Payudara dan latihan: apa yang anda boleh ubah dan apa yang anda tidak boleh

Payudara adalah salah satu daripada beberapa bahagian badan wanita cuba untuk mengubah dengan latihan walaupun tidak ada otot di dalamnya. Itulah sebabnya mereka menarik lebih banyak kebenaran setengah daripada hampir apa-apa lagi di gimnasium, dari latihan yang kononnya mengangkat mereka kepada ketakutan bahawa penekan bangku akan meratakan mereka. Inilah yang sebenarnya berlaku dan apa yang anda benar-benar boleh kawal.

Dari apa yang diperbuatkan dada?

Tisu payudara adalah campuran lemak, tisu kelenjar dan ligamen penghubung (Cooper) yang memegang segala-galanya di tempatnya. Di bawahnya terletak pectoralis major, dan otot itu adalah satu-satunya bahagian yang boleh anda latih secara langsung. Nisbah lemak ke kelenjar sangat berbeza antara wanita kira-kira 40% lemak pada sesetengah, lebih 80% pada yang lain dan nisbah itu menentukan berapa banyak payudara anda berubah apabila berat badan anda berubah.

Kesan praktikal: Latihan dada tidak membuat payudara lebih besar dan tidak mengangkatnya. Ia boleh menebalkan otot di bawah dan memberikan dada bahagian atas yang sedikit lebih penuh, tetapi ligamen tidak dapat dilatih, dan setelah mereka meregangkan, mereka kekal meregangkan.

Apa yang berlaku apabila anda kehilangan lemak

Apabila anda kehilangan lemak badan anda kehilangan ia dari payudara anda juga, dan anda tidak mendapat untuk memilih urutan. Bagi kebanyakan wanita, 57 kg ke bawah bermakna kira-kira satu saiz cawan ke bawah. Jika anda mahu menyimpan sebanyak mungkin:

• Simpan kadar pada 0.51%1% berat badan setiap minggu untuk 70 kg iaitu 350700700 g, bukan 1.5 kg.
• Makanlah. 1.62.22.2 g protein setiap kilogram berat badan sehari (untuk 70 kg: 11215154 g).
• Angkat 23 kali seminggu untuk diet keseluruhan, bukan hanya kardio.
• Elakkan melompat 58 kg ke atas dan ke bawah setiap 23 bulan. Kitaran ini meregangkan kulit dan ligamen lebih daripada satu fasa kehilangan lemak terkawal.

Bra sukan lebih baik daripada senaman.

Semasa berlari, payudara bergerak 81515 cm ke atas dan ke bawah, ke hadapan dan ke belakang, dan ke sisi ke sisi. Bra sukan yang baik mengurangkan kira-kira separuh, yang mengurangkan kedua-dua kesakitan dan peregangan ligamen kekal. Cara untuk memeriksa yang anda miliki:

1. Band harus cukup ketat supaya anda sesuai dua jari di bawahnya dan tidak lebih. Talian membawa 70~80% sokongan; tali pinggang membawa jauh lebih sedikit.
2. Melompat 10 kali di hadapan cermin. Jika payudara anda bergerak lebih daripada 23 cm, bra terlalu kecil atau telah dipakai.
3. Mengubahnya selepas 61212 bulan atau kira-kira 70 basuh, atau sebaik sahaja pita membentang melewati empat jari.
4. Untuk berlari dan melompat, pilih reka bentuk dengan cawan yang berasingan; untuk mengangkat dan yoga, gaya mampatan sudah cukup.

Cuci pada 30 °C dan kering udara pengering tumbler membunuh elastik dalam pita dalam beberapa bulan.

Program dada sebenar

Matikan 101414 set keras untuk dada setiap minggu, dibahagikan kepada dua sesi. Ulang set setiap set harus sukar, dengan 1 3 repetisi yang tersisa dalam simpanan.

Sesi A

• Pencetak bangku (barbell atau dumbbell): 3 x 61010, berehat 23 minit
• Tekan dumbbell pada 30°: 3 x 81212, berehat 90 saat
• Terbang kabel: 2 x 121515, berehat 60 saat.

