Kehilangan Lemak dan Membina Kuasa Pada Masa Yang Sama

Kehilangan lemak dan peningkatan kekuatan kelihatan seperti matlamat yang bertentangan, tetapi mereka boleh berjalan bersama-sama jika defisit tetap sederhana, protein tetap tinggi, dan mengangkat benar-benar progresif. Anda tidak memerlukan program khas dengan nama khas anda memerlukan segelintir nombor untuk menjadi betul pada masa yang sama. Inilah yang kelihatan seperti dalam amalan.

Yang boleh melakukan kedua-duanya.

Peluang anda bergantung kepada di mana anda bermula. Orang yang mendapat yang paling banyak dari ini:

• pemula dalam 6 hingga 12 bulan pertama latihan kekuatan yang serius;
• sesiapa yang kembali selepas rehat lebih dari 3 bulan kekuatan lama kembali dengan cepat;
• orang yang membawa lebih banyak lemak badan, kira-kira di atas 20% untuk lelaki dan di atas 28% untuk wanita, kerana mereka mempunyai banyak tenaga yang disimpan untuk bekerja.

Jika anda telah berlatih selama lima tahun dan duduk pada 10-12% lemak badan, matlamat yang realistik dalam defisit adalah untuk tahan kekuatan anda, tidak menambahnya. Itu masih dianggap kemenangan jangan labelnya kegagalan dan menggerakkan defisit daripada kekecewaan.

Kalori: berapa besar defisit

Kekurangan itu perlu cukup kecil supaya latihan tidak menderita. Sasaran praktikal adalah: 300 hingga 500 kcal di bawah penyelenggaraanBukan 800 dan bukan 1000. Dalam hal berat badan, itu adalah 0.5-0.75% seminggu: untuk seseorang yang beratnya 85 kg, kira-kira 0.4 hingga 0.6 kg seminggu.

Contoh: Jika penyelenggaraan adalah sekitar 2600 kcal, bertujuan untuk 2100-2300 kcal sehari. Jika anda tidak tahu penyelenggaraan anda, makan normal selama 10 hari, timbang diri anda setiap pagi, lihat di mana purata mingguan pergi, dan tolak dari sana.

Tanda defisit terlalu besar: kekuatan jatuh dalam lif utama selama dua atau tiga minggu berturut-turut, tidur terganggu, dan set pemanasan sentiasa terasa berat. Tambah 200-300 kcal kembali.

Protein dan baki plat

Dalam defisit, protein bukan butiran ia adalah perkara utama melindungi otot.

• Protein: 1.6-2.2 g setiap kilogram berat badan. Pada 80 kg yang 130-175 g sehari. Jika anda membawa banyak lemak tambahan, mengira dari berat sasaran anda, bukan yang anda sekarang.
• Jarak: 4 kali makan 35-45g protein lebih berkesan daripada satu kali makan protein besar pada waktu malam.
• Lemak: sekurang-kurangnya 0.6-0.8 g/kg, jadi sekitar 50-65 g pada 80 kg. Di bawah itu, hormon dan kelaparan menjadi lebih teruk.
• Karbohidrat: apa yang tinggal, biasanya 2,5-3,5 g/kg. Itu bahan api untuk set 6-12.
• Serat dan air: 25-35 g serat setiap hari dan kira-kira 30-35 ml air setiap kilogram.

Latihan kekuatan: Barang yang tidak boleh diperdagangkan

Angkat adalah sebab tubuh anda memutuskan untuk mengekalkan otot semasa menurunkan berat badan. Nombor yang perlu dipegang:

• 3 hingga 4 sesi seminggu, 45-70 minit kerja sebenar dengan telefon pergi.
• 10 hingga 20 set keras setiap kumpulan otot setiap minggu. Di bawah 10 anda biasanya kehilangan kekuatan dalam defisit; di atas 20 anda berjuang untuk pulih dalam satu.
• Julat rep: 4-6 set seminggu di zon 3-6 untuk kekuatan, selebihnya pada 8-15 untuk jumlah dan kesihatan sendi.
• Perkembangan kegagalan: Tinggalkan 1-3 repetisi dalam simpanan. Jarang sekali gagal, dan hanya pada kerja yang terpencil.
• Istirahat: 2-3 minit di lif besar, 60-90 saat di pengasingan.
• Kemajuan: Apabila anda mencapai bahagian atas julat rep pada setiap set, tambah 2.5 kg badan atas atau 5 kg badan bawah dan kembali ke bahagian bawah julat.

