Pelari Maraton Tertua: Apa yang Orang Berlumba di Usia 80 dan 90 Sebenarnya Lakukan

Kisah tentang orang yang berlari maraton di usia 90an biasanya dijual sebagai inspirasi, padahal bahagian yang berguna adalah apa yang sebenarnya dilakukan orang-orang itu minggu demi minggu. Rangkaian yang biasa adalah membosankan: banyak berjalan dengan mudah, sedikit berjalan cepat, kerja kekuatan yang konsisten, dan sangat sedikit tahun cuti. Ini nombornya, dan apa yang anda boleh ambil daripadanya pada 45, 60 atau 75.

Siapa pelari maraton tertua?

Fauja Singh adalah nama yang paling terkenal. Dilahirkan di India, dia mula berlari pada usia 89, menyelesaikan Maraton London pertamanya pada tahun 2000 dalam masa sekitar 6 jam 54 minit, dan pada tahun 2011 menyelesaikan Maraton Waterfront Toronto dalam masa 8 jam, 11 minit dan 6 saat pada usia 100 tahun. Guinness tidak pernah mengesahkan kerana dia tidak mempunyai sijil kelahiran, hanya pasport. Beliau meninggal dunia pada bulan Julai 2025 dalam kemalangan jalan raya di Punjab, berusia 114 tahun.

Harriette Thompson Berlari San Diego pada tahun 2015 pada usia 92 dalam 7 jam 24 minit tanda yang disahkan secara rasmi untuk wanita tertua untuk menyelesaikan maraton. Dia tidak mula berlari maraton sehingga dia berusia 76. Gladys Burrill Menamatkan Honolulu pada tahun 2010, juga pada 92, dalam 9 jam 53 minit, berjalan sebahagian besarnya.

Untuk kualiti dan bukan hanya umur panjang: Ed Whitlock Berlari 2 jam 54 minit pada 73, dan 3 jam 56 minit pada 85. Jeannie Rice Berlari 3 jam 24 minit pada 70. Mike Fremont Menamatkan maraton pada 88 kira-kira dalam 6 jam 35 minit.

Whitlock dilatih dengan berjalan loop di sekitar sebuah kubur tempatan selama berjam-jam pada satu masa, tanpa kerja gim dan tanpa diet khas. Ini adalah satu ketidakseimbangan, bukan templat kebanyakan orang pada usia itu tidak dapat menyerap tiga jam berjalan setiap hari.

Apa yang sebenarnya anda hilang dengan usia

VO2max turun kira-kira 1% setahun selepas 30 pada orang yang tidak aktif; pada orang yang terus berlatih, penurunan lebih dekat dengan 0.5% setahun. Massa otot jatuh kira-kira 12%2% setahun selepas 50, dan kekuatan lebih cepat daripada jisim 1.5 sekitar 1.53%3% setahun. Tendon dan tisu penghubung menjadi lebih kaku dan memperbaiki lebih perlahan, itulah sebabnya masalah Achilles dan plantar fascia menjadi faktor yang membatasi lebih kerap daripada jantung atau paru-paru.

Versi praktikal: Masa maraton biasanya merosot kira-kira 1.52%2% setahun selepas 60, dan lebih cepat selepas 75. Itu bukan sebab untuk berhenti. Ia adalah sebab untuk menetapkan matlamat sebagai masa untuk anda berjalan daripada mengejar rekod peribadi lama.

Bagaimana minggu ini kelihatan

Berlari

• 3 hingga 4 kali seminggu, bukan 6. Hari rehat antara setiap berjalan memberikan tendon 48 jam penuh.
• Kira-kira 80% masa dalam kadar yang mudah kadar di mana anda boleh mengatakan satu ayat penuh tanpa berhenti untuk bernafas.
• Dalam jangka panjang: mulakan pada 60 minit dan tambah 10 minit setiap minggu kedua, sehingga siling 2 jam 30 minit. Di sebalik itu faedah rata dan risiko kecederaan tidak.
• Satu sesi lebih cepat seminggu: 6 × 3 minit pada kadar yang anda boleh tahan selama kira-kira satu jam, dengan 2 minit berjalan di antara repetisi.
• Jalan kaki berjalan: 9 minit berjalan / 1 minit berjalan dari kilometer pertama, bukan dari saat anda letih.
• Setiap minggu keempat, mengurangkan jumlah masa berjalan dengan 30~40%.