Sesi B

• Push-up, atau tangan yang dinaikkan di bangku jika anda tidak boleh melakukan 8 yang bersih: 3 set untuk dua repetisi kurang kegagalan
• Pencet dumbbell rata: 3 x 101515
• Dips, jika bahu anda tidak sakit: 2 x 81212

Perkembangan adalah mudah: Apabila anda mencapai bahagian atas julat repetisi pada ketiga-tiga set dua minggu berturut-turut, tambah 2.5 kg ke bar atau 12 kg setiap dumbbell. Perubahan bentuk yang pertama kelihatan pada 8-12 minggu, bukan tiga.

Kesakitan dan kesakitan

Kesakitan berkala sebelum haid anda biasanya berlangsung 37 hari, mempengaruhi kedua-dua belah pihak dan bercampur-campur dan bukan di satu tempat. Apa yang membantu: sokongan yang baik pada siang hari juga, mengurangkan jumlah dada sebanyak 30~40% pada hari-hari itu, dan mandi hangat sebelum tidur. Pengekangan kafein dan vitamin E selalu disebut, tetapi bukti lemah jangan kira mereka.

Jika ia hanya menyakitkan semasa berlari, masalahnya hampir selalu bra, bukan latihan. Kesakitan yang satu sisi, secara tajam dan tidak berkaitan dengan kitaran anda tidak normal dan perlu diperiksa.

Kehamilan, menyusukan dan pembedahan

Latihan tidak mengurangkan bekalan susu anda atau merosakkan rasa. Secara praktikal: memberi makan atau mengepam 306060 minit sebelum anda berlatih, minum 2.53 liter cecair sehari, dan memakai bra yang tidak menekan ke satu tempat, kerana tekanan boleh menyumbat saluran. Sasaran adalah 150 minit aktiviti sederhana seminggu ditambah dua sesi kekuatan. Berlari biasanya bermula semula 812 minggu selepas melahirkan, dan hanya sekali 30 minit berjalan cepat bebas kesakitan dan bebas kebocoran.

Selepas pembedahan payudara, jeda biasa untuk menekan dan beban adalah 46 minggu, tetapi pakar bedah anda menetapkan tarikh yang tepat, bukan internet.

Bila untuk berjumpa doktor

• Benjolan baru yang tidak hilang selepas satu kitaran, atau benjolan yang terasa keras dan tidak bergerak.
• Pelepasan dari satu puting tanpa memerah, terutamanya pelepasan berdarah atau jelas.
• Puting atau lapisan kulit yang menarik ke dalam, kulit yang kelihatan seperti kulit oren, kemerahan yang tidak akan menetap.
• Kesakitan satu sisi di tempat yang sama selama lebih dari dua kitaran, atau kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam.
• Jika anda menyusui: kemerahan, kekerasan dan demam melebihi 38 °C dilihat dalam masa 24 jam.
• Bengkak atau benjolan di ketiak.

Lakukan pemeriksaan diri sekali sebulan, 57 hari selepas haid anda bermula. Paparan mammografi biasanya bermula pada usia 50 tahun dan diulang setiap dua tahun, lebih awal jika ibu atau adik anda mempunyai kanser payudara berbincang dengan doktor anda.

Versi ringkasnya

• Tiada otot dalam tisu payudara: Latihan dada membina asas di bawahnya, ia tidak membesar atau mengangkat.
• Kehilangan lemak mengecilkan payudara; 0.51%1% berat badan seminggu dan 1.62.22.2 g protein per kg mengekalkan yang paling banyak.
• 101414 set dada seminggu dalam dua sesi, 13 repetisi dalam simpanan, tambah 2.5 kg apabila anda mencapai puncak julat.
• Bra sukan: dua jari di bawah band, diganti setiap 612 bulan; ia mengurangkan kesakitan lebih daripada mana-mana latihan akan.
• Kembung, pelepasan satu sisi, kulit menarik ke dalam atau demam melebihi 38 ° C semasa menyusui bermakna doktor, bukan senaman.