Pemanasan duduk duduk: 10 minit yang akan memperbaiki set pertama anda

Kuduk adalah lif yang orang paling sering mengatakan terasa salah lutut jatuh, tumit mengangkat, bahagian bawah belakang bulat di bahagian bawah. Sering kali masalahnya bukan kekuatan, tetapi anda berada di bawah bar sejuk, dengan pergelangan kaki dan pinggul yang tidak bersedia untuk kedalaman yang anda minta. Apa yang akan berlaku ialah rutin 10 minit yang akan memperbaiki itu, menggunakan apa-apa selain pita rintangan, dinding dan bar.

Apa yang dilakukan dan tidak dilakukan pemanasan

Aktivasi tidak meregangkan. Ia adalah urutan pendek yang meningkatkan suhu otot, membuka jarak di pergelangan kaki dan pinggul, dan membuat glutes dan badan anda bekerja dari set pertama dan bukannya yang ketiga.

Apa yang anda sebenarnya mendapat: lebih stabil dan lebih dalam duduk, kurang lutut runtuh ke dalam, dan set kerja pertama yang tidak kelihatan lebih buruk daripada yang terakhir anda. Apa yang anda tidak faham: 20 kg lagi pada bar, atau jaminan terhadap kecederaan. Satu butiran yang perlu diketahui peregangan statik selama lebih dari 60 saat setiap otot sebelum set berat boleh mengurangkan kekuatan dan kawalan sementara. Simpan peregangan untuk akhir sesi atau hari rehat.

Langkah 1: pemanasan umum, 5 minit

Berbasikal, treadmill atau cross-trainer pada kadar di mana anda masih boleh bercakap dalam ayat penuh. Sasaran adalah peluh ringan di dahi anda tanda mudah bahawa suhu otot telah meningkat. Jika anda datang dari sejuk atau duduk selama lapan jam, beri ia 78 minit dan bukannya 5.

Langkah 2: Mobiliti, 34 minit

Anda tidak mengejar fleksibiliti maksimum di sini, hanya jarak yang diperlukan.

• Mobilization pergelangan kaki dinding kaki 10 cm dari dinding, mendorong lutut ke hadapan melewati jari kaki sementara tumit tetap ke bawah. Jika lutut tidak boleh menyentuh dinding dari jarak itu, anda telah menemui sebab tumit anda mengangkat. 10 kali per kaki, tahan 2 saat di hujung.
• Kosak merengek 6 kali per sisi, perlahan, tidak melompat.
• Selangor cup squat 8 repetisi dengan 81212 kg dumbbell atau kettlebell. Duduk di bawah selama 3 saat dan tarik lutut anda dengan siku anda.
• Pengubah pinggul 90/90 8 setiap sisi, duduk di lantai.
• Penyuluhan dada di atas roller 8 repetisi, berbaloi dilakukan jika anda duduk rendah bar atau pusingan belakang atas anda di bawah beban.

Langkah 3: Aktivasi, 3 minit.

Usaha di sini sepatutnya berada di sekitar 6 daripada 10. Anda mahu otot untuk beralih, bukan untuk menjadi letih.

• Perjalanan sisi berlengan dalam setengah duduk., tali di atas lutut 10 langkah keluar, 10 langkah mundur, 2 pusingan. Awak patut rasa terbakar di pinggul.
• Jambatan Glute 15 kali dengan 2 saat memerah di bahagian atas.
• Burung mati 8 repetisi setiap sisi, bahagian bawah belakang terjepit ke lantai sepanjang masa.

Langkah 4: Set pemanasan bahagian yang paling membayar

Ini adalah langkah yang orang melangkau dan yang paling banyak bekerja. Contoh bagi seseorang yang set kerja adalah 100 kg × 5:

1. Bar kosong (20 kg) × 10
2. 40 kg × 5
3. 60 kg × 3
4. 75 kg × 2
5. 90 kg × 1
6. 100 kg set kerja pertama

Istirahat 60 saat antara set pencahayaan dan 90120120 saat di atas 60 kg. Peraturan mudah: melompat kira-kira 15~20% daripada berat kerja anda dan mengurangkan repetisi apabila beban meningkat. Jika set kerja anda adalah 60 kg, tiga set cukup: bar kosong × 10, 40 kg × 5, 50 kg × 3. Jika anda duduk 140 kg, anda akan memerlukan enam atau tujuh set pemanasan.

Berapa lama semua ini mengambil masa?

Sebanyak 11 hingga 13 minit. Dalam sesi satu jam, ia kira-kira seperlima masa anda, dan ia kembali kepada anda kerana set kerja pertama anda kini kelihatan seperti yang ketiga. Jika duduk duduk bukan latihan pertama hari, kurangkan pergerakan kepada 2 minit dan lepaskan pemanasan umum anda sudah hangat tetapi masih lakukan dua atau tiga set pemanasan.

Kesilapan biasa

• Peregangan quad statik selama 60 saat sebelum set berat.
• Aktivasi untuk kegagalan jika kerja band membuat anda duduk pertama set terasa lebih sukar, anda telah melampau.
• Melewatkan set pemanasan kerana ia "hanya 80 kg".
• Rutin yang sama untuk 20 kg dan 140 kg. Bilangan set pemanasan harus berskala dengan beban.
• 15 minit penggulung busa Daripada bergerak. Bergolek adalah baik untuk 3060 saat setiap otot, tetapi dengan sendirinya ia tidak menyediakan anda untuk duduk merunduk.

Bila untuk berjumpa doktor

Pemanasan memperbaiki kekakuan, bukan kecederaan. Dapatkan pemeriksaan oleh doktor atau ahli fisioterapi jika salah satu daripada berikut berlaku:

• Kesakitan tajam di lutut, pinggul atau belakang yang tidak berkurang selepas 10 minit pemanasan, atau bertambah teruk.
• Pin dan jarum, mati rasa atau kelemahan bergerak ke bawah kaki.
• Bengkak sendi, mengunci, atau mengklik yang datang dengan kesakitan.
• Kesakitan yang berlangsung lebih dari 2 minggu walaupun selepas anda mengurangkan berat badan dan jumlah.
• Sakit yang membangunkan anda pada waktu malam atau muncul ketika berehat.

Anda biasanya tidak perlu berhenti berlatih sepenuhnya semasa anda menunggu temu janji bekerja dalam julat bebas kesakitan dengan beban yang lebih ringan biasanya baik-baik saja. Janganlah memaksa kesakitan, dan jangan cuba mendiagnosis diri anda di internet.

Versi ringkasnya

• 5 minit pemanasan umum, sehingga anda mempunyai peluh ringan di dahi anda.
• 344 minit pergerakan: Bor pergelangan kaki dinding, 3 saat berhenti duduk, 90/90 suis pinggul.
• 3 minit pengaktifan: berjalan dengan jalur, jambatan glute, serangga mati usaha pada 6/10.
• Pemanasan bermula dalam 15~20% lompatan berat kerja anda, dengan lebih sedikit repetisi apabila bar menjadi lebih berat.
• Peregangan statik adalah pada akhir sesi, bukan sebelum set berat pertama.