Latihan pagi vs petang: apa yang sebenarnya berubah

Soalan tentang bila untuk berlatih terus datang kembali, dan jawapannya lebih membosankan daripada yang anda harapkan: jurang antara pagi dan petang adalah nyata dan boleh diukur, tetapi ia lebih kecil daripada jurang antara muncul tiga kali seminggu dan tidak muncul. Namun, perbezaannya tidak sama dengan sifar. Ia membantu untuk mengetahui dari mana ia datang dan bagaimana untuk menutupnya.

Apa yang sebenarnya bertukar pada siang hari

Suhu badan rendah sekitar jam 4 hingga 6 pagi. dan puncak pada lewat petang, kira-kira antara 4 dan 7 petang. Dalam istilah mutlak, itu adalah goyangan 0.5 hingga 1 ° C, tetapi ia menyeret kelajuan penyampaian saraf, keanjalan tendon dan kadar tindak balas di dalam otot.

Dalam amalan, kebanyakan orang menguji 3 hingga 8 peratus lebih baik pada petang dalam satu repetisi maksimum, lompatan menegak dan 30 meter lari cepat daripada mereka lakukan pada waktu pagi. Pada 100 kg bench press yang 3 hingga 8 kg, atau satu hingga dua repetisi. Di atas itu, anda kehilangan 300 hingga 500 ml cecair semalaman melalui pernafasan dan peluh, dan cakera tulang belakang anda bengkak air, jadi belakang anda lebih kaku untuk satu atau dua jam pertama. Bangun 10 minit selepas bangun tidur bukan rancangan yang baik.

Latihan pagi: apa yang anda perolehi, apa yang anda tinggalkan

Anda mendapat kebolehpastian. Pada jam 6 pagi. Tiada siapa yang telefon awak, tiada mesyuarat muncul entah dari mana, dan tiada alasan yang menumpuk pada jam 7 malam. masih wujud. Orang yang berlatih pada waktu pagi biasanya terlepas lebih sedikit sesi sebulan, itulah sebabnya slot pagi sering menang selama setahun penuh walaupun nombor yang lebih lemah di bar.

Anda melepaskan beberapa peratus kekuatan dan anda mendapat perasaan kaku, perlahan dalam dua atau tiga set pertama. Itu boleh diperbaiki, tapi bukan dengan memotong pemanasan pendek.

Bagaimana untuk menutup jurang

• Bangkitlah. 60 hingga 90 minit sebelum set kerja pertama anda. Latihan 10 minit selepas penggera adalah versi terburuk latihan pagi.
• Minum 400 hingga 600 ml air dengan sedikit garam sebaik sahaja anda bangun.
• Panaskan selama 12 hingga 15 minit dan bukannya 5: 5 minit di atas basikal atau mendayung sehingga anda berpeluh ringan, 5 minit pergerakan pinggul dan dada, kemudian kerja khusus untuk angkat pertama.
• Gunakan 4 hingga 6 set ramp-up bukannya 2 atau 3. Untuk 100 kg kerja duduk merunduk: 20 kg x 8, 40 x 5, 60 x 3, 75 x 2, 85 x 1, 92 x 1.
• Untuk dua minggu pertama mengurangkan beban kerja sebanyak 5 hingga 10 peratus dan mengelakkan kegagalan. Selepas 4 hingga 8 minggu latihan pada jam yang sama, badan menyesuaikan diri dan sebahagian besar jurang hilang.

Latihan petang: Kebaikan dan perangkap

Pada waktu petang anda lebih kuat, sudah hangat, dan dua atau tiga hidangan. Jika anda mengejar rekod peribadi atau menggiling berat tiga dan lima, petang adalah slot logik. Harga adalah tiga perkara: sebuah gim yang penuh antara jam 5 dan 8 malam, jadual yang mudah runtuh, dan tidur.

