Kitaran haid dan latihan anda: apa yang sebenarnya berubah, dan apa yang tidak

Kitaran anda mempengaruhi latihan, tetapi tidak sebanyak yang dikatakan di internet. Bagi kebanyakan wanita perbezaan kekuatan antara fasa adalah beberapa peratus apa yang sebenarnya berubah adalah tidur, selera makan, toleransi haba dan kesediaan anda untuk menggiling sehingga repetisi terakhir. Ini tentang menggunakannya dalam perancangan anda, bukan tentang memaafkan sesi yang terlepas dengannya.

Kitaran dalam nombor

Hari 1 adalah hari pertama pendarahan. Kitaran normal berlangsung 21 hingga 35 hari, paling sering 27 hingga 30. Pendarahan berlangsung 3 hingga 7 hari, dengan kehilangan darah purata 30 hingga 40 ml setiap kitaran; lebih daripada 80 ml dianggap berat.

• Fasa folikel hari 1 hingga ovulasi, biasanya hari 12 hingga 16. Estrogen meningkat.
• Penghujanan jendela pendek, sekitar hari ke-14 dalam kitaran purata.
• Fasa luteal agak stabil pada 12 hingga 14 hari. Progesteron meningkat, suhu badan basal naik 0. 3 hingga 0.5 °C, denyutan jantung rehat meningkat 2 hingga 5 denyutan seminit.

Jika panjang kitaran anda berubah lebih daripada 8 hari dari bulan ke bulan, pemrograman berasaskan fasa tidak bermakna anda memerlukan tiga kitaran data terlebih dahulu.

Apa yang benar-benar berubah dalam kekuatan

Ulasan penyelidikan menunjukkan perbezaan kekuatan antara fasa kira-kira 2 hingga 5 peratus, dan tidak konsisten: Satu wanita paling lemah seminggu sebelum haidnya, yang lain dalam dua hari pertama pendarahan, yang ketiga tidak menunjukkan apa-apa yang boleh diukur sama sekali. Jurang antara anda pada hari Isnin dan anda pada hari Jumaat sering lebih besar daripada jurang antara fasa.

Jadi jangan bina program di sekitar fasa terlebih dahulu. Buat program biasa dan sesuaikan di tempat. Versi praktikal: untuk tiga kitaran, log empat perkara hari kitaran, jam tidur, RPE pada set kerja terakhir anda, dan sama ada anda memukul repetisi yang dirancang. Selepas tiga kitaran, anda mempunyai corak anda sendiri dan bukan orang lain.

Latihan semasa pendarahan

Mengambil cuti bukan standard. Jika hari pertama atau dua benar-benar kasar, turunkan intensiti bukannya membatalkan:

• Ambil 10 hingga 20 peratus daripada bar dan simpan set. Daripada 4x5 duduk duduk dengan berat 60 kg, lakukan 4x5 dengan berat 50 kg.
• Tinggalkan 3 hingga 4 repetisi dalam simpanan bukannya 1 hingga 2.
• Langkai ujian maksimum. Ia tidak berbahaya, ia hanya memberi anda nombor yang tidak bermakna apa-apa.
• 20 hingga 30 minit senaman jantung dengan kadar denyutan jantung maksimum 60 peratus mengurangkan kekejangan pada kebanyakan wanita lebih baik daripada berbaring.

Jika pendarahan berat menelan anda tiga sesi atau lebih setiap kitaran selama berbulan-bulan, itu bukan masalah disiplin itu adalah sebab untuk kerja darah, bukan pembahagian latihan baru.

Fasa luteal: haba, cecair, makanan

Suhu teras yang lebih tinggi bermakna gim panas dan sesi yang panjang lebih sukar. Secara konkrit, dalam 7 hingga 10 hari terakhir kitaran:

• Tambah 400 hingga 600 ml cecair setiap hari.
• Untuk sesi selama 60 minit dalam haba, tambah 300 hingga 500 mg natrium setiap liter cecair.
• Perbelanjaan tenaga berehat meningkat kira-kira 2 hingga 10 peratus untuk wanita purata 100 hingga 250 kcal sehari. Kelaparan adalah fisiologi, bukan kekuatan kehendak yang lemah.
• Jika anda tidur kurang dari 6 jam dua malam berturut-turut, kurangkan jumlah set kerja sebanyak kira-kira 20 peratus dan tinggalkan beban itu sendiri.

Mengekalkan 0.5 hingga 1.5 kg air tambahan dalam fasa ini adalah normal dan tidak ada kaitan dengan lemak badan. Jika anda mengesan berat badan, bandingkan purata mingguan dan minggu yang sama dari kitaran ke kitaran.

