Apa sebenarnya high pelari, dan mengapa sesetengah pelari tidak pernah merasakannya

Jika anda pernah mencapai minit 35 dari berlari dan perhatikan nafas anda menetap, kaki anda berhenti mengadu dan mood anda naik tanpa sebab yang jelas, anda telah bertemu apa yang penyelidikan memanggil pelari tinggi- Saya tak boleh. Ia adalah nyata, ia bukan ajaib, dan ia tidak muncul untuk semua orang atau pada setiap perlumbaan. Berikut adalah apa yang sebenarnya diketahui, dan apa yang anda boleh lakukan untuk menjadikannya lebih mungkin.

Apa sebenarnya ia

Runner's high adalah keadaan yang tidak lama yang menggabungkan tiga perkara: euphoria ringan, mengurangkan kebimbangan dan mengurangkan sensitiviti kesakitan. Ini bukan versi bunga api yang dijual dalam filem. Kebanyakan orang menggambarkan ia dengan lebih jelas: Berlari tiba-tiba terasa self-propelled, fikiran menjadi tenang, dan badan berhenti mendapat di jalan. Ia biasanya muncul pada separuh kedua dari jangka masa yang lebih lama dan berlarutan selama 10 hingga 60 minit selepas anda berhenti.

Apa yang boleh diukur di makmal: ambang kesakitan meningkat (orang bertolak ansur dengan tekanan atau sejuk yang ketara lebih lama daripada sebelum berlari), skor kecemasan menurun, dan tahap endokannabinoid dalam darah meningkat.

Endorfin adalah jawapan yang salah yang popular.

Kisah endorfin bermula pada tahun 1980-an, apabila tahap endorfin darah meningkat beberapa kali ganda selepas maraton. Masalahnya mudah: endorfin adalah molekul besar yang tidak melintasi penghalang otak darah dalam jumlah yang bermakna. Menemui mereka dalam darah tidak membuktikan mereka yang mengubah perasaan anda.

Calon yang lebih baik adalah endokannabinoid, terutamanya anandamide molekul kecil berasaskan lemak otak membuat sendiri dan yang memasuki otak tanpa kesukaran. Pada tikus, menyekat reseptor cannabinoid menghapuskan kesan menenangkan dan meredakan rasa sakit dari berlari, sementara menyekat reseptor opioid tidak. Eksperimen manusia yang setanding memberi pelari ubat yang menyekat reseptor opioid sebelum berlari, dan kegelisahan yang berkurangan dan mood yang lebih baik masih muncul.

Pelajaran praktikal: Bukan tentang berapa banyak anda menderita, tetapi tentang berapa lama anda tinggal di zon yang betul.

Berapa lama dan seberapa keras

Ini bahagian yang kebanyakan orang salah. Endokannabinoid tidak meningkat banyak semasa berjalan kaki yang mudah, dan mereka tidak meningkat banyak semasa lari penuh. Mereka meningkat pada intensiti sederhana yang dipegang untuk sementara waktu.

• Tempoh: 30 hingga 50 minit berjalan terus. Kurang dari 20 minit jarang berlaku.
• Intensiti: kira-kira 70-85% daripada kadar denyutan jantung maksimum. Menganggarkan maksimum 220 tolak umur anda: untuk seorang lelaki berusia 35 tahun yang berusia 185, jadi julat sasaran adalah 130-157 denyutan seminit.
• Tiada monitor: kadar di mana anda boleh mengatakan satu ayat lima atau enam perkataan tetapi tidak mengadakan perbualan sebenar. Jika anda boleh bercakap dalam perenggan, ia terlalu mudah; jika anda tidak boleh mendapatkan tiga perkataan keluar, ia terlalu cepat.
• Kekerapan: 3 perjalanan seminggu, meningkatkan jarak mingguan keseluruhan tidak lebih daripada 10% seminggu.
• Kesabaran: Kebanyakan orang yang mendapatnya telah berlari sekurang-kurangnya 6 hingga 10 minggu sebelum mereka merasakan apa-apa seperti itu.

Ia bukan eksklusif untuk berlari. Pembalap basikal, pendayung, pendaki dan orang-orang yang berjalan kaki mendaki mendaki melaporkan perkara yang sama. Yang penting adalah usaha berirama yang berterusan, bukan sukan.

