Kesihatan Tulang Sepanjang Hidup: Apa yang perlu dilakukan pada usia 25, 45 dan 65 tahun

Tulang adalah tisu hidup kira-kira 10% daripada rangka anda dirobohkan dan dibina semula setiap tahun. Itu memotong kedua-dua cara: Kebiasaan buruk merampasnya, dan memuat naiknya. Inilah yang sebenarnya berubah dari satu dekad ke dekad yang lain, dan apa yang perlu dilakukan dalam setiap satu.

Apa yang berlaku kepada tulang sepanjang hayat

Kau memukul. berat tulang puncak antara 25 dan 30- Saya tak boleh. Kira-kira 90% daripada itu disimpan pada usia 18-20, yang menjadikan remaja anda satu-satunya peluang paling berharga yang pernah anda dapatkan. Selepas 40 anda kehilangan kasar 0.5-1% daripada ketumpatan tulang setahun- Saya tak boleh. Pada wanita, 5-7 tahun pertama selepas menopaus mendorong bahawa untuk 2-3% setahun kerana estrogen jatuh lompatan tunggal terbesar dalam risiko patah tulang dalam kehidupan sesiapa.

Lelaki tidak dikecualikan, hanya tertunda: kerugian meningkat selepas 65-70. Kira-kira 20% daripada semua patah tulang pinggul berlaku kepada lelaki, dan kematian mereka dalam tahun pertama selepas patah tulang pinggul lebih tinggi daripada wanita.

Latihan: satu-satunya perkara yang sebenarnya membina tulang

Tulang bertindak balas terhadap: beban, bukan untuk pergerakan secara umum. Berenang dan berbasikal sangat baik untuk jantung anda tetapi hampir tidak menghantar isyarat ke tulang; berjalan berjalan menghantar yang lemah. Kau perlukan kekuatan.

Kerja kekuatan

• 2-3 sesi seminggu, 45-60 minit setiap.
• Pengangkat pelbagai sendi: duduk duduk, angkat badan, melompat, menekan di atas kepala, berbaris, tarik-menarik.
• 3-5 set 5-8 repetisi pada 75-85% daripada 1RM anda. 15-20 repetisi ringan membina daya tahan, tetapi tulang hampir tidak menyedarinya.
• Peningkatan tidak pilihan: Setelah anda mencapai bahagian atas julat repetisi dalam setiap set, tambah 2.5-5 kg (5-10 lb) sesi seterusnya.

Kerja kesan

• 10-20 lompatan, 3-5 kali seminggu lompatan menegak, melompat di tempat, pendaratan jatuh dua kaki dari langkah 20-30 cm.
• Berehat 10-15 saat antara lompatan. Tulang Set semula di celah itu, jadi pendaratan seterusnya dianggap sebagai isyarat baru. 20 lompatan belakang ke belakang kurang daripada 20 lompatan berjarak.
• Seluruh perkara ini mengambil masa 2-3 minit. Jika anda telah didiagnosis dengan osteoporosis atau sejarah patah tulang, jangan lakukan ini sehingga anda bercakap dengan doktor.

Bone tak tanya berapa lama awak bergerak. Ia bertanya seberapa kuat anda memuatnya.

Saldo selepas 60

Selepas 60, separuh faedah datang dari hanya tidak jatuh- Saya tak boleh. Secara konkrit: berdiri dengan satu kaki, 30 saat setiap sisi, dua kali sehari; berjalan dengan tumit hingga kaki selama 10 meter; duduk untuk berdiri dari kerusi tanpa menggunakan tangan, 10 repetisi, 2-3 set. Program keseimbangan dan tai chi yang terstruktur berkurangan sebanyak 20-30%.

Pemakanan: Tiga nombor yang patut diingati

• Kalsium: 1000 mg sehari untuk orang dewasa, 1200 mg untuk wanita berusia lebih 50 tahun dan lelaki berusia lebih 70 tahun. Panduan kasar: 250 ml susu ≈ 300 mg, 30 g keju keras ≈ 200 mg, 200 g yogurt ≈ 250 mg, 100 g sardin tin dengan tulang ≈ 350 mg, secangkir kale masak ≈ 180 mg. Makan dulu bila-bila masa boleh.
• Vitamin D: 800-1000 IU sehari untuk kebanyakan orang di garis lintang utara, di mana kulit pada dasarnya tidak menghasilkan dari Oktober hingga Mac. Periksa tahap darah; capai lebih daripada 30 ng/ml (75 nmol/L).
• Protein: 1.2-1.6 g setiap kg berat badan sehari. Kira-kira separuh daripada jumlah tulang adalah kolagen, yang merupakan protein. Pada orang dewasa yang lebih tua, terlalu sedikit protein merosakkan tulang sebanyak terlalu sedikit kalsium.

Magnesium (300-400 mg) dan vitamin K2 membantu di pinggir, tetapi mereka adalah cerita sampingan jika tiga di atas tidak ditangani.

Apa yang secara aktif mengeluar tulang

• Merokok perokok membawa risiko patah pinggul 1.5-2 kali.
• Lebih daripada 2 minuman sehari alkohol secara langsung mengganggu sel yang membina tulang.
• BMI di bawah 18.5 dan kekurangan tenaga kronik. Pada wanita yang berlatih keras dan makan terlalu sedikit, tidak ada haid selama 3 bulan atau lebih bermakna tulang sedang hilang secara aktif. Itu penggera, bukan tanda keadaan baik.
• Kortikosteroid jangka panjang contohnya prednisone pada 5 mg atau lebih untuk lebih dari 3 bulan.
• Lebih 8 jam duduk sehari tanpa beban di mana-mana.

Bila untuk berjumpa doktor

Minta imbasan DXA atau perbualan dengan doktor anda jika:

• anda seorang wanita berusia lebih 65 tahun atau seorang lelaki berusia lebih 70 tahun yang merupakan pemeriksaan rutin, tanpa gejala yang diperlukan;
• anda patah tulang selepas usia 50 tahun akibat jatuh dari ketinggian berdiri (pembengkakan trauma rendah);
• anda kehilangan lebih daripada 3-4 cm ketinggian, atau melihat pengelengan bahagian atas punggung;
• ibu bapa mengalami patah pinggul;
• anda mengambil kortikosteroid, ubat tiroid, ubat anti-epilepsi, atau terapi hormon untuk kanser payudara atau prostat;
• anda mengalami menopaus awal (sebelum 45 tahun), penyakit celiac, penyakit radang usus, hipertiroidisme, atau pembedahan bariatrik.

Sakit belakang yang tiba-tiba tanpa kecederaan, yang tidak menetap dan datang dengan kehilangan ketinggian, harus dilihat dalam beberapa hari ia boleh menjadi patah tulang vertebral.

Versi ringkasnya

• Masakan tulang puncak mencapai 25-30; selepas 40 anda kehilangan 0.5-1% setahun, dan wanita kehilangan 2-3% setahun untuk 5-7 tahun pertama selepas menopaus.
• Latihan kekuatan 2-3 kali seminggu, 3-5 set 5-8 repetisi pada 75-85% 1RM, adalah satu-satunya cara yang boleh dipercayai untuk membina tulang.
• Tambah 10-20 lompatan 3-5 kali seminggu dengan 10-15 saat antara mereka 2-3 2-3 minit secara keseluruhan.
• Kalsium 1000-1200 mg, vitamin D 800-1000 IU, protein 1.2-1.6 g/ kg sehari.
• DXA pada 65 (wanita) atau 70 (lelaki), dan segera selepas patah tulang trauma rendah melebihi 50.