedal di titik terendahnya, lutut tetap melengkung kira-kira 101515 darjah. Periksa cepat: berdiri di sebelah mesin dan bahagian atas kerusi harus berada di paras tulang pinggul anda.
• Jarak ke pemegang: Pada jangkauan penuh lengan hampir lurus tetapi siku tidak pernah terkunci. Jika anda condong badan anda ke hadapan untuk mencapai pemegang, kerusi itu diletakkan terlalu jauh ke belakang.
• Pembagian kerja: Sasaran untuk kira-kira separuh kaki, separuh lengan. Tekan satu pemegang jauh sambil menarik yang lain ke arah tulang rusuk anda, bergantian, seperti tekan pendek dan baris.
• Badan: pinggul tetap di atas kerusi, belakang neutral, tiada goyang sisi ke sisi. Goyang tidak menambah tenaga, ia hanya membakar oksigen.
• Kadens: 506060 putaran seminit adalah mudah, 6070 adalah kelajuan kerja, di atas 75 adalah wilayah sprint untuk kebanyakan orang.
• Bernafas: berirama, tidak menahan nafas biasanya satu nafas setiap dua pukulan pedal di bahagian yang sukar.

Kesalahan yang paling anda lihat

1. Pergi penuh kuasa untuk 10 saat pertama. Selebihnya set adalah slaid ke bawah, dan jumlah kerja berakhir lebih rendah daripada dengan kadar yang sama.
2. Menunggang dengan kaki sahaja sementara lengan melayang maju dan mundur secara pasif.
3. Memegang gagang terlalu kuat, yang membunuh lengan jauh sebelum kaki letih.
4. Duduk di kerusi yang terlalu rendah, yang memuatkan bahagian depan lutut.

Peraturan untuk selang: Jika anda masih boleh mempercepatkan dalam sepuluh saat terakhir set, anda mula terlalu mudah. Jika nombor mula turun pada 15 saat, awak mula terlalu keras.

Protokol konkrit

Pilih satu dan teruskan selama 3-4 minggu sebelum mengubah apa-apa.

1. Membiasakan diri dengan mesin: 3 set 3 minit pada kadar perbualan, 90 saat rehat. Dua kali seminggu untuk dua atau tiga minggu pertama.
2. 30/30: 10 pusingan 30 30 saat sukar, 30 saat berputar mudah. Sebanyak 10 minit. Matlamatnya adalah bahawa pusingan terakhir tidak lebih daripada 10% lebih lemah daripada yang pertama.
3. Sprint pendek: 810 usaha 10 saat dengan 50 saat rehat penuh. Pilihan yang paling tidak menguras dan yang terbaik untuk tenaga mentah.
4. Jangkaan yang lebih lama: 5 pusingan 2 minit pada kadar yang anda hampir tidak dapat tahan, 2 minit berehat. Pilihan yang paling sukar sekali seminggu cukup.
5. Pemanasan atau penamat: 5 minit berputar mudah sebelum sesi kekuatan, atau 4 set 20 saat bekerja dan 40 saat berehat di akhir.

Untuk mengesan kemajuan, lakukan satu ujian setiap 6 minggu: berapa banyak kalori yang anda hasilkan dalam 60 saat, atau berapa lama anda perlu untuk mencapai 50 kalori. Tuliskan nombor itu dan bandingkan dengan hasil anda sendiri.

Memasangnya dalam minggu ini

Dua hingga tiga sesi selang seminggu sudah cukup, dan jumlah masa kerja yang sukar jarang perlu melebihi 20-30 minit seminggu. Jangan meletakkan selang yang sukar pada hari belakang ke belakang, dan jangan berlari sebelum duduk berat atau angkat badan kaki anda akan selesai. Minum 400600600 ml air satu hingga dua jam sebelum latihan, dan jika sesi berlangsung lebih dari 45 minit, 306060 gram karbohidrat sejam sebelum latihan menyelesaikan penurunan tenaga lewat.

Siapa yang dibayar dan siapa yang tidak?

Ia berbaloi jika berlari mengganggu lutut atau pinggul anda, jika anda berlatih dalam masa yang terhad (101515 minit sehari sudah melakukan kerja sebenar), jika anda kembali dari kecederaan pergelangan kaki atau kaki, dan jika anda lebih dari 100 kilogram dan kesan berlari adalah masalah. Ia juga berfungsi untuk atlet sukan pasukan yang perlu pulih dengan cepat antara usaha.

Ia tidak membayar jika matlamat sebenar anda adalah lebih baik berlari atau berbasikal spesifisiti lebih penting di sana, jadi berlatih sukan itu sendiri. Begitu juga, jika anda tidak dapat berjalan dengan cepat selama 20 minit tanpa berhenti, habiskan 688 minggu pertama untuk membina asas dengan berjalan dan berputar dengan mudah, dan simpan lari cepat untuk kemudian.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan atau tekanan dada, menyebar ke rahang atau lengan kiri, peluh sejuk hentikan dengan segera dan dapatkan bantuan kecemasan.
• Lelah, pening yang teruk, atau denyutan jantung yang tidak teratur semasa atau selepas satu set.
• Kadar denyutan jantung yang tidak akan turun di bawah 100110110 walaupun selepas 5 minit rehat, berulang kali.
• Urin coklat gelap dan kesakitan otot yang teruk 247272 jam selepas sesi brutal pertama ini boleh menjadi rabdomiolisis dan memerlukan rawatan segera.
• Penyakit jantung yang diketahui, tekanan darah yang tidak terkawal, diabetes, atau berusia lebih 40 tahun tanpa senaman teratur periksa terlebih dahulu, kemudian mulakan selang.

Versi ringkasnya

• Rintangan meningkat dengan kuasa dua kelajuan, jadi mulakan sederhana permulaan cepat dibayar pada separuh kedua set.
• Kursi pada ketinggian pinggul, lutut tertekuk 101515 darjah di bawah, siku tidak pernah terkunci, pinggul tenang di atas kerusi.
• Kerja lengan dan kaki kira-kira lima puluh lima puluh; menunggang dengan kaki sahaja membuang kelebihan utama mesin.
• Mulakan dengan 3 x 3 minit, kemudian beralih ke 30/30 untuk 10 pusingan; dua hingga tiga sesi seminggu sudah cukup.
• Kalori yang dipaparkan bukan tenaga sebenar yang dibakar gunakan mereka hanya untuk membandingkan dengan diri sendiri.