Lungsur Dumbbell: Teknik yang Betul, Kesalahan Biasa, dan Siapa yang Sesuai

Lunge dumbbell adalah salah satu daripada beberapa latihan yang membina kekuatan kaki dan memaksa anda untuk keseimbangan pada satu kaki pada masa yang sama. Itu menjadikannya lebih sukar daripada yang kelihatan, dan ramai orang menjalankan selama bertahun-tahun dengan kecacatan yang diam-diam menghajar bahagian depan lutut. Berikut adalah teknik langkah demi langkah, kesilapan yang terus muncul, dan nombor konkrit untuk memprogramnya.

Apa sebenarnya yang dilakukan oleh lunge

Di kedudukan bawah kaki depan membawa kira-kira 60 hingga 70 peratus beban. Kuadriceps dan glute kaki itu melakukan kebanyakan kerja, dengan adductors dan hip stabilizer memegang perkara dalam barisan. Kaki belakang kebanyakan menguruskan keseimbangan, dan pembengkakan pinggul di sisi itu akan meregang dalam prosesnya.

Keuntungan besarnya ialah ia adalah latihan dengan satu kaki. Jika kaki kiri anda memberikan anda 10 repetisi dengan 14 kg setiap dumbbell dan tangan kanan anda hampir tidak dapat mengendalikan 7 dengan berat yang sama, itu adalah maklumat yang tidak akan pernah menunjukkan barbell squat kepada anda. Celah yang lebih besar daripada kira-kira 10 peratus dalam pengulangan adalah bernilai mengesan dan menutup.

Keuntungan kedua adalah beban tulang belakang yang kurang. Dua dumbbell 16 kg bermakna 32 kg total, jauh lebih sedikit mampatan pada bahagian bawah belakang daripada barbell squat yang memukul kaki dengan cara yang sama.

Teknik langkah demi langkah

1. Berdiri tegak, dumbbells di sisi anda, pegangan neutral, lengan santai, bahu ditarik sedikit ke belakang. Kaki lebar pinggul, kira-kira 10 hingga 15 cm antara mereka.
2. Melangkah ke hadapan 60 hingga 90 cm bergantung pada ketinggian anda. Ceknya mudah: dalam kedudukan bawah kedua-dua lutut harus duduk kira-kira 90 darjah.
3. Pastikan kaki anda pada dua garis sejajar, bukan satu di belakang yang lain seperti berjalan di tali. Itu memberi anda 10 hingga 15 cm asas lateral dan keseimbangan meningkat dengan serta-merta.
4. Turunkan lurus ke bawah sehingga lutut belakang adalah 2 hingga 5 cm dari lantai. Jangan pukul lutut ke tanah.
5. Simpan badan tegak atau condong ke hadapan tidak lebih daripada 10 hingga 15 darjah. Pergeseran lebih maju bekerja ke bawah, badan menegak ke quad.
6. Memandu kembali ke atas melalui seluruh kaki depan, dengan berat di atas tapak kaki dan tumit dan bukannya jari kaki.
7. Tempo: 2 saat ke bawah, setengah saat berhenti, 1 saat naik. Mata ke hadapan pada titik 3 hingga 4 meter ke hadapan.

Variasi dan bila untuk memilih mana

Lunge statik (split squat)

Kau tetap dalam kedudukan yang sama dan hanya bergerak ke atas dan ke bawah. Mudah untuk belajar kerana anda tidak menyeimbangkan semula pada setiap wakil. Mulakan di sini untuk 2 hingga 3 minggu pertama jika anda baru dalam pergerakan ini.

Lunge belakang

Kau mundur dan kaki depan tak pernah bergerak. Versi yang paling lembut untuk bahagian depan lutut, kerana lutut bergerak ke hadapan kurang. Ini pilihan pertama jika lutut anda cenderung mengeluh.

Ke hadapan dan berjalan lunge

Kedua-duanya memerlukan lebih banyak keseimbangan dan lebih banyak brek apabila kaki mendarat. Lunge berjalan biasanya berjalan lebih dari 10 hingga 20 meter dan lebih merupakan alat pengkondisian daripada alat kekuatan.

