Pencet pangkalan kecenderungan: Teknik yang Betul, Kesalahan Biasa dan Siapa yang Sesuai

Pencetak miring duduk dalam program hampir semua orang dan hampir tiada siapa yang menyiapkan ia dengan betul. Sudut bangku, laluan bar dan kedudukan scapular menentukan sama ada anda memuatkan dada atas atau hanya bahagian depan dan bahu yang sakit selama tiga hari. Inilah versi konkritnya: setup, nombor, kesilapan, dan siapa lif sebenarnya sesuai.

Apa yang sebenarnya pers kecenderungan melatih

Kepala kelabikuler atas pectoralis major bermula di tulang belakang dan seratnya berjalan secara diagonal ke bawah. Apabila anda mengangkat sandaran belakang, laluan akhbar mengikuti garis itu, jadi bahagian dada bekerja lebih keras daripada di bangku rata. Delt depan dan triceps membantu, dan semakin curam bangku, semakin banyak kerja bahu mengambil alih.

Langit-langit praktikal adalah di sekitar 30 darjah.- Saya tak boleh. Selepas 45 darjah lif berubah menjadi akhbar atas: Kurang dada, lebih bahu. Jika bangku anda mempunyai kerucut tetap, gunakan yang pertama atau kedua di atas rata, bukan yang ketiga.

Setup: lima titik dan pegangan

• Sudut: 153030 darjah. Jika anda tidak boleh mengukurnya, mata-mata punggung belakang harus lebih dekat dengan rata daripada tegak.
• Lima titik hubungan: belakang kepala, bahagian atas belakang, butis, dan kedua-dua kaki rata di lantai. Glutes tinggal di bangku sepanjang set.
• Blades bahu: Tarik mereka ke belakang dan ke bawah, seolah-olah mendorong mereka ke poket belakang anda, dan tahan mereka di sana sehingga set berakhir. Dada tetap naik.
• Lorong: kecil dan semula jadi. Tangan rata harus meluncur di bawah punggung bawah anda, bukan tinju.
• Pegang: kira-kira 1.4 kali lebar bahu, biasanya 35 cm lebih luas daripada pegangan yang rapat. Jari-jari di sekeliling bar, selalu.
• Pergelangan tangan: Bar di tumit telapak tangan, ditumpuk di atas lengan bawah. Jika pergelangan tangan anda membengkok ke belakang, anda memegang bar di jari anda.

Pelaksanaan, langkah demi langkah.

1. Buka dan bawa bar ke garis tulang selangkangan anda, lengan terlentang.
2. Berkurangan di bawah kawalan untuk 23 saat, siku pada 456060 darjah ke badan anda.
3. Bar menyentuh 23 cm di bawah tulang selangka bukan di leher anda, tidak di tengah dada.
4. Hentikan setengah saat di dada. Tiada melompat.
5. Tekan semula ke atas 11.5 saat, sedikit diagonal supaya bar selesai di atas sendi bahu.
6. Lengan anda perlu ditarik, tapi jangan mengunci.

Kesilapan yang paling biasa

• Sudut yang terlalu curam. Pada 45 60 darjah dada atas mendapat kurang daripada yang anda fikirkan dan bahagian depan deltas menjalankan set.
• Glutes mengangkat off. Saat pinggul anda meninggalkan bangku, sudut efektif turun dan anda melakukan pencetakan rata dengan kedudukan belakang yang buruk.
• siku membengkak kepada 90 darjah. Cara klasik untuk membebani bahu. Simpan mereka lebih dekat.
• Menjatuhkan bar dari dada. Anda melangkau bahagian yang paling sukar dan memuatkan tulang rusuk tulang rusuk.
• Separuh repetisi. Berhenti 10 cm di atas dada kerana berat badan adalah perdagangan otot untuk ego.
• Terlalu berat. Anda boleh menggiling seribu repetisi yang ceroboh dan berakhir dengan apa-apa tetapi bahu yang terganggu.