Perkara kecil yang membantu

• Makan 30-60 g karbohidrat 1-2 jam sebelum (sebatang pisang dan sepotong roti menutupnya). Berlari di hujung kosong dalam loya lebih kerap daripada euforia.
• Minum 400-600 ml air dalam satu atau dua jam sebelum anda mula.
• Lari ke luar apabila anda mempunyai pilihan. Dengan intensiti yang sama, mood selepas berlari biasanya lebih baik di luar daripada di atas treadmill.
• Berhenti memeriksa jam tangan setiap dua minit. Negara biasanya tiba apabila anda berhenti memantau nombor.

Kenapa ramai pelari tidak pernah merasakannya

Kajian pelari rekreasi memberikan pelbagai: antara satu pertiga dan separuh mengatakan mereka telah merasakannya sekurang-kurangnya sekali, dan jauh lebih sedikit yang mengalami secara teratur. Sebab biasa ia tidak muncul:

1. Sesi terlalu pendek atau terlalu sukar 8 x 400 meter lari tidak akan melakukannya.
2. Tubuh belum menyesuaikan diri, jadi denyutan jantung dan pernafasan terlalu jauh ke merah untuk apa-apa lagi untuk mendaftar.
3. Harapan terlalu tinggi. Ini adalah pergeseran halus, bukan hit.
4. Perbezaan individu dalam enzim yang memecah endokannabinoid sesetengah orang hanya kurang bertindak balas.

Apabila perasaan yang baik adalah amaran

Mekanisme yang sama yang meredam kesakitan boleh menyembunyikan kecederaan. Jika sesuatu menyakitkan untuk 10 minit pertama, berhenti menyakitkan pertengahan berjalan, kemudian menyakitkan lagi pada malam itu dan keesokan harinya, ia tidak menyelesaikan anda hanya membungkamnya.

Masalah lain adalah keterikatan yang berlebihan dengan latihan: Ketidaktenangan apabila anda terlepas hari, terus menambah jumlah, berjalan melalui kesakitan, membatalkan kewajipan untuk menyesuaikan diri. Jika tiga daripada empat bunyi seperti anda, meletakkan dua hari rehat penuh dalam minggu dan melihat bagaimana anda bertindak balas.

Jika berlari adalah satu-satunya bahagian hari di mana anda merasa normal, masalahnya biasanya bukan jarak yang anda tempuh.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan dada, tekanan atau ketegangan semasa atau selepas berlari segera, jangan tunggu.
• Lelah, pening, tidak berdetak, atau denyutan jantung yang tidak turun di bawah kira-kira 100 walaupun selepas 10-15 minit berehat.
• Kesakitan tulang tajam (gigi, kaki) yang berlangsung lebih dari 2 minggu kemungkinan patah tulang tekanan.
• Kesakitan sendi yang tidak berkurang selepas 10-14 hari beban yang dikurangkan.
• Jika anda berusia lebih 40 tahun, mempunyai tekanan darah tinggi atau diabetes, atau mempunyai penyakit jantung dalam keluarga dan mula dari sifar mendapatkan pemeriksaan sebelum sesi pertama.
• Jika mood baik hanya wujud semasa latihan dan sepanjang hari adalah rendah yang berlangsung lebih dari dua minggu, itu adalah perbualan untuk doktor, bukan alasan untuk menambah batu.

Versi ringkasnya

• Runner tinggi adalah keadaan sebenar: euforia ringan, kurang kebimbangan, ambang kesakitan yang lebih tinggi, berlangsung 10-60 minit selepas berlari.
• Endorfin bukan penggerak utama; endokannabinoid, terutamanya anandamide, menjelaskan lebih baik.
• Gabungan yang biasanya berfungsi: 30-50 minit berterusan, 70-85% daripada kadar denyutan jantung maksimum, 3 kali seminggu, selama 6-10 minggu.
• Tidak semua orang mendapatnya, dan ia bukan ukuran seberapa baik latihan anda.
• Kesakitan yang tidak terasa semasa berlari boleh menutupi kecederaan - menilai dengan perasaan anda 12 jam kemudian.