Mengapa Orang Kenya Adalah Pelari Jarak Jauh Terbaik

Jika anda mengikuti sukan atletik, anda akan perasan bahawa apa-apa dari 3000 meter ke atas, dan maraton khususnya, biasanya dimenangi oleh seseorang dari Kenya. Ia bukan satu gen ajaib dan bukan nasib, ia adalah satu set faktor yang kebetulan menumpuk di lembah yang sama. Berikut adalah apa yang sebenarnya diketahui, apa yang mitos, dan apa bahagian yang berguna kepada pelari biasa.

Siapa sebenarnya pelari ini?

Kenya mempunyai kira-kira 55 juta penduduk, tetapi majoriti pelari kelas dunia datang dari satu kumpulan etnik, Kalenjin, yang membentuk kira-kira 12 peratus daripada penduduk, jadi kira-kira 5 hingga 6 juta orang. Memperkecilnya lebih jauh dan kebanyakan mereka datang dari beberapa daerah di sekitar bandar-bandar Iten dan Eldoret di Lembah Rift. Ini adalah kawasan yang saiznya kecil wilayah, dan ia menghasilkan lebih banyak maraton di bawah 2: 10 daripada semua Eropah digabungkan.

Ketinggian membantu, tetapi ia bukan sihir

Iten terletak pada ketinggian kira-kira 2400 m, Eldoret pada ketinggian kira-kira 2100 m. Pada ketinggian itu tekanan oksigen kira-kira 25 peratus lebih rendah daripada pada paras laut, jadi selama bertahun-tahun, jumlah hemoglobin dan ketumpatan kapiler meningkat. Apabila pelari seperti itu turun ke maraton di paras laut, kapasiti pengangkutan oksigen mereka hanya lebih besar daripada seseorang yang berlatih rendah sepanjang hidup mereka.

Tetapi ketinggian sahaja tidak menghasilkan apa-apa. Orang di Peru, Bolivia dan Nepal hidup dan bekerja di ketinggian 3500 meter, dan tiada dominasi maraton yang keluar dari tempat-tempat itu. Ketinggian adalah penguat, bukan penyebab.

Pembentukan badan: kaki bawah yang sangat nipis

Pengukuran pelari Kalenjin terus menunjukkan gambar yang sama: indeks jisim badan sekitar 19 hingga 20, lemak badan 5 hingga 8 peratus pada lelaki, kaki panjang dan kaki bawah yang sangat nipis. Lingkar betis rata-rata 3 hingga 4 cm lebih kecil daripada pelari keturunan Eropah dengan ketinggian yang sama.

Ini fizik, bukan penampilan. Massa jauh dari pinggul adalah mahal untuk bergerak: Setiap 100g tambahan pada tahap pergelangan kaki meningkatkan kos oksigen pada kadar tertentu kira-kira 1 peratus. Setengah kilogram kurang per kaki adalah beberapa peratus lebih baik ekonomi berjalan, dan lebih dari maraton yang minit, bukan saat.

Masa kecil yang dihabiskan bergerak

Kajian pelari elit Kenya telah memberikan jawapan yang sama selama beberapa dekad: Kebanyakan besar berlari atau berjalan cepat ke sekolah sebagai kanak-kanak, sering 5 hingga 10 km setiap arah, jadi 10 hingga 20 km sehari, dengan kasut nipis atau berbasuh kaki, pada ketinggian 2000 m atau lebih. Itu 8 hingga 12 tahun jumlah intensiti rendah sebelum sesiapa pun mula berlatih dengan cara yang teratur. Seorang kanak-kanak yang memandu ke sekolah dalam tempoh yang sama mengumpul sifar kilometer.

Latihan: sangat mudah dan sangat sukar, tanpa apa-apa di antara

Elite berlari 160 hingga 220 km seminggu, tersebar dalam dua atau tiga sesi sehari. Apa yang mengejutkan orang yang melihatnya secara langsung adalah betapa perlahannya jalan mudah: Seorang lelaki yang berlumba maraton pada 2:55 minit/km akan melakukan 60 minit pagi berlari pada 5:00 hingga 6:00 minit/km, kadang-kadang lebih perlahan. Kira-kira 80 peratus jumlah mingguan adalah benar-benar mudah, 20 peratus adalah benar-benar cepat.

Seperti apa seminggu

• Selasa: fartlek, 40 x 1 minit keras / 1 minit mudah, kira-kira 80 minit termasuk pemanasan
• Khamis: trek, contohnya 8 x 1000 m sedikit lebih cepat daripada kelajuan perlumbaan dengan pemulihan 90 saat
• Sabtu: jangka panjang 30 hingga 40 km dengan 10 km terakhir progresif
• Hari lain: 60 hingga 90 minit mudah pada waktu pagi, 40 hingga 50 minit mudah pada waktu petang
• Ahad: berehat, atau 40 minit sangat mudah

Tambah kepada itu hakikat bahawa mereka melatih dalam kumpulan 20 hingga 60 orang. Apabila 30 pelari menunggu anda di persimpangan pada jam 6 pagi. Setiap pagi, motivasi berhenti menjadi soalan yang anda tanyakan pada diri sendiri.