Kekuatan

Ini adalah apa yang pelari yang lebih tua paling terlepas dan mendapat daripada kebanyakan. Dua kali seminggu, 30~40 minit:

1. Sket atau pencet kaki: 3 set 68 repetisi, menggunakan beban yang anda boleh angkat paling banyak 10 kali.
2. Tambahan: 3 x 8.
3. Lungs atau langkah-langkah: 3 x 8 setiap kaki.
4. Anak lembu mengangkat, lurus kaki dan lutut melengkung: 3 x 15, turun lebih 3 saat.
5. Papan dan papan sisi: 3 × 304545 saat.
6. Kedudukan kaki tunggal: 3 × 30 saat setiap sisi, mata tertutup pada set terakhir.

Selepas usia 65 tahun, kekuatan tidak dikekalkan dengan berat ringan dan 20 repetisi. Anda memerlukan beban yang benar-benar sukar untuk 23 repetisi terakhir set.

Makanan dan pemulihan

• Protein 1.21.1.6 g setiap kilogram berat badan sehari. Pada 75 kg yang 90120120 g, dibahagikan kepada 4 hidangan 25 2530 g. Otot yang lebih tua bertindak balas dengan buruk terhadap dos protein yang kecil, jadi penyebaran penting seperti jumlahnya.
• Karbohidrat semasa berjalan jauh dan perlumbaan: 306060 g setiap jam, bermula selepas jam pertama.
• Cecair: 400-700 ml sejam, lebih dalam haba. Isyarat dahaga semakin lemah dengan usia, jadi minum pada jam dan bukannya pada sentuhan.
• Tidur 7-9 jam. Selepas jangka masa yang lama, ia adalah satu-satunya kaedah pemulihan yang boleh dipercayai melakukan apa-apa.
• Jika anda berusia lebih 65 tahun, biarkan 72 jam antara dua sesi keras dan bukannya 48 biasa.

Bila untuk berjumpa doktor

• Sebelum anda mula: jika anda berusia lebih 45 (lelaki) atau 55 (wanita) dan tidak berlatih selama bertahun-tahun, atau anda mempunyai tekanan darah tinggi, diabetes, kolesterol tinggi atau sejarah keluarga penyakit jantung, minta EKG dan ujian tekanan.
• Sejurus: Kesakitan dada atau tekanan, atau kesakitan di rahang atau lengan kiri semasa usaha; pingsan atau pusing semasa berlari; nadi yang tidak teratur atau melompat; sesak nafas tiba-tiba yang tidak seimbang dengan usaha.
• Dalam beberapa hari: kesakitan tendon yang tidak mereda selepas 10 hari rehat; bengkak di satu kaki sahaja; sakit pinggul atau pangkal pinggul yang tepat di bawah beban, yang boleh menjadi patah tekanan.
• Jika anda mengambil beta blocker, denyutan jantung tidak berguna untuk menilai intensiti pergi dengan langkah dan usaha yang dirasakan sebaliknya.
• Sekali setahun: jumlah darah penuh, ferritin, vitamin D, B12 dan fungsi tiroid. Selepas 65 tahun, tambah imbasan ketumpatan tulang jika anda pernah mengalami patah tulang.

Versi ringkasnya

• Rekod itu nyata tetapi perlahan: 8 jam 11 minit pada 100 yang diklaim (Singh), 7 jam 24 minit pada 92 (Thompson). Masa berjalan adalah matlamat, bukan kelajuan.
• 34 berjalan seminggu, 80% masa mudah, berjalan panjang dibatasi pada 2 jam 30 minit.
• Kekuatan dua kali seminggu dengan beban sebenar: 3 × 68 untuk kaki ditambah 3 × 15 angkat anak lembu.
• 1.21.1.6 g protein setiap kilogram sehari, dalam bahagian 253030 g.
• Lihat doktor sebelum memulakan jika anda mempunyai faktor risiko, dan segera untuk sakit dada, pengsan atau denyutan jantung yang tidak teratur.