Cara Berpeluh: Apa yang sebenarnya berpeluh memberitahu anda tentang senaman

Peluh adalah sistem penyejukan, bukan papan skor. Tubuh anda tidak melepaskan kerana anda memperolehnya dengan set yang baik ia melepaskan kerana suhu teras anda naik dan haba perlu pergi ke suatu tempat. Sebaik sahaja anda memahami mekanisme, anda berhenti menilai sesi dengan seberapa basah baju anda dan mula melakukan perkara konkrit dengan cecair dan garam.

Di mana panas datang dari

Otot adalah enjin yang tidak cekap. Hanya kira-kira 20~25% tenaga yang dibakar menjadi pergerakan, dan 75~80% meninggalkan sebagai haba. Semasa berjalan sederhana atau kerja litar yang kira-kira 70010001000 watt haba. Tanpa penyejukan, suhu teras anda akan meningkat kira-kira 1 °C setiap 588 minit 20 minit, anda akan berada dalam masalah yang sebenar.

Jadi 24 juta kelenjar peluh ekrin bertukar, paling padat di dahi, telapak tangan, telapak kaki dan bahagian atas belakang; satu telapak tangan tunggal mengandungi beberapa puluhan ribu daripada mereka. Inilah bahagian yang kebanyakan orang salah:

Peluh yang menetes dari anda tidak pernah menyejukkan anda. Hanya peluh yang menguap dari kulit anda yang berfungsi.

Mengukus satu liter peluh membuang kira-kira 580 kcal haba. Itulah sebabnya kipas angin atau udara bergerak memukul tuala tuala off menghapuskan perkara yang akan sejuk anda. Di atas 70% kelembapan, keringat mengalir, dan anda terus panas walaupun kehilangan banyak air.

Berapa banyak yang anda benar-benar kehilangan

Bilangan realistik untuk latihan dewasa di dalam rumah pada 202424 °C:

• Kerja kekuatan, 60 minit, 23 minit berehat: 0.40.0.8 liter sejam
• Penyesuaian, pendayung atau basikal berputar, 456060 minit: 1.01.1.8 liter sejam
• Berjalan di luar pada suhu 30 °C dengan kelembapan di atas 60%: 1.52.52.5 liter sejam, dan lebih daripada 3 liter untuk orang yang lebih besar

Awak tak perlu menebak nombor awak sendiri. Beratkan diri anda dalam seluar dalam sebelum latihan dan sekali lagi selepas latihan, dengan towel kering. Perbezaan dalam kilogram adalah kira-kira liter cecair yang hilang; tambah apa sahaja yang anda minum. Contoh: 80.0 kg sebelum, 78.6 kg selepas, 0.5 l mabuk → jumlah kehilangan adalah 1.4 + 0.5 = 1.9 liter- Saya tak boleh. Lakukan tiga kali dalam keadaan yang berbeza dan anda mempunyai jangkauan musim panas dan jangkauan musim sejuk anda.

Prestasinya mula merosot pada kira-kira 2% daripada jisim badan- Saya tak boleh. Untuk orang yang beratnya 80 kg, itu 1.6 kg, jadi 1.6 liter. Selepas titik itu, kadar denyutan jantung meningkat kira-kira 58 denyutan seminit untuk setiap 1% jisim yang hilang, usaha yang dirasakan meningkat, dan teknik pada set terakhir jelas runtuh.

Garam, bukan hanya air.

Peluh adalah 99% air, tapi selebihnya penting. Kepekatan natrium sangat berbeza: kira-kira 460 hingga 1800 mg setiap liter (208080 mmol/l), iaitu 13 gram garam setiap liter. Jika anda meninggalkan garis putih pada baju hitam dan peluh menusuk mata anda, anda mungkin berada di hujung yang tinggi.

Jadual praktikal:

• Sesi sehingga 607575 minit, kehilangan di bawah satu liter: air biasa, 400800800 ml semasa sesi.
• Sesi lebih daripada 90 minit, atau kehilangan melebihi 1.2 liter sejam: Tambah natrium, 300600600 mg setiap liter- Saya tak boleh. Sebagai rujukan, satu sudu teh garam meja rata adalah kira-kira 6 g garam dan kira-kira 2300 mg natrium, jadi 1/4 hingga 1/2 sudu teh setiap liter menutupnya.
• Selepas latihan: minum 1.251.51.5 liter untuk setiap kilogram yang hilang dalam masa 2-4 jam, bersama dengan makanan garam. Ganti liter demi liter dengan tidak ada natrium dan buah pinggang anda membuang sebahagian daripada itu, masih meninggalkan anda kekurangan.

