Fakta tulang yang perlu diketahui: apa yang sebenarnya berlaku dalam rangka anda

Bagaimana tulang membentuk semula, berapa kalsium dan vitamin D yang anda perlukan, dan latihan mana yang membina ketumpatan dengan angka konkrit dan bendera merah yang jelas.

Tulang kelihatan seperti bahan kering dan mati, tetapi ia adalah tisu hidup yang memecah dan membina semula setiap hari, bertindak balas terhadap beban, dan bahkan melepaskan hormon. Jika anda berlatih, rangka anda berubah dengan cara yang sama seperti otot anda - hanya jauh lebih perlahan dan jauh lebih senyap. Inilah yang benar-benar menarik, dan yang lebih penting, apa yang boleh anda lakukan dengannya.

Kerangka badan anda sentiasa dibina semula.

Seorang dewasa mempunyai 206 tulang- Saya tak boleh. Bayi baru lahir mempunyai sekitar 270 banyak fius semasa pertumbuhan, termasuk plat tengkorak, sacrum, dan pelvis. Pada kebanyakan orang, plat pertumbuhan terakhir ditutup antara usia 16 dan 21.

Selepas itu, tulang tidak duduk diam. Sel-sel yang dipanggil osteoklast mengunyah tulang lama, dan osteoblast meletakkan tulang baru di tempatnya. Mengenai 10% daripada rangka anda diganti setiap tahun., yang bermaksud bahawa dalam kira-kira satu dekad anda membawa hampir seluruh tulang baru. Tulang spons tulang belakang dan leher tulang paha berpusing lebih cepat daripada tulang korteks padat, itulah sebabnya kehilangan tulang muncul di sana terlebih dahulu, dan mengapa patah tulang osteoporotik pertama berlaku di tulang belakang dan pinggul.

Beberapa nombor untuk perspektif

Kerangka awak kira-kira 15% daripada jisim badan kira-kira 12 kg pada orang 80 kg.
Femur menahan kira-kira 170 MPa dalam mampatan, kira-kira empat hingga lima kali lebih daripada konkrit biasa, pada sebahagian kecil daripada berat.
Tulang terkecil adalah stapes di telinga tengah: kira-kira 3 mm panjang dan bawah 4 miligram- Saya tak boleh.
sumsum tulang menghasilkan kira-kira 2 juta sel darah merah setiap saat- Saya tak boleh.
Tulang hiod adalah satu-satunya tulang dalam badan yang tidak disambung dengan tulang lain dengan sendi.
Kira-kira 60% jisim tulang adalah mineral (kebanyakannya kalsium dan fosforus) dan kira-kira 25% adalah kolagen. Mineral memberikan kekerasan, kolagen memberikan ketahanan yang mengapa tulang pecah seperti kayu kering dan bukannya pecah seperti kaca.

Tulang mendengar beban

Tulang membina di mana ia akan dimampatkan dan ditekuk. Pada pemain tenis profesional, tulang korteks di lengan berkhidmat adalah sehingga 20% lebih berat daripada di lengan yang lain orang yang sama, diet yang sama, beban yang berbeza.

Ia berfungsi sebaliknya juga. Astronot dalam graviti mikro kehilangan 11.1.5% daripada jisim tulang pinggul sebulan, dan rehat tidur yang berpanjangan melakukan sesuatu yang sama. Bone tidak mempunyai alasan untuk kekal mahal jika tiada siapa yang memuatnya.

Isyarat yang membina tulang bukan tempohnya, tetapi besar dan kadar muatan. Dua jam berjalan kaki mudah tidak akan meningkatkan ketumpatan berbanding 30 lompatan.

