Latihan mengenai Kerja Perpindahan: Rancangan yang Bertahan dari Pergantian Malam

Jika anda bekerja berturut-turut, masalahnya biasanya bukan motivasi tetapi jadual yang berubah setiap tujuh hari. Rancangan yang menganggap anda bebas pada pukul 6 petang setiap hari tidak berguna pada minggu anda bekerja 10 malam hingga 6 pagi. Berikut adalah cara untuk membina latihan yang bertahan dari perputaran, shift malam, dan tiga jam kurang tidur daripada yang anda perlukan.

Apa yang sebenarnya berubah pada malam hari

Kekuatan mengesan suhu badan teras. Ia terendah antara jam 4 dan 6 pagi dan memuncak pada lewat petang. Jurangnya kira-kira 3 hingga 6 peratus pada lif besar: Jika anda menanam 100 kg pada waktu petang, mengharapkan 94 hingga 97 kg untuk usaha yang sama pada jam enam pagi.

Kurang tidur lebih teruk daripada pada waktu siang. Selepas satu malam 5 jam, kekuatan maksimum menurun 5 hingga 10 peratus, tetapi daya tahan, yang bermaksud bilangan repetisi yang anda dapatkan sebelum kegagalan, boleh menurun sebanyak 20 peratus. Beban yang sama juga terasa lebih berat, dan teknik runtuh lebih cepat dalam dua repetisi terakhir. Dalam kerja bertukar, anda tidak menilai diri anda dengan apa yang anda angkat pada hari yang buruk. Anda menilai diri anda dengan berapa sesi yang anda log bulan itu.

Tiga sesi badan penuh seminggu

Perpecahan lima hari adalah untuk orang yang mempunyai jadual yang boleh diramalkan. Lupakan dua hari untuk bertukar dan kaki anda dilatih sekali dalam dua belas hari. Badan penuh tiga kali seminggu bermakna setiap sesi yang terlepas kosnya jauh lebih murah, kerana setiap kumpulan otot utama kembali setiap dua hingga tiga hari.

• Sesi A: duduk 3x5, tekan bangku 3x6-8, barbell baris 3x8-10, papan 3x40 saat
• Sesi B: Tekan 3x6-8, pencetakan atas kepala 3x6-8, tarik-menarik 3 set menghentikan dua kali kurang kegagalan, pencetakan kaki 2x12
• Sesi C: deadlift 3x3-5, pencet 3x8, baris lengan tunggal 3x10, petani membawa 3x40 meter

Setiap sesi adalah 10 hingga 14 set kerja dan sesuai dalam 45 hingga 55 minit jika anda berehat 2 minit pada lif besar dan 60 hingga 90 saat pada segala yang lain. Jalankan A, B, C, kemudian A lagi. Hari kalendar tidak penting, hanya sekurang-kurangnya 24 jam berlalu antara sesi.

Apabila seminggu runtuh sepenuhnya, satu sesi masih mengalahkan sifar. Satu latihan badan penuh seminggu tidak akan membina apa-apa, tetapi ia mengekalkan sebahagian besar kekuatan anda melalui bulan yang sukar.

Bila untuk berlatih di setiap shift

• Shift malam, 10 malam hingga 6 pagi: Jendela yang terbaik adalah 1 hingga 2 jam selepas anda bangun pada waktu petang. Bangun pukul 3 petang, makan pukul 3:30, berlatih pukul 4:30 hingga 5:30, pergi bekerja pukul 9:30.
• Sejurus selepas shift malam, sekitar jam 7 pagi: boleh dilakukan, tetapi turun 20 hingga 30 peratus daripada berat kerja anda dan mengekalkan usaha hampir 7 daripada 10. Tiada usaha maksimum dan tiada set kegagalan.
• Shift awal, 6 pagi hingga 2 petang: Kereta api antara jam 3 dan 5 petang. Itu juga bahagian yang paling kuat dari hari secara fisiologi.
• Perkhidmatan petang, jam 2 petang hingga jam 10 malam: Pagi adalah apa yang anda ada. Lambatkan pemanasan hingga 12 hingga 15 minit dan tambah dua set ramp-up tambahan sebelum set kerja pertama anda.

Peralihan lebih mudah untuk mengendalikan apabila ia bergerak ke hadapan: awal, kemudian petang, kemudian malam. Jika anda boleh memilih pertukaran anda, pilih arah itu.