Satu sampel minggu 4 hari

1. A bawah: Squat 4x4-6, Romanian deadlift 3x6-8, berjalan 3x8-10 per kaki, betis 3x12-15, abdominal 3x10-15.
2. A atas: Pencet 4x4-6, barbell baris 4x6-8, pencet atas kepala 3x8-10, lat tarik 3x10-12, triceps 2x12-15.
3. B bawah: deadlift 3x3-5, Bulgarian split squat 3x8-10 setiap kaki, kaki curl 3x10-12, hip dorongan 3x8-12.
4. B atas: Tekan 4x6-8, tarik-menarik 4 set berhenti 2 repetisi pendek, satu lengan baris 3x10-12, kenaikan sisi 3x12-15, biceps 2x12-15.

Latihan jantung dan langkah

Latihan jantung adalah alat untuk membakar kalori, bukan pengganti kekurangan. 30 minit berjalan kaki dengan cepat membakar kira-kira 150-200 kcal yang merupakan satu makanan ringan kecil, bukan keajaiban.

• 7,000-10,000 langkah sehari sebagai asas.
• 2 sesi 20-30 minit latihan jantung mudah setiap minggu, pada kadar yang anda masih boleh mengadakan perbualan.
• Jangan merancang latihan jantung sebelum atau selepas sesi kaki.
• Empat atau lima sesi HIIT ditambah defisit ditambah angkat adalah laluan terpantas untuk kehilangan kekuatan.

Tidur, pemulihan dan rehat

Tidur 7-9 jam. Dengan tidur yang singkat, kira-kira 5 jam, bahagian berat badan yang lebih besar yang anda hilang adalah daripada tisu tanpa lemak dan tiada program yang memperbaiki itu. Ambil 1-2 hari cuti penuh setiap minggu, dan setiap 8-12 minggu berjalan seminggu pada kalori penyelenggaraan.

Pengumpulan semula adalah perlahan. Hasil yang realistik dalam tempoh enam bulan ialah 6-8 kg lemak hilang dengan kekuatan yang sama atau sedikit lebih baik bukan perubahan dramatik dalam sebulan.

Bagaimana untuk memberitahu ia berfungsi

Lacak empat perkara, dan beri mereka sekurang-kurangnya 3 minggu sebelum mengubah apa-apa:

1. Timbang setiap pagi, tapi baca sahaja purata mingguan. Matlamat penurunan 0.4-0.6 kg seminggu.
2. Pengukuran pinggang di pusar, sekali seminggu, selalu pada waktu pagi. Harapkan kira-kira -1 cm setiap 3-4 minggu.
3. Kekuatan: Jika beban dan repetisi pada duduk duduk, bangku dan baris memegang atau mendaki, otot masih ada.
4. Gambar setiap 4 minggu, cahaya yang sama, masa yang sama.

Jika tiada apa-apa bergerak pada skala atau pita selama 3 minggu, mengurangkan 200-300 kcal atau menambah 1,500 langkah sehari. Salah satu daripada dua, bukan kedua-duanya sekaligus.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan dada, sesak nafas atau pusing semasa usaha ringan hentikan latihan dan segera diperiksa.
• Anda kehilangan lebih daripada 1 kg seminggu tanpa cuba, atau menurunkan berat badan semasa makan normal.
• Anda mempunyai diabetes, penyakit tiroid, tekanan darah tinggi atau mengambil ubat secara tetap defisit ditambah latihan baru mungkin memerlukan penyesuaian dos.
• Bagi wanita: kehilangan dua atau lebih kitaran haid.
• Kesakitan sendi yang berlangsung lebih dari 2 minggu, membangunkan anda pada waktu malam, atau mengehadkan jangkauan pergerakan anda.
• Jika BMI anda kurang daripada 18.5, atau anda mempunyai sejarah gangguan makan, jangan mula kekurangan tanpa bercakap dengan doktor atau pakar pemakanan terlebih dahulu.

Versi ringkasnya

• Jalankan defisit harian 300-500 kcal, kehilangan 0.5-0.75% berat badan seminggu tidak lebih cepat.
• Makan 1.6-2.2 g/kg protein, dibahagikan kepada 4 hidangan 35-45 g.
• Angkat 3-4 kali seminggu, 10-20 set setiap kumpulan otot, berhenti 1-3 repetisi kurang kegagalan.
• Perlakukan kardio sebagai tambahan: 7,000-10,000 langkah dan 2 sesi mudah, bukan lima latihan HIIT.
• Menghakimi kemajuan dengan berat mingguan purata, pinggang dan kekuatan; menukar rancangan hanya selepas 3 minggu rata.