Diastasis recti: apa yang anda sebenarnya boleh melatih

Diastasis recti adalah pembesaran jurang antara bahagian kiri dan kanan rectus abdominis anda, yang disebabkan oleh tisu penghubung ke bawah tengah perut anda (linea alba) yang membentang. Ia muncul paling kerap selepas kehamilan, tetapi anda juga melihatnya pada lelaki yang membawa pinggang yang besar. Berita baiknya: Hampir semuanya masih di atas meja Persoalannya adalah dalam urutan apa anda melakukannya dan seberapa baik anda mengawal tekanan di dalam perut anda.

Kaji dulu, kemudian rancang

Ujian diri mengambil masa satu minit:

1. Berbaringlah dengan lutut tertekuk, kaki di lantai.
2. Letakkan jari tangan anda di tengah perut, tepat di pusar.
3. Angkat kepala dan bahu anda 23 cm dari lantai cukup untuk merasakan perut.
4. Perhatikan berapa banyak jari yang masuk ke dalam jurang dan seberapa dalam mereka tenggelam. Ulangi 5 cm di atas dan 5 cm di bawah pusar.

Sehingga dua jari adalah normal. 23 jari adalah ringan, lebih daripada 3 jari adalah sederhana hingga signifikan. Tapi jumlah jari bukan nombor tajuk. Yang lebih penting ialah sama ada anda merasakan ketegangan di bawah jari anda apabila anda mengangkat, atau sama ada tangan anda tenggelam ke dalam beg lembut. Tisu yang mengencangkan di bawah beban melakukan tugasnya walaupun jurangnya tiga jari lebar.

Peraturan pertama: Perhatikan perut anda, bukan kiraan rep anda

Jika puncak muncul di sepanjang garis tengah semasa latihan sebuah khemah kecil yang berjalan dari pusar tekanan lebih tinggi daripada tisu yang kini dapat ditangani. Ridge itu isyarat berhenti, bukan kesakitan. Kesakitan muncul terlalu lewat untuk berguna di sini.

Dalam amalan: lakukan sesi 23 pertama anda di hadapan cermin atau dengan tangan di perut anda, dan menilai setiap latihan pada tiga perkara bolehkah saya bernafas normal, adakah kubah garis tengah ke atas, adakah terdapat tekanan ke bawah di pelvis. Jika mana-mana jawapan adalah salah, mengurangkan julat pergerakan atau beban dengan 305050 % dan periksa semula.

Apa yang boleh anda lakukan sekarang: minggu 16

• Pernafasan tulang rusuk di belakang, tangan di tulang rusuk bawah. Inhal 4 saat supaya tulang rusuk melebar ke sisