Pemakanan untuk kerja bertukar

Kerja bertukar tidak merosakkan diet anda sendiri kekacauan di sekelilingnya: mesin jualan pada jam 3 pagi, makan pertama pada jam 4 petang, dan kopi sehingga minit terakhir shift. Tubuh anda mengendalikan karbohidrat lebih teruk pada waktu malam dan mengosongkan perut lebih perlahan, jadi pinggan yang sama pada jam 3 pagi. bukan piring yang sama pada jam 1 petang. Ini adalah rancangan yang bertahan dari jadual yang berubah setiap minggu.

Kenapa malam mengubah peraturan

Sensitiviti insulin secara berskala rendah pada waktu malam selepas makan yang sama, gula darah naik dan mengambil masa lebih lama untuk turun semula. Di samping itu, pergerakan usus melambatkan pada separuh kedua malam, itulah sebabnya makan berat, lemak pada jam 4 pagi. adalah punca paling biasa untuk mual dan pedih ulu hati di akhir shift. Kesimpulan praktikal: Malam bukan masa untuk makan terbesar hari ini., tidak kira seberapa lapar anda rasa.

Isu kedua ialah jumlah. Jika anda makan 80010001000 kcal semalaman dan masih kembali ke makanan normal anda pada siang hari, anda telah menambah makanan tambahan kira-kira 344 kg setahun tanpa perubahan latihan. Matlamat untuk mengekalkan pengambilan semalaman pada 300500500 kcal, dibahagikan ke satu atau dua rehat pendek.

Bagaimana untuk meletakkan makanan anda

Shift malam (10 malam66 pagi)

1. Makanan utama sebelum shift, sekitar jam 8 malam: 354545 g protein (kira-kira 180200200 g ayam atau 200250250 g ikan), 80120120 g beras atau gandum hitam diukur kering, ditambah dengan sebahagian besar sayur-sayuran.
2. Jeda pertama sekitar 1 pagi: 250350350 kcal berat kepada protein dan serat 200 200 g yogurt atau quark, sepotong buah, 202525 g kacang.
3. Jeda kedua sekitar jam 4 pagi, jika shift berlangsung hingga pagi: 150200200 kcal. Dua keping roti butiran penuh dengan keju 60 g, atau dua telur rebus. Tiada daging goreng, daging yang diproses, tiada gula.
4. Selepas giliran, sebelum tidur: sesuatu yang kecil, 203030 g protein dan sedikit karbohidrat. Pergi tidur lapar dan anda akan bangun selepas empat jam; pergi tidur diisi dan anda tidak akan tertidur sama sekali.

Perkhidmatan petang (2 p.m.1010 p.m.)

Yang paling mudah untuk diatur. Sarapan ringan pada pukul 9 10, makanan utama pada pukul 12 1 sebelum anda pergi, makan 400 500 500 kcal sekitar pukul 6 petang, dan selepas pukul 10 malam. Hanya sesuatu yang kecil jika anda benar-benar lapar. Risiko sebenar pada giliran ini adalah tabiat makan sepertiga daripada pengambilan harian anda di hadapan TV pada jam 11 malam.

Pergantian pagi awal (6 pagi ~ 2 petang)

Jika awak bangun pukul 4:30, jangan paksa sarapan besar. 1520 g protein dan sepotong roti sudah cukup; buat jam 9 pagi. memusnahkan sarapan sebenar kamu. Pindahkan makanan utama ke 2-3 petang, sejurus selepas kerja, jadi makan malam tidak tiba terlalu lewat.

Dalam rangka harian, apa sahaja shift: 1.62.22.2 g protein per kilogram berat badan (untuk 80 kg yang 13017175 g sehari) tersebar di atas 3454 hidangan 304545 g setiap, dan 2535 g serat. Serat adalah perkara pertama yang hilang pada giliran, dan masalah pencernaan mengikuti. Letakkan kebanyakan karbohidrat di sekitar latihan dan dalam makanan sebelum bertukar.

Apa yang masuk dalam kotak itu?

Peraturan yang menyelesaikan 80% masalah: Jika makanan tidak dibungkus sebelum shift, anda akan makan apa sahaja yang terdekat. Dua bekas per shift sudah cukup.