Terdapat mod kegagalan yang bertentangan. Minum banyak air biasa sambil kehilangan banyak garam boleh menurunkan natrium darah (hipotremia), dan itu lebih berbahaya daripada dehidrasi ringan. Ia berlaku kepada pelari maraton dan pendaki yang minum di setiap stesen. Hanya untuk kes.- Saya tak boleh. Minum hingga haus dan kehilangan yang terukur, bukan berdasarkan teori yang lebih selalu lebih baik.

Kenapa sesetengah orang menumpahkan dan yang lain hampir tidak berkilau

Penyebarannya luas dan kebanyakan di luar kawalan anda: bilangan kelenjar dan kepekaan, jisim badan (badan yang lebih besar menghasilkan lebih banyak haba), peratusan lemak badan, jantina, genetik, dan bagaimana anda beradaptasi dengan haba. Orang yang terlatih berpeluh. lebih awal dan lebih banyak daripada yang tidak terlatih yang merupakan penyesuaian menunjukkan termoregulasi yang lebih baik, bukan bukti bahawa sesi itu lebih sukar.

Pengadaptasi haba datang dengan cepat: 101414 hari 609090 minit sehari dalam haba pada 50665% intensiti maksimum. Selepas itu, peluh bermula pada suhu kulit yang lebih rendah, jumlah keseluruhan meningkat, dan natrium peluh boleh turun sehingga 50% kerana kelenjar menyerapnya kembali dengan lebih baik. Jika anda mempunyai separuh maraton Julai atau gim tanpa penghawa dingin, merancang dua minggu lebih awal daripada sehari sebelumnya.

Bau dan kulit

Darah eccrine segar pada dasarnya tidak berbau. Bau muncul apabila bakteria kulit memecahkan rembesan kelenjar apokrin (kelopak, selangkangan) menjadi sebatian berasid dan belerang. Itulah sebabnya mandi dalam masa 15~20 minit dan pakaian kering dan bernafas mengalahkan semua yang lain. Antiperspirant dan deodoran bukan perkara yang sama: antiperspirant sementara menyempitkan saluran kelenjar dan mengurangkan jumlah peluh yang mencapai permukaan, deodoran hanya menyasarkan bakteria dan bau. Duduk dalam baju basah selama berjam-jam akan membuat anda gatal dan bau.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kecemasan, sekarang: anda berhenti berpeluh dalam haba, kulit anda panas dan kering, dan anda menjadi keliru atau pingsan mengesyaki serangan haba. Sama-sama mendesak: Kering, peluh lembab dengan sakit dada, sesak nafas, atau kesakitan yang merebak ke rahang dan lengan.
• Peluh malam yang merendam selimut, bersama dengan demam, batuk berterusan, atau kehilangan lebih daripada 5% jisim badan dalam tempoh 612 minggu.
• Menghisap tangan, telapak kaki atau ketiak yang teruk selama lebih daripada 6 bulan, tidak berkaitan dengan haba atau usaha, yang mengganggu kerja iaitu hiperhidrosis dan boleh dirawat.
• Menghisap hanya di satu sisi badan atau muka, atau berpeluh baru secara tiba-tiba dengan gegaran tangan, penurunan berat badan dan denyutan rehat di atas 100.
• Kejang, mual atau sakit kepala selepas setiap sesi yang lebih lama walaupun minum dengan betul dan garam makanan anda.

Jika anda baru-baru ini mula mengambil ubat dan peluh anda berubah, sebut: Antidepresan, beberapa ubat penahan sakit dan ubat tiroid sering mengubah termoregulasi.

Versi ringkasnya

• Hanya peluh yang menguap yang menyejukkan anda dan kipas udara lebih baik daripada tuala.
• Timbang sebelum dan selepas: 1 kg perbezaan adalah kira-kira 1 liter cecair; simpan kehilangan di bawah 2% jisim badan.
• Air mencukupi sehingga 75 minit; 90 minit kemudian tambah 300600600 mg natrium setiap liter.
• Menggantikan 1.251.51.5 liter setiap kilogram yang hilang dalam masa 24 jam seterusnya, dengan garam dalam makanan.
• Baju basah bukan hasil. Beban pada bar, set selesai dan masa di bawah tekanan adalah.