Makanan dan pemulihan

Dietnya membosankan dan tinggi karbohidrat: Ugali dibuat daripada tepung jagung, beras, kacang, kubis, dan teh dengan susu dan gula. Analisis pemakanan meletakkan ia pada kira-kira 75 peratus tenaga dari karbohidrat, kira-kira 8 hingga 10 g setiap kilogram jisim badan sehari, dengan 1.3 hingga 1.6 g protein setiap kilogram, dan 2900 hingga 3300 kcal secara keseluruhan pada jisim badan 55 hingga 60 kg.

Pemulihan sama tidak menarik: 8 hingga 10 jam tidur pada waktu malam ditambah tidur siang 1 hingga 2 jam antara dua sesi, dan aktiviti fizikal lain yang sangat sedikit pada siang hari.

Wang adalah faktor yang serius

Bahagian ini jarang disebut dan mungkin penggerak yang paling kuat dari semua. Menang maraton bandar besar akan membayar sekitar 100,000 dolar, dan bahkan kedudukan yang baik di perlumbaan antarabangsa yang lebih kecil akan membayar beberapa ribu. Di rantau di mana purata pendapatan tahunan adalah beberapa ratus dolar, itu adalah perbezaan antara dua kehidupan yang sama sekali berbeza. Itulah sebabnya beribu-ribu orang muda muncul di kem di sekitar Iten, dan mengapa pemilihan adalah kejam: Untuk masuk ke dalam pasukan kebangsaan Kenya, anda perlu masa yang akan menjadi rekod kebangsaan di kebanyakan negara Eropah.

Apa yang patut ditiru?

1. Perlahankan langkah anda. Jika anda tidak boleh bercakap dengan kalimat penuh, anda berjalan terlalu cepat. Matlamat untuk 80 peratus masa mingguan di zon mudah.
2. Volume sebelum kelajuan. Dapatkan stabil 40 hingga 60 km seminggu selama 3 hingga 4 bulan pertama, kemudian tambah selang, dan tidak lebih daripada dua kali seminggu.
3. Meningkatkan jarak mingguan dengan maksimum 10 peratus, dan menurun 30 peratus setiap minggu keempat.
4. Di bawah 90 minit, anda hanya perlu air. Di atas itu, ambil 30 hingga 60 g karbohidrat setiap jam.
5. Tidur 7 hingga 9 jam. Ia satu-satunya item dalam senarai ini yang boleh anda salin sepenuhnya, bermula malam ini.

Bila untuk berjumpa doktor

• sakit dada atau tekanan, pingsan atau pening teruk semasa berlari: Hari ini, bukan minggu depan.
• denyutan jantung 10 hingga 15 denyutan di atas normal selama 7 hingga 10 hari bersama dengan keletihan berterusan
• sakit tulang yang tepat di paha atau kaki yang menyakitkan apabila anda melompat pada satu kaki: mengesyaki patah tulang tekanan dan tidak berjalan melalui ia
• keletihan berterusan dan bentuk jatuh tanpa sebab: meminta jumlah darah dan ferritin yang lengkap, kerana nilai di bawah 30 ng/ml pada pelari sering menjelaskan segalanya
• tempoh tidak hadir selama 3 bulan atau lebih semasa latihan jumlah tinggi
• lebih daripada 40 tahun dan mula berlatih dengan serius dengan tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, diabetes atau sejarah keluarga penyakit jantung: dapatkan EKG dan ujian tekanan latihan terlebih dahulu

Versi ringkasnya

• Ia bukan satu gen: ketinggian 2,100 hingga 2,400 meter, kaki bawah ringan, 10 tahun berjalan ke sekolah, jumlah latihan yang besar dan insentif kewangan yang sangat kuat semuanya di tumpukan di tempat yang sama.
• Orang elit berlari 160 hingga 220 kilometer seminggu, tetapi kira-kira 80 peratus daripadanya pada kadar yang akan kelihatan sangat perlahan bagi anda.
• Dietnya mudah: sekitar 75 peratus tenaga dari karbohidrat, 8 hingga 10 g setiap kilogram sehari, tiada trik.
• Delapan hingga sepuluh jam tidur ditambah tidur siang dianggap sebagai sebahagian daripada latihan, bukan sebagai kemewahan.
• Apa yang anda boleh menyalin dengan tulus: Perjalanan yang lebih perlahan, peningkatan jarak tempuh pesakit, dan tidur yang konsisten.