Kejang dan PMS apa yang sebenarnya berfungsi

• Kerja aerobik biasa, 30 minit tiga kali seminggu selama 8 minggu, mengurangkan intensiti kekejangan dalam kajian. Kesan datang dari konsistensi, bukan dari satu sesi.
• Panas pada bahagian bawah perut selama 20 hingga 30 minit berfungsi sama seperti ubat penahan sakit dalam beberapa percubaan.
• NSAID (ibuprofen, naproxen) bekerja dengan baik bermula 12 hingga 24 jam sebelum kesakitan tiba; dos mengikut risalah atau doktor anda.
• Bukti untuk suplemen (magnesium, omega-3, vitamin B6) lemah dan tidak konsisten. Jangan bergantung pada mereka sebagai penyelesaian.

Besi dan protein

Bulan-bulan pendarahan yang teruk bermakna ferritin rendah, dan ferritin rendah bermakna kadar denyutan jantung anda meningkat semasa pemanasan dan pemulihan. Cadangan untuk wanita dalam usia pembiakan adalah sekitar 18 mg besi sehari; wanita yang melakukan kerja ketahanan biasa memerlukan 20 hingga 30 peratus lebih.

• 100 g daging lembu memberikan kira-kira 2.6 mg zat besi yang diserap dengan baik.
• 100 g lentil masak memberikan kira-kira 3.3 mg, tetapi ia menyerap dengan buruk.
• Vitamin C dengan makanan (peper, lemon, tomato) meningkatkan penyerapan zat besi tumbuhan dua hingga tiga kali ganda.
• Kopi dan teh dengan makanan memotong ia memindahkan mereka satu jam kemudian.

Simpan protein pada 1.6 hingga 2.2 g setiap kilogram berat badan sehari sepanjang kitaran. Tiada sebab untuk mengubahnya mengikut fasa.

Penghalang kehamilan hormonal

Pada pil gabungan tidak ada ovulasi sebenar dan tidak ada fasa sebenar, jadi tidak ada apa-apa untuk diprogramkan. Pendarahan semasa rehat 4 hingga 7 hari adalah pendarahan penarikan. Kajian menunjukkan perbezaan prestasi kira-kira 0 hingga 5 peratus berbanding wanita yang tidak menggunakan kontrasepsi terlalu kecil untuk merancang semula apa-apa.

Apabila haid anda berhenti

Tidak ada haid bukanlah tanda keadaan yang baik. Tiga kitaran yang terlepas berturut-turut adalah amenorrhea. Penyebab yang paling biasa pada wanita aktif adalah terlalu sedikit tenaga kurang daripada 30 kcal per kilogram jisim bebas lemak sehari. Bil ini datang sebagai 2 hingga 3 peratus kehilangan ketumpatan tulang setahun dan patah tulang tekanan yang terus datang.

Bila untuk berjumpa doktor

• Pendarahan lebih dari 7 hari, atau merendam melalui pad atau tampon lebih kerap daripada setiap 2 jam.
• Kesakitan yang tidak bertindak balas terhadap ubat penahan sakit atau yang membuat anda tidak bekerja dan keluar dari gim.
• Tiga kitaran yang terlepas berturut-turut dengan kehamilan tidak dibenarkan.
• Kitaran yang lebih pendek daripada 21 atau lebih lama daripada 35 hari, atau pendarahan antara kitaran.
• Keletihan, sesak nafas pada kerja mudah dan kulit pucat minta jumlah darah penuh dan ferritin, bukan hanya hemoglobin.

Versi ringkasnya

• Perbezaan kekuatan antara fasa adalah 2 hingga 5 peratus dan sangat individu mengesan tiga kitaran bukannya menyalin rancangan orang lain.
• Pada hari-hari yang sukar, turunkan 10 hingga 20 peratus beban dan tinggalkan 3 hingga 4 repetisi dalam simpanan, tetapi jangan batalkan sesi.
• Dalam fasa luteal tambah 400 hingga 600 ml cecair sehari dan mengharapkan perbelanjaan harian 100 hingga 250 kcal yang lebih tinggi.
• Dengan pendarahan yang teruk, lihat besi: 18 mg sehari sebagai garis asas, vitamin C dengan makanan, kopi sejam kemudian.
• Tiga kitaran yang terlepas, pendarahan selama 7 hari, atau kesakitan yang mengabaikan ubat adalah temu janji doktor, bukan soalan pengaturcaraan.