Bulan pertama: apa yang perlu dimakan

Rancangan makan yang konkrit untuk bulan pertama: berapa banyak kalori dan gram protein, sampel hari, apa yang perlu dimakan semasa latihan, dan bila untuk berjumpa doktor.

Bulan pertama latihan biasanya datang dengan percubaan pertama untuk memperbaiki diet anda, dan itulah di mana kebanyakan orang melampaui: Mereka memotong semuanya sekaligus, 10 hari, dan kembali seperti biasa. Makanan anda pada bulan pertama tidak perlu sempurna, ia perlu membosankan dan cukup mudah sehingga anda boleh mengulanginya selama berbulan-bulan. Ini adalah rancangan dengan nombor, tiada detoksifikasi dan tiada makanan yang dilarang.

Pertama: cari tahu apa yang anda sebenarnya makan

Sebelum mengubah apa-apa, log semua yang anda makan selama tiga hari, termasuk satu hari hujung minggu. Jangan ubah apa-apa dalam tempoh hari itu, hanya rakam. Kebanyakan orang meremehkan pengambilan mereka sebanyak 400 hingga 700 kcal sehari, biasanya dari minyak masak, minuman dan makanan ringan berdiri.

Anggaran penyelenggaraan kasar: berat badan dalam kilogram kali 30 kcal, jika anda berlatih 3 hingga 4 kali seminggu dan kebanyakan duduk sepanjang hari. Bagi orang 80 kg, kira-kira 2,400 kcal.

Kehilangan lemak: mengurangkan 300 hingga 500 kcal sehari. Kadar yang realistik ialah 0.3 hingga 0.7 kg seminggu, atau 0.5 hingga 1% berat badan.
Menambah otot: Tambah 200 hingga 300 kcal sehari dan bertujuan untuk 0,2 hingga 0,3 kg seminggu. Lebih cepat daripada itu kebanyakan lemak.
Baru untuk mengangkat dan membawa berat tambahan: tinggal di penyelenggaraan untuk bulan pertama. Kuasa dan komposisi badan akan bertambah baik.

Protein adalah satu-satunya perkara yang bernilai dihitung pada bulan pertama.

Sasaran 1.6 hingga 2.2 gram protein setiap kilogram berat badan. Untuk 80 kg itu 130 hingga 175 g sehari. Bahagikan kepada 3 hingga 4 hidangan 35 hingga 45 gram setiap satu, yang jauh lebih mudah daripada satu makan malam yang besar.

Seperti apa 30 g protein sebenarnya:

100 g dada ayam atau kalkun (kira-kira 31 g)
110 g daging lembu (kira-kira 28 g)
130 g ikan putih atau 120 g tuna (kira-kira 27 g)
4 hingga 5 telur utuh (satu telur kira-kira 6.5 g)
300 g yogurt Yunani atau 250 g keju cottage (kira-kira 28 g)
300 g lentil atau kacang pipit yang dimasak ditambah 30 g keju (kira-kira 30 g)

Karbohidrat, lemak dan sayur-sayuran

Simpan lemak pada 0.8 hingga 1 g setiap kilogram, jadi 65 hingga 80 g untuk orang 80 kg, dan tidak pernah di bawah 0.6 g / kg. Apa-apa kalori yang tinggal pergi ke karbohidrat, biasanya 3 hingga 5 g / kg, yang bermaksud 240 hingga 400 g sehari. Karbohidrat bukan musuh di sini; mereka adalah bahan api untuk set yang anda buat sekarang.

Matlamat 25 hingga 35 g serat setiap hari. Itu kira-kira 400 hingga 500 g sayur-sayuran dan 2 buah, ditambah versi roti, beras atau pasta butiran. Jika anda kini makan hampir tiada serat, menambahnya secara beransur-ansur selama dua minggu atau usus anda akan membuat anda menyesal.

Jika setiap hidangan mempunyai satu sumber protein dan beberapa sayur-sayuran, anda telah menyelesaikan kira-kira 80 peratus kerja. Selebihnya adalah penyempurnaan.

