Hari pertama awak di gym: apa yang perlu dilakukan dan apa yang perlu dilupakan

Rancangan latihan pertama yang boleh anda hafal dalam masa lima minit: apa yang perlu dibawa, latihan apa yang perlu dilakukan, berapa banyak yang perlu dinaikkan, dan mengapa anda tidak perlu sakit selama tiga hari.

Hari pertama awak di gym adalah kebanyakan psikologi dan hampir tidak mengenai berat badan. Hampir semua orang yang berhenti berhenti dalam tempoh tiga minggu pertama, dan hampir tidak pernah kerana mereka terlalu lemah - ia adalah kerana mereka tidak mempunyai rancangan, melakukan terlalu banyak pada hari pertama, dan menjadi begitu sakit sehingga tidak kembali terasa lebih mudah.

Ini rancangan untuk hari pertama. Ia sengaja membosankan dan mudah. Itulah intinya.

Apa yang perlu dibawa?

Kasut dengan pegangan mana-mana jurulatih akan lakukan. Tulang yang rata mengalahkan bantal gel tebal untuk mengangkat.
Botol air., setengah liter untuk satu liter. Minum sepanjang sesi, bukan hanya di penghujungnya.
Sebuah tuala. ini adalah peraturan di kebanyakan gym dan ia adalah kesopanan asas kepada sesiapa yang menggunakan bangku selepas anda.
Telefon atau buku nota anda. untuk menulis apa yang anda lakukan. Kebiasaan ini membezakan orang yang maju dari orang yang mengangkat berat yang sama selama enam bulan.

Anda tidak memerlukan tali pinggang, sarung tangan, creatine, serbuk protein atau pra-latihan. Tiada apa yang dilakukan pada hari pertama.

Pemanasan: 8 minit, bukan 30 minit.

Pemanasan tidak ada untuk melelahkan anda. Ia ada untuk meningkatkan denyutan jantung anda dan membawa darah ke sendi anda.

5 minit mudah di atas treadmill, basikal atau cross-trainer kadar di mana anda masih boleh mengadakan perbualan.
10 badan berat squats, 10 lingkaran lengan, 10 lengkung sisi.

Itulah dia. Simpan regangan statik (menjaga kedudukan selama 30 saat) untuk akhir sesi atau hari rehat.

Latihan pertama: Badan penuh, 6 latihan

Untuk bulan pertama, melatih seluruh badan anda tiga kali seminggu mengalahkan membahagikan ke dalam "hari dada, hari kaki". Anda berlatih setiap gerakan lebih kerap, jadi anda belajar teknik lebih cepat.

Mesin kerok atau kerok dengan bar kosong 3 set 10
Mesin pencetak bangku atau mesin pencetak dada 3 × 10
Tali kabel (tarik ke arah perut anda) 3 × 10
Pencet di atas kepala dumbbell 2 × 10
Dumbbell Romanian deadlift (gelenggang di pinggul, belakang rata) 2 × 10
Papan 3 × 20 saat

Istirahat 60 90 saat antara set. Seluruh sesi mengambil masa 40-50 minit.

Berapa banyak untuk mengangkat pada hari pertama?

Peraturan untuk sesi pertama anda: Pilih berat yang anda boleh angkat 15 kali, dan lakukan 10- Saya tak boleh. Ia akan terasa terlalu mudah. Ia sepatutnya.

Pada hari pertama matlamat anda adalah untuk tidak letih. Ia adalah untuk belajar pergerakan dan melihat bagaimana badan anda berasa esok. Anda mula menambah berat badan pada minggu kedua, dan hanya sedikit 2.5 kg lebih apabila set terakhir terasa selesa.

Kenapa awak tak patut sakit selama tiga hari?

Sesetengah ketegangan satu atau dua hari selepas latihan adalah normal. Kesakitan yang menghalang anda berjalan turun tangga bukanlah tanda latihan yang baik, ia adalah tanda anda melakukan terlalu banyak set untuk kegagalan. Jangan mengukur kejayaan dengan kesakitan ukur dengan nombor dalam buku nota anda.

Apa yang tidak boleh dilakukan pada hari pertama

Jangan tiru orang yang paling kuat di dalam bilik. Mereka berada di tahun ketiga.
Jangan berlatih untuk gagal pada setiap set. Tinggalkan 23 repetisi dalam simpanan.
Jangan tambah 200 crunches berharap perut anda akan pergi lemak perut pergi dengan kalori, bukan dengan crunches.
Jangan melangkau kaki. kerana "Saya berjalan".
Jangan rancang enam sesi seminggu. Tiga yang anda lakukan sebenarnya mengalahkan enam anda membatalkan.

Tiga minggu pertama, secara realistik

Minggu 1: Anda belajar di mana segala-galanya dan bagaimana mesin menyesuaikan diri. Minggu 2: latihan yang sama, sedikit lebih berat, kurang bimbang tentang siapa yang menonton. Minggu ketiga: anda tahu rutin, dan ini adalah di mana ia diputuskan jika anda muncul sembilan kali dalam tiga minggu, gim telah menjadi tabiat dan bukannya acara.

Anda akan melihat kemajuan kekuatan dalam nombor anda selepas 23 minggu dan perubahan dalam cermin selepas 68 minggu. Itulah kadar normal. Apa-apa yang lebih cepat adalah satu jualan.