Jika laluan bar berubah dari rep ke rep, berat terlalu berat tidak kira berapa banyak rep yang anda berjaya memaksa keluar.

Set, repetisi dan kekerapan

• Pemula (bulan pertama 6): 3 set 810 repetisi, 609090 saat rehat, berat yang meninggalkan anda 2 repetisi cadangan.
• Lebih maju: 4 set 610 repetisi, 23 minit rehat, set terakhir diambil untuk 1 repetisi dalam simpanan.
• Jumlah mingguan: 102020 set untuk dada, di mana 69 pada cerun. Dua sesi 4 set mengalahkan satu sesi 8.
• Pemulihan: 48-72 jam antara dua sesi dada yang berat.
• Kemajuan: Apabila anda mencapai bahagian atas julat repetisi pada setiap set untuk dua sesi berturut-turut, tambah 2.5 kg. Jika itu menghalang anda, gunakan plat 1.25 kg untuk 2.5 kg lompatan keseluruhan.

Satu pemanasan enam minit

5 minit latihan jantung atau mendayung, kemudian bar kosong selama 15 kali, 40 peratus daripada berat badan kerja anda untuk 8, 60 peratus untuk 5, 80 peratus untuk 3. Istirahat 45 60 saat antara set pemanasan.

Siapa yang sesuai dan siapa yang harus melewatkannya

Ia sesuai untuk anda jika bahagian atas dada anda kelihatan tertinggal di belakang bahagian tengah dan bawah, jika anda telah duduk di bangku datar selama berbulan-bulan dan kemajuan telah terhenti, atau jika anda mahu satu angkat yang meliputi dada dan bahu depan dalam program badan atas umum.

Langkau atau tukar jika anda mempunyai kesakitan aktif di bahagian depan bahu, sendi AC yang teriritasi, atau jika anda tidak dapat memegang bilah bahu anda. Lengan yang sangat panjang bermakna laluan bar yang lebih panjang dan lebih banyak tekanan bahu dumbbells biasanya panggilan yang lebih baik di sana.

Variasi yang patut digunakan

• Dumbbells: Pelbagai pergerakan yang lebih panjang dan setiap sisi bekerja secara bebas. Gunakan 1020 peratus kurang berat keseluruhan daripada dengan bar.
• Mesin Smith: laluan tetap, berguna apabila latihan sendiri hampir gagal. Letakkan bangku supaya bar mendarat di bahagian atas dada.
• Mesin pencetar miring: permintaan yang paling rendah pada penstabil, baik sebagai penamat untuk 2 set 1215.15.

Bila untuk berjumpa doktor

Kesakitan otot selepas latihan berlangsung 247272 jam dan terasa kusam. Apa-apa lagi tidak normal. Lihat doktor jika:

• kesakitan bahu yang tajam berlangsung lebih dari 2 minggu walaupun berehat;
• anda merasakan rasa mati rasa, kesemutan atau kelemahan di lengan atau jari-jari;
• kesakitan membangunkan anda pada waktu malam atau anda tidak boleh berbaring di sisi itu;
• anda mendengar atau merasakan bunyi yang diikuti dengan kehilangan kekuatan;
• anda mengalami sakit dada atau tekanan, sesak nafas atau pusing semasa set yang merupakan kecemasan, hentikan latihan dengan segera.

Versi ringkasnya

• Tetapkan bangku pada 153030 darjah; di atas 45 darjah anda melatih bahu, bukan dada.
• Lima titik sentuhan, pisau ditarik balik, bar menyentuh 23 cm di bawah tulang belakang.
• Turunkan selama 2 3 saat, tekan selama 1 1.5 saat, tiada melantun dan tidak ada pinggul keluar dari bangku.
• 34 set 61010 repetisi dua kali seminggu, menambah 2.5 kg apabila anda mencapai puncak julat.
• Kesakitan tajam lebih dari dua minggu, kesemutan atau kelemahan lengan bermakna pemeriksaan perubatan, bukan satu lagi set.