Peluasan Triceps di atas kepala: Teknik, Kesalahan dan Siapa yang Sesuai

Bagaimana untuk menyiapkan sambungan triceps di atas kepala, kesilapan yang membunuhnya dengan senyap, dan berapa set, repetisi dan rehat yang anda perlukan setiap minggu.

Perluasan triceps di atas kepala adalah salah satu daripada beberapa latihan lengan yang meregangkan otot terlebih dahulu dan memuat kedua. Itulah sebabnya ia tidak berasa seperti kabel dorong ke bawah, dan mengapa perbandingan baru-baru ini memberikan kelebihan untuk pertumbuhan kepala panjang. Masalahnya ialah kebanyakan orang menjalankan dengan berat badan yang terlalu banyak dan siku yang berkibar ke sisi, pada ketika itu ia berhenti menjadi latihan triceps sama sekali.

Kenapa kos overhead secara khusus?

Triceps mempunyai tiga kepala. Kepala panjang melekat pada bilah bahu, di atas sendi bahu, menjadikannya satu-satunya bahagian yang melintasi dua sendi: siku dan bahu. Angkat tangan anda di atas kepala dan kepala itu sepenuhnya terentang dan dipaksa bekerja. Simpan lengan di sebelah anda, seperti dalam dorongan, tendangan atau menekan pegangan yang dekat, dan kepala panjang bekerja lebih pendek dan mendapat rangsangan yang jauh lebih sedikit.

Dalam amalan: Jika bahagian belakang lengan atas anda masih rata selepas bertahun-tahun menekan dan menolak, kerja di atas kepala adalah bahagian yang hilang. Kepala panjang membawa kebanyakan massa triceps, dan triceps membentuk kira-kira 60 peratus dari lingkaran lengan atas yang santai. Di situlah set tambahan paling berbaloi.

Teknik, langkah demi langkah

Duduk di bangku dengan bantal belakang yang ditetapkan pada 80 hingga 90 darjah. Pad ini akan menghentikan anda melengkungkan bahagian bawah belakang anda apabila set menjadi keras.
Pegang satu dumbbell dengan kedua-dua tangan, telapak tangan di bawah plat atas, atau ambil batang EZ dengan pegangan 20 hingga 25 cm lebar.
Tekan untuk mengunci di atas. Siku menunjuk ke hadapan, bukan ke luar, dan lengan atas duduk di sebelah telinga anda atau 5 hingga 10 cm di hadapan mereka.
Ribs turun, perut ringan, kaki rata di lantai.
Turunkan di belakang kepala anda untuk 2 hingga 3 saat., sehingga anda merasakan regangan jelas di belakang lengan atas. Bagi kebanyakan orang, ini adalah sekitar 140 darjah lenturan siku, lengan bawah sedikit di selari dengan lantai.
Tangan atas tetap diam. Jika mereka melayang ke hadapan dan ke belakang, beratnya terlalu berat.
Tekan semula dalam kira-kira 1 saat dan berhenti rambut kurang daripada kunci siku penuh.
Inhaler masuk, exhaler keluar. Jangan tahan nafas untuk satu set 12.

Jika anda perlu menggoyangkan badan anda untuk menyelesaikan rep, itu bukan lanjutan lagi, ia adalah akhbar yang buruk.

Variasi dan mana yang sesuai dengan anda

Satu dumbbell, kedua-dua tangan

Masuk yang paling mudah. Julat yang realistik adalah 8 hingga 12 kg untuk pemula dan 16 hingga 24 kg selepas dua tahun latihan. Kelemahannya adalah hampir tiada rintangan di bahagian atas.

Satu lengan, duduk

4 hingga 10 kg. Mempamerkan perbezaan kiri ke kanan dengan segera dan lebih mudah di bahu kerana lengan bawah boleh berputar.

Kabel dengan tali, menghadap ke arah

Pilihan yang paling mesra untuk siku. Kabel ini mengekalkan ketegangan dalam kedudukan yang terentang, jadi anda mendapat kesan yang sama dengan kira-kira 15 hingga 20 peratus beban yang kurang. Jika berat bebas mengganggu siku anda, mulakan di sini.