• Kotak besar: 150200200 g daging masak, ikan atau kacang-kacangan, 200 g beras masak atau kentang, dan sayur-sayuran.
• Kotak kecil: 200 g yogurt atau quark, buah-buahan, 203030 g kacang.
• Cadangan dalam loker anda: Tin ikan, oat dalam balang, sayang. Apabila satu shift berjalan dua jam, itu adalah perbezaan antara satu makanan dan tiga batang coklat.
• Air: botol satu liter di atas meja, bertujuan untuk 200300300 ml setiap jam bekerja. Pada waktu malam, dehidrasi biasanya muncul sebagai kelaparan.

Kafein: Dos dan masa

Kafein berkesan, tapi hanya jika anda mencukurnya. 100200200 mg (satu atau dua kopi) pada permulaan giliran kerja, lagi 100 mg di tengah-tengah giliran jika anda memerlukannya, maka apa-apa sekurang-kurangnya 6 jam sebelum anda merancang untuk berbaring- Saya tak boleh. Jika shift berakhir pada pukul 6 pagi. dan kamu tidur dari jam 7, kopi terakhir kamu adalah pada jam 1 pagi.

Langit-langit praktikal untuk kebanyakan orang adalah sekitar 400 mg sehari. Minuman tenaga sebelum giliran ditambah tiga kopi semalam membersihkan 600 mg dengan mudah, dan anda membayarnya dengan tidur cetek dan tekanan darah yang lebih tinggi.

Tidur dan latihan di sekitar giliran

Tidur adalah sebahagian daripada pemakanan: Selepas tidur 5 jam, keinginan untuk makanan manis meningkat dengan ketara pada keesokan harinya. Sasaran 7-8 jam, atau 6 jam dalam satu blok ditambah tidur siang 60-90 minit. Simpan bilik gelap (tirai gelap atau topeng) dan sejuk, 182020 darjah.

Untuk latihan, tahan 23 sesi kekuatan seminggu dan jangan mengemas semua itu dalam hari cuti anda dengan kos pemulihan. Satu sesi yang boleh dilaksanakan: 45 lif kompaun, 3 set 58 repetisi pada kerja berat dan 3 set 812 pada yang lain, 456060 minit secara keseluruhan. Jangan pergi ke gym selepas bersiar malam sebelum tidur. Latihan dengan tidur empat jam lebih mahal daripada yang diberikan.

Bila untuk berjumpa doktor

Kerja bertukar adalah faktor risiko, bukan diagnosis, tetapi beberapa perkara tidak boleh dikendalikan sendiri:

• Penyakit pedih atau refluks lebih daripada dua kali seminggu, atau sakit perut berulang.
• Menang 5 kg atau lebih dalam tempoh 6 bulan tanpa perubahan dalam diet atau latihan, atau pinggang lebih daripada 94 cm pada lelaki dan 80 cm pada wanita.
• Keletihan berterusan walaupun tidur 78 jam, berdengkur keras, atau berhenti bernafas semasa tidur yang diperhatikan oleh orang lain.
• Diabetes yang diketahui, tekanan darah tinggi, penyakit tiroid, atau ubat yang perlu diambil pada waktu yang ditetapkan doktor menyesuaikan jadual itu mengikut giliran anda, bukan anda.
• Insomnia yang berlangsung lebih sebulan yang tidak bertambah baik walaupun pada hari cuti.

Pada pemeriksaan, minta glukosa puasa atau HbA1c, panel lipid, dan tekanan darah: sekali setahun jika anda bekerja malam, lebih kerap jika sesuatu sudah berada di luar jangkauan.

Tiada jadual makan yang membatalkan hutang tidur kronik. Makan dengan baik pada giliran adalah kawalan kerosakan; tidur adalah rawatan sebenar.

Versi ringkasnya

• Makan makanan terbesar anda. sebelum ini Pergerakan, dan mengekalkan pengambilan sepanjang malam kepada 300500500 kcal dalam satu atau dua rehat.
• Protein 1.62.22.2 g setiap kilogram berat badan sehari, dibahagikan kepada 34 hidangan 304545 g.
• Kafein 100200200 mg pada permulaan giliran, dos terakhir 6 jam sebelum tidur, di bawah 400 mg keseluruhan setiap hari.
• Kemasukan dua bekas sebelum setiap shift dan simpan cadangan di loker anda yang menghilangkan kebanyakan pilihan yang buruk.
• 23 sesi kekuatan seminggu, 3 set 58 atau 81212 repetisi; selepas shift malam, tidur terlebih dahulu, gimnasium kedua.