Latihan berat meningkatkan suhu dan adrenalin, yang boleh mengundur permulaan tidur anda sebanyak 20 hingga 40 minit. Peraturan kerja: Selesaikan set terakhir anda sekurang-kurangnya 60 hingga 90 minit sebelum tidur, dan jika anda melakukan set 1 hingga 3 repetisi atau selang hingga gagal, biarkan 2 hingga 3 jam. Jangan lupa kafein juga: separuh hayatnya adalah 5 hingga 6 jam, jadi 200 mg pada jam 6 petang. Bermakna kira-kira 100 mg masih beredar pada tengah malam.

Makanan di sekitar sesi

• Latihan dalam masa 60 minit selepas bangun: 20 hingga 40 g karbohidrat (sebatang pisang, dua keping roti, satu sudu madu) dan pilihan 10 hingga 20 g protein. Makanan yang penuh tidak akan dicerna dengan tepat.
• 90 minit atau lebih sebelum: makan dengan 40 hingga 60 g karbohidrat dan 20 hingga 30 g protein.
• Malam: makan besar 2 hingga 3 jam sebelum, kemudian 20 hingga 40 g protein selepas itu.
• Sepanjang hari, matlamat 1.6 hingga 2.2 g protein setiap kilogram berat badan, apa sahaja slot yang anda berlatih.

Kisah latihan pagi yang cepat mencairkan lemak bertahan sehingga berat pertama yang jujur. Apabila kalori harian disamakan, perbezaan kehilangan lemak selama 8 hingga 12 minggu adalah tidak penting.

Cara memilih

1. Tanyakan slot mana yang anda boleh memegang secara realistik 3 hingga 4 kali seminggu selama 8 minggu akan datang. Itu 80 peratus jawapan.
2. Jika anda mahu nombor sebenar, ujilah: 2 minggu di pagi hari, 2 minggu di petang hari, program yang sama, dan mengukur satu perkara contohnya repetisi pada 80 peratus dalam duduk dengan satu rep cadangan.
3. Jika perbezaannya kurang daripada 5 peratus, tentukan jadual dan tidur, bukan di atas meja.
4. Hibrid berfungsi: hari yang berat pada waktu petang, hari yang mudah atau latihan pada waktu pagi.
5. Jangan ubah slot setiap minggu. Tubuh memerlukan kira-kira sebulan untuk menetap, dan mengocok terus membuat anda terjebak dalam bahagian yang paling teruk dari penyesuaian itu.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan dada atau tekanan semasa melakukan aktiviti, terutamanya jika ia merebak ke rahang, leher atau lengan kiri ini adalah mendesak, jangan tunggu sehingga esok.
• Lelah, pening yang teruk, atau berdegup atau melangkau denyutan jantung semasa atau selepas satu set.
• Ketegangan sendi pagi yang berlangsung lebih dari 60 minit pada beberapa hari berturut-turut yang bukan ketegangan selepas latihan biasa.
• Insomnia yang berlangsung lebih dari 3 hingga 4 minggu, atau bangun secara teratur sekitar jam 3 pagi. Sejak awak menukar masa latihan awak.
• Jika anda mengambil ubat tekanan darah, insulin atau ubat tiroid, masa latihan akan mengubah gula darah dan denyutan jantung anda, jadi dos harus dibincangkan dengan doktor anda.

Versi ringkasnya

• Anda rata-rata 3 hingga 8 peratus lebih kuat pada waktu petang, tetapi slot yang anda tidak pernah melewatkan bernilai lebih daripada beberapa peratus itu.
• Pagi, gerakkan pemanasan hingga 12 hingga 15 minit, tambah 4 hingga 6 set ramp-up, dan bangun sekurang-kurangnya satu jam sebelum anda mengangkat.
• Pada waktu petang, selesai 60 hingga 90 minit sebelum tidur, dan tinggalkan 2 hingga 3 jam selepas kerja berat atau hampir gagal.
• Latihan puasa tidak membakar lebih banyak lemak apabila kalori sesuai; simpan protein pada 1.6 hingga 2.2 g setiap kilogram sehari.
• Sakit dada, pingsan, kekakuan pagi selama lebih satu jam, atau ubat untuk tekanan darah, diabetes atau tiroid berjumpa doktor.