Berdiri atau duduk

Duduk dengan bantal belakang adalah lebih ketat dan pilihan yang tepat untuk kebanyakan orang. Berdiri boleh jika anda tidak mempunyai bangku, tetapi menurunkan berat sekitar 20 peratus.

Lima kesilapan yang paling mahal

Terlalu berat. Jika anda tidak boleh melakukan 10 repetisi bersih dengan rehat setengah saat di bahagian bawah, ambil 2 hingga 4 kg.
siku berkilau. Sebaik sahaja mereka bergerak ke luar, bahu dan kaki mengambil alih. Bayangkan lebar bahu antara siku anda dan tahan untuk keseluruhan set.
Mengembung bahagian bawah belakang. Ribs berkilau dari pelvis dan beban mendarat di tulang belakang lumbar anda. Padd belakang ditambah bahagian tengah yang diperbaiki 90% dari ini.
Memotong jarak pendek. Berhenti pada 90 darjah adalah separuh latihan. Kedudukan bawah adalah sebab utama anda melakukannya.
Mengabaikan pergerakan bahu. Ujian: Berbaring di belakang, lutut melengkung, bahagian bawah belakang rata di lantai, kemudian angkat lengan lurus di atas kepala. Jika mereka tidak boleh menyentuh lantai tanpa mengangkat belakang anda, gunakan versi kabel pada sudut 45 darjah buat masa ini.

Set, repetisi dan perkembangan

2 hingga 4 set kerja setiap sesi, 8 hingga 15 kali- Saya tak boleh.
Istirahat 60 hingga 90 saat Antara set.
Panaskan dengan 1 hingga 2 set pada 40 hingga 50 peratus berat badan kerja anda selama 10 hingga 12 repetisi.
Tinggalkan 1 hingga 3 repetisi di simpanan. Latihan untuk gagal di sini lebih memulihkan siku daripada menambah pertumbuhan.
Jumlah 8 hingga 14 set triceps langsung setiap minggu, dibahagikan kepada 2 sesi.
Kemajuan: Setelah anda mencapai bahagian atas julat rep pada setiap set selama dua minggu berturut-turut, tambah 1 hingga 2.5 kg dan turun kembali ke bahagian bawah julat.
Jika anda menangguhkan selama 8 hingga 10 minggu, ubah variasi, bukan jumlah set.

Siapa yang sesuai, siapa yang harus menunggu

Ia sesuai jika anda membina saiz lengan, jika triceps anda adalah pautan lemah di bahagian atas pencetakan bangku, atau jika anda bermain sukan dengan melempar atau menekan di atas kepala. Ia juga bernilai menambah bagi sesiapa yang seluruh kerja triceps adalah sekarang push-downs.

Lupakan untuk masa ini jika anda mempunyai kesakitan siku yang berlangsung lebih dari 2 minggu, jika bahu anda sakit hanya dengan mengangkat lengan anda di atas kepala, atau jika anda berada dalam 6 minggu pertama selepas kecederaan bahu. Dalam kes-kes itu, dorongan ke bawah dan penekanan yang rapat memberi anda sebahagian besar faedah tanpa kedudukan yang meregangkan.

Bila untuk berjumpa doktor

Lihat doktor atau ahli fisioterapi jika sakit siku atau bahu berterusan lebih dari 2 hingga 3 minggu walaupun mengurangkan beban, jika anda mengalami bengkak, mati rasa atau kesemutan di lengan dan jari, jika anda merasakan pukulan tajam semasa set, atau jika anda tidak dapat meluruskan lengan sepenuhnya. Kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam juga alasan untuk penilaian, bukan untuk pemanasan yang lebih lama.

Versi ringkasnya

Kepala panjang hanya meregangkan dengan lengan di atas kepala, jadi latihan ini tidak boleh digantikan dengan dorongan ke bawah.
siku ke hadapan, lengan atas masih, bawah untuk 2 hingga 3 saat sehingga anda merasakan regangan yang sebenar.
2 hingga 4 set 8 hingga 15 repetisi, rehat 60 hingga 90 saat, dua kali seminggu.
Tambah 1 hingga 2.5 kg hanya selepas mencapai nombor rep atas pada setiap set selama dua minggu berturut-turut.
Sakit siku atau bahu selepas 2 hingga 3 minggu, bengkak atau kesemutan bermakna mendapatkannya diperiksa, tidak mendorong melalui.