Bulan Pertama Anda di Gym: Kalendar Mingguan demi Mingguan

Kebanyakan bulan pertama gagal kerana salah satu daripada dua sebab: Jika anda mula terlalu keras, semuanya menyakitkan pada hari ke-10 dan anda berhenti, atau anda berlatih tanpa rancangan dan selepas empat minggu anda mengangkat apa yang anda angkat pada hari pertama. Apa yang berikut adalah jadual konkrit 28 hari berapa sesi, yang mengangkat, berapa set dan repetisi, dan peraturan untuk apabila untuk menambah berat badan.

Perancangan yang kekal sama selama empat minggu.

Tiga sesi seminggu, seluruh badan setiap kali, dengan sekurang-kurangnya satu hari rehat di antara mereka Isnin, Rabu, Jumaat berfungsi dengan baik. Satu sesi berlangsung 45 hingga 60 minit: kira-kira 8 minit pemanasan (basikal atau treadmill pada kadar yang mudah, kemudian dua set dengan bar kosong), kemudian enam latihan.

Enam gerakan yang anda ulangi setiap sesi:

• Berbaring dumbbell dipegang di dada, atau mesin jika bar percuma belum ada
• Pusing pinggul Pendedahan Romania dengan dumbbells, atau dorongan pinggul
• Tekan bench press atau push-up (lutut di lantai)
• Tarikan mendatar barisan kabel atau barisan dumbbell yang ditekuk
• Tarikan menegak lat tarik turun
• Baju papan, 3 set 204040 saat

Istirahat antara set: 90 saat untuk bahagian atas badan, sehingga 2 minit untuk duduk duduk dan angkat badan. Tulis semua senaman, berat badan, repetisi. Tanpa log tiada kemajuan, kerana sebulan dari sekarang anda tidak akan ingat apa yang anda lakukan pada minggu pertama.

Minggu 1: Belajarlah pergerakan, jangan mengejar keletihan.

2 set 810 repetisi setiap latihan. Pilih berat di mana Anda boleh melakukan lagi 4 hingga 5 repetisi pada akhir set- Saya tak boleh. Bagi kebanyakan orang yang belum pernah berlatih sebelum ini, itu adalah dumbbell 812 kg untuk duduk tengkuk, bar kosong 20 kg atau 15 kg pada pencetak, dan plat paling ringan pada timbunan kabel yang masih bergerak dengan lancar. Jika anda tidak tahu di mana untuk bermula, mulakan terlalu ringan dan tambah set kedua.

Awak akan sakit selepas sesi pertama. Kesakitan mencapai puncak 24 hingga 48 jam kemudian dan hilang dalam masa 72 jam. Ia bukan ukuran seberapa baik latihan, dan ia tidak memberitahu anda sama ada anda melakukan sesuatu yang betul atau salah.

Minggu 2: Tambah set ketiga

3 set 810 repetisi, meninggalkan 3 repetisi dalam simpanan. Simpan berat yang sama seperti sesi terakhir minggu pertama. Anda menambah jumlah, bukan beban. Peraturan untuk menambah berat: Setelah anda mencapai bahagian atas julat repetisi (10) pada ketiga-tiga set, sesi seterusnya anda menambah 2.5 kg untuk mengangkat badan atas dan 5 kg untuk squats dan deadlifts.

Jika awak terlepas sesi, jangan buat ganti dengan menggandakan. Pindahkan jadual dengan satu hari dan teruskan di mana anda berhenti.

Minggu ketiga: usaha pertama yang sebenar

3 set 812 repetisi, 2 repetisi di simpanan, dan pada set terakhir setiap latihan anda boleh turun ke 1. Di sinilah kebanyakan orang mengalami keletihan yang bukan otot tetapi umum tidur yang lebih buruk, pagi yang lebih sukar, keinginan untuk melangkau. Jangan tambah sesi keempat. Tambah 20-30 minit berjalan pada hari rehat.

Minggu 4: Periksa nombornya.

Perancangan yang sama seperti minggu ketiga, tetapi pada akhir bandingkan log anda dengan sesi pertama anda. Hasil yang realistik untuk pengangkat pertama kali: ditambah 10 hingga 20 kg pada squat dan deadlift, ditambah 5 hingga 10 kg pada akhbar, dan 35 repetisi lagi pada menarik dengan berat yang sama. Berat badan boleh bergerak 12 kg ke arah mana pun dalam tempoh sebulan; itu kebanyakannya air dan kandungan usus, bukan otot atau lemak.

Selepas 28 hari, awak tidak boleh mengubah program. Awak teruskan dengan beban yang lebih berat. Rancangan berubah apabila ia berhenti menghasilkan kemajuan, biasanya selepas 8 hingga 12 minggu.

Makanan, air, tidur mudah

• Protein: 1.62.22.2 g setiap kilogram berat badan sehari. Pada 80 kg itu 13017175 g, dibahagikan kepada 4 hidangan 304545 g (150 g ayam ≈ 33 g, tiga telur ≈ 19 g, 200 g yogurt ≈ 12 g).
• Air: 303535 ml setiap kilogram, jadi 2.42.2.8 liter pada 80 kg, ditambah setengah liter pada hari latihan.
• Tidur: 7-9 jam. Kurang daripada 6 jam selama berminggu-minggu, akan merugikan kekuatan dan keinginan untuk hadir.
• Awak tak perlukan apa-apa dari tab mandi atau botol dalam bulan pertama. Jika anda kekurangan protein, itu masalah masa makan, bukan masalah membeli-belah.

Bila untuk berjumpa doktor

Bercakap dengan doktor sebelum sesi pertama anda jika anda mempunyai penyakit jantung yang diketahui, tekanan darah yang tidak terkawal (di atas 140/ 90), diabetes, jika anda hamil, jika anda telah menjalani pembedahan dalam 6 bulan terakhir, atau jika anda berusia lebih dari 40 tahun dan tidak aktif secara fizikal selama beberapa tahun.

Hentikan latihan dan segera berjumpa jika anda mendapat:

• sakit dada atau tekanan, terutamanya menyebar ke rahang atau lengan kiri
• pengsan, pusing yang tidak hilang apabila anda duduk, atau sesak nafas yang tidak seimbang dengan usaha
• rasa mati rasa atau jarum dan jarum yang mengalir ke bawah lengan atau kaki
• kesakitan sendi yang teruk yang berlangsung lebih dari 7 hari, atau yang menghalang pergerakan harian
• bengkak dan kesakitan yang teruk beberapa hari selepas sesi pertama bersama dengan air kencing warna teh kuat yang diperiksa pada hari yang sama

Versi ringkasnya

• Tiga sesi seminggu, seluruh badan, enam latihan, 45-60 minit setiap.
• Minggu 1: 2×81010 meninggalkan 45 repetisi dalam simpanan; minggu 24: 3 x 81212 meninggalkan 23.
• Tambah berat badan (2.5 kg bahagian atas badan, 5 kg kaki) hanya selepas anda mencapai bahagian atas julat repetisi pada setiap set.
• 1.62.22.2 g protein setiap kilogram, 79 jam tidur, dan log bertulis setiap sesi.
• Sakit dada, pingsan, mati rasa di bawah kaki atau air kencing gelap bermakna berhenti dan berjumpa doktor.