Apa yang sebenarnya perlu dilakukan

Angkat kompaun berat, 2x seminggu: duduk, angkat, tekan, baris 355 set 36 repetisi pada kira-kira 80885% dari 1RM.
Beban kesan: 3 set 10 lompatan atau pendaratan jatuh dari 203030 cm, 3x seminggu. Istirahat 101515 saat antara lompatan tulang bertindak balas lebih baik kepada impuls yang terpisah daripada 100 lompatan berturut-turut.
Perkembangan berjalan: Jangan naikkan jarak tempuh mingguan lebih daripada 10%. Melompat di hadapan itu adalah penyebab tunggal yang paling biasa patah tulang tekanan di paha dan kaki.
Saldo, 510 minit sehari: berdiri dengan satu kaki selama 30 saat. Selepas 50, penyelamat patah tulang terbesar adalah tidak jatuh.

Berenang dan berbasikal sangat baik untuk jantung dan sendi anda tetapi hampir tidak melakukan apa-apa untuk ketumpatan tulang tiada kesan, tidak beban berat badan.

Makanan yang membina tulang

Kalsium: 1000 mg sehari untuk orang dewasa, 1200 mg untuk wanita berusia lebih 50 tahun dan lelaki berusia lebih 70 tahun. Untuk rujukan: 200 ml susu ≈ 240 mg, 30 g keju keras ≈ 200 mg, 150 g yogurt ≈ 200 mg, 100 g sardin dengan tulang ≈ 380 mg, 100 g kale ≈ 150 mg.
Vitamin D: 80010001000 IU sehari. Pada musim panas, 15-20 minit cahaya matahari di lengan dan muka meliputi banyak, tetapi dari Oktober hingga Mac di garis lintang utara anda menghasilkan hampir tidak dari cahaya matahari.
Protein: 1.6~2.0 g setiap kg berat badan. Seperempat tulang adalah kolagen, dan kolagen adalah protein.
Cukup kalori: kekurangan makanan kronik dan BMI di bawah 18.5 tulang strip lebih cepat daripada kekurangan mineral tunggal.

Apa yang mempercepatkan kehilangan

Berat tulang puncak mencapai antara 25 dan 30 selepas itu anda mempertahankan apa yang anda bina. Dari 40 ke atas, anda kehilangan kira-kira 0.51%1% setahun, dan wanita kalah 23%3% setahun dalam tempoh 5-7 tahun pertama selepas menopaus. Merokok, lebih daripada dua minuman beralkohol sehari, mengambil kortikosteroid lebih dari tiga bulan, dan seharian yang tidak aktif tanpa beban berat semua mendorongnya lebih cepat.

Bila untuk berjumpa doktor

Pecahan akibat jatuh dari ketinggian berdiri atau daripada kekuatan remeh itu adalah tanda amaran pada usia apa pun.
Tentukan sakit di satu tempat di paha atau kaki yang muncul semasa berlari dan menetap di tempat yang tenang berhenti berlari dan dapatkan patah tekanan.
Kesakitan tulang yang berlangsung lebih daripada 2-3 minggu, membangunkan anda pada waktu malam, atau memburukkan lagi semasa berehat.
Kehilangan 3 cm atau lebih tinggi, atau firasat ke hadapan baru.
Haid tidak ada selama 3 bulan atau lebih pada wanita yang berlatih yang menyentuh tulang secara langsung.
Pengimbasan ketumpatan DEXA disyorkan secara rutin untuk wanita dari 65 dan lelaki dari 70, lebih awal dengan faktor risiko. T-skor dari -1 hingga -2.5 bermaksud osteopenia, di bawah -2.5 bermaksud osteoporosis.

Versi ringkasnya

Tulang adalah tisu hidup kira-kira 10% daripada rangka anda diganti setiap tahun.
Ketumpatan datang dari angkat berat (35 × 36 repetisi pada 80885% 1RM) dan lompat (3 × 10, tiga kali seminggu), bukan dari kardio.
Matlamat 10002001200 mg kalsium dan 80010001000 IU vitamin D setiap hari, ditambah 1.62.2.0 g protein setiap kg.
Berat tulang puncak mencapai sekitar 253030; selepas 40 anda kehilangan 0.51%1% setahun, sehingga 3% selepas menopaus.
Pecahan dari kejatuhan berdiri ketinggian, menunjuk kesakitan berjalan, atau 3 cm kehilangan ketinggian bermakna mendapatkan pemeriksaan, tidak menunggu.