Seperti apa hari biasa (kira-kira 2,200 kcal, 150 g protein)

Sarapan: 3 telur, 60 g oat dengan 200 ml susu, satu pisang. Kira-kira 32 g protein.
Makan tengah hari: 150 g dada ayam, 200 g nasi matang, salad besar dengan satu sudu minyak zaitun. Kira-kira 48 g protein.
Makanan ringan: 250 g yogurt Yunani dan 30 g almond. Kira-kira 30 g protein.
Makan malam: 150 g ikan atau daging lembu, 300 g kentang atau kacang, 200 g sayur-sayuran panggang. Kira-kira 42 g protein.

Makan semasa latihan

60 hingga 90 minit sebelum latihan: makan dengan 40 hingga 60 g karbohidrat dan 20 hingga 30 g protein.
Latihan awal pagi: Pisang dan 200 ml susu atau yogurt 20 minit sebelum cukup.
Selepas latihan: 25 hingga 40 g protein dalam masa dua jam. Jendela 30 minit adalah mitos, tetapi melewatkan makan masih merupakan idea yang buruk.
Air: 30 hingga 35 ml setiap kilogram berat badan sehari, ditambah 500 hingga 700 ml setiap jam latihan. Jika anda berpeluh banyak, garam makanan anda secara normal dan bukannya mengelakkan garam.

Apa yang tidak boleh dilakukan pada bulan pertama

Jangan turun di bawah 1,500 kcal (lelaki) atau 1,200 kcal (wanita) tanpa pengawasan profesional.
Jangan potong seluruh kumpulan makanan tanpa sebab perubatan. Ia berfungsi jangka pendek dan runtuh jangka panjang.
Jangan beli makanan tambahan lagi. Putuskan makanan, tidur dan latihan terlebih dahulu; suplemen menguruskan beberapa peratus terakhir.
Jangan bertindak balas terhadap perubahan skala harian. Dua kilogram dalam semalam adalah air, garam dan kandungan usus.

Bagaimana untuk mengetahui jika ia berfungsi?

Berat diri anda 3 hingga 4 kali seminggu, selalu selepas mandi dan sebelum sarapan, kemudian lihat purata mingguan dan bukannya nombor tunggal. Sekali seminggu, ukur pinggang anda pada ketinggian pusar. Ketiga, perhatikan kekuatan anda: Jika dalam tempoh empat minggu anda menambah 2.5 hingga 5 kg untuk lif utama anda untuk 3 set 8 hingga 10 repetisi, pengambilan anda mungkin mencukupi.

Jika selepas tiga hingga empat minggu purata mingguan tidak bergerak ke arah yang anda mahukan, ubah pengambilan 200 hingga 300 kcal. Satu perubahan, kemudian empat minggu lagi pengukuran.

Bila untuk berjumpa doktor

Anda mempunyai diabetes, penyakit buah pinggang atau hati, atau mengambil tiroid, tekanan darah atau ubat pengencer darah. Dengan penyakit buah pinggang dan warfarin, pengambilan protein dan vitamin K tidak boleh diubah dengan sendirinya.
Anda hamil atau menyusui.
Anda menurunkan berat badan tanpa mengubah apa-apa, atau kehilangan lebih daripada 1% berat badan seminggu dalam jangka masa yang lebih lama.
Anda mendapat pusing, pingsan, degupan jantung yang cepat, haid yang hilang atau keletihan berterusan.
Anda mempunyai sejarah gangguan makan, atau anda perhatikan bahawa mengira kalori mencetuskan kebimbangan yang kuat.

Versi ringkasnya

Mengira penyelenggaraan sebagai berat badan dalam kg kali 30, kemudian tambah atau tolak maksimum 300 hingga 500 kcal.
Protein 1.6 hingga 2.2 g/kg sehari, tersebar di 3 hingga 4 hidangan 35 hingga 45 g.
Lemak 0.8 hingga 1 g / kg, karbohidrat selebihnya, ditambah 400 hingga 500 g sayur-sayuran untuk 25 hingga 35 g serat.
Mengesan purata skala mingguan, pinggang dan berat badan anda pada bar, bukan nombor harian.
Tiada makanan tambahan dan tidak memotong kumpulan makanan pada bulan pertama; dengan penyakit kronik atau kehamilan, berbincang dengan doktor terlebih dahulu.