Kesilapan yang paling biasa

• Langkah terlalu pendek. Lutut depan bergerak jauh melewati jari kaki dan hampir semua tekanan jatuh di lutut. Panjangkan langkah dengan 15 hingga 20 cm.
• Pergi terlalu jauh. Anda tidak boleh mendapatkan lutut belakang yang cukup rendah dan anda merasakan tarik di pangkal paha. Pendekkan.
• Lutut terhempas ke dalam. Tanda klasik penculik pinggul yang lemah. Menembak diri anda dari depan dan sisi; lutut harus menyusuri jari kedua dan ketiga.
• Terlalu berat. Jika anda melempar pinggul, mengambil langkah, atau berayun, kurangkan beban sebanyak 20 hingga 30 peratus.
• Melompat keluar dari bawah. Mengetuk lutut di lantai dan menggunakan rebound melompat 10 cm yang paling sukar dari julat.
• Berpusing di belakang dan menatap lantai. Badan runtuh ke hadapan dan beban berpindah ke bahagian bawah belakang.

Siapa yang sesuai dan siapa yang perlu berhati-hati

Ia sesuai jika anda mahu kekuatan kaki tanpa beban tulang belakang yang berat, jika anda mempunyai perbezaan kiri-kanan yang jelas, jika anda bermain sukan dengan berjalan dan perubahan arah, atau jika anda berada dalam peringkat pemulihan yang lebih akhir dan ingin beban yang terkawal dengan satu kaki.

Berhati-hati jika anda mengalami kesakitan tajam di bahagian depan lutut sekarang, jika keseimbangan anda buruk selepas kecederaan, atau jika pergelangan kaki yang kaku menghalang anda mencapai kedalaman penuh. Dalam kes-kes itu, kecederaan belakang, atau kecederaan statik memegang rak dengan satu tangan, biasanya berlalu tanpa gejala.

Berapa banyak yang sebenarnya perlu dilakukan

• Pemula: dua kali seminggu, 2 hingga 3 set 8 hingga 10 repetisi setiap kaki, berat badan atau 4 hingga 6 kg dumbbell.
• Perantaraan: 3 hingga 4 set 6 hingga 10 repetisi setiap kaki, dumbbell 12 hingga 20 kg.
• Istirahat: 60 hingga 90 saat antara set, tiada rehat antara kaki jika pernafasan anda membenarkannya.
• Kemajuan: Apabila anda mencapai bahagian atas julat repetisi pada setiap set untuk dua sesi berturut-turut, tambah 1 hingga 2 kg setiap dumbbell.

Kesakitan 24 hingga 48 jam selepas beberapa sesi pertama adalah normal, terutamanya di bahagian bawah dan hamstrings. Ia biasanya menetap selepas 2 hingga 3 minggu kerja yang konsisten.

Jika anda tidak boleh melakukan 8 repetisi bersih setiap kaki tanpa berat badan, dumbbells bukan masalah anda sekarang.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan lutut yang tajam yang berlangsung lebih dari 7 hingga 10 hari yang tidak berkurang apabila anda mengurangkan beban.
• Bengkak, lutut yang mengunci, atau perasaan bahawa ia memberi jalan di bawah anda.
• Sakit yang membangunkan anda pada waktu malam atau muncul ketika berehat.
• Ketidakrajaan atau kesemutan yang mengalir ke bawah kaki, kerana sumbernya mungkin tulang belakang dan bukan lutut.
• Kesakitan pangkal paha yang tidak hilang dalam masa 2 minggu.

Versi ringkasnya

• Langkah 60 hingga 90 cm, kedua-dua lutut pada 90 darjah, lutut belakang 2 hingga 5 cm dari lantai.
• Kaki pada dua garis sejajar 10 hingga 15 cm, tidak pernah tumit ke kaki.
• Jika bahagian depan lutut anda mengeluh, gunakan pusingan belakang dan bukannya yang ke hadapan.
• Mulakan dengan 2 hingga 3 set 8 hingga 10 repetisi setiap kaki, dua kali seminggu, rehat 60 hingga 90 saat.
• Bengkak, mengunci, atau kesakitan yang lebih dari 10 hari adalah alasan untuk mendapatkan pemeriksaan, bukan alasan untuk berlatih lebih keras.