Berapa banyak untuk memotong apabila tidur pendek

1. 7 jam atau lebih: Latih rancangan seperti yang tertulis.
2. 5 hingga 6 jam: jumlah set yang sama, tetapi 10 peratus berat kurang atau dua repetisi kurang setiap set. Tiada apa yang gagal.
3. Di bawah 5 jam: separuh daripada jumlah, jadi 5 hingga 6 set kerja, hanya lif komposit, fokus teknik. Atau berjalan kaki selama 30 hingga 40 minit dan hari itu berakhir.
4. Dua malam berturut-turut di bawah 5 jam: Lupakan sesi berat. Risiko kecederaan pada bahagian bawah belakang dan bahu naik dan pulangan adalah sifar.

Makanan dan kafein di sekitar malam

• Protein: 1.6 hingga 2.2 gram setiap kilogram berat badan. Pada 80 kg iaitu 130 hingga 175 gram sehari, dibahagikan kepada 3 atau 4 hidangan 35 hingga 45 gram.
• Makan semasa bertukar: Simpan pada 300 hingga 500 kcal dengan protein dan karbohidrat sederhana. Makan makanan lemak berat 800 kcal pada jam 3 pagi dicerna perlahan dan anda membayarnya dengan mual dan tidur yang lebih buruk selepas itu.
• Kafein: kira-kira 3 mg setiap kilogram, jadi 240 mg pada 80 kg, diambil 45 hingga 60 minit sebelum latihan. Waktu separuh hayat adalah 5 hingga 6 jam, jadi dos terakhir tidak boleh melebihi 8 jam sebelum anda merancang untuk tidur. Jika anda tidur pada jam 8 pagi, kopi terakhir adalah sekitar tengah malam.
• Air: 30 hingga 35 ml setiap kilogram, kira-kira 2.4 hingga 2.8 liter pada 80 kg, ditambah setengah liter setiap jam latihan.

Tidur adalah sebahagian daripada program.

Sasaran adalah 7 hingga 9 jam setiap 24 jam, walaupun ia terpecah. Selepas kerja malam, 5 hingga 6 jam pada waktu pagi ditambah tidur siang selama 90 minit adalah realistik. Bilik itu mesti benar-benar gelap dan sejuk, 18 hingga 20 darjah. Tidur 20 hingga 30 minit sebelum anda pergi untuk bersiar malam dapat meningkatkan kesedaran pada separuh kedua.

Jika pilihan antara latihan atau 90 minit tambahan tidur selepas malam ketiga berturut-turut, tidur. Awak boleh buat sesi esok. Awak tak boleh buat tidur.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan atau tekanan dada, denyutan jantung yang cepat atau melangkau di bawah beban, pingsan atau pusing di tengah set. Yang ini tidak menunggu.
• Insomnia yang berlangsung lebih dari 3 hingga 4 minggu walaupun mengawal gelap, suhu dan kafein.
• Tekanan darah lebih daripada 140/90 pada beberapa bacaan berasingan. Kerja bertukar-tukar dikaitkan dengan tekanan darah yang lebih tinggi dan masalah metabolisme, jadi pemeriksaan tahunan adalah munasabah.
• Keletihan berterusan dengan perubahan berat badan yang tidak disengajakan lebih daripada 5 kg dalam tempoh tiga bulan. Mintalah jumlah darah, besi, tiroid dan glukosa darah atau HbA1c.
• Jika anda berjuang tidur di atas roda dalam perjalanan pulang.

Versi ringkasnya

• Tiga sesi badan penuh seminggu, 10 hingga 14 set kerja, 45 hingga 55 minit, berjalan dalam urutan A, B, C tanpa hari tetap.
• Anda 3 hingga 6 peratus lebih lemah pada waktu pagi dan sehingga 10 peratus lebih lemah selepas malam yang buruk. Lakukan kerja berat 1 hingga 2 jam selepas bangun, bukan selepas bersiar.
• Di bawah 5 jam tidur, separuhkan jumlahnya. Dua malam berturut-turut bermakna melewatkan sesi berat sepenuhnya.
• 130 hingga 175 gram protein pada 80 kg, kira-kira 240 mg kafein pra-sesi, dan tidak ada kopi dalam 8 jam terakhir sebelum tidur.
• Sakit dada, pingsan, insomnia kronik atau tekanan darah melebihi 140/90 pergi ke doktor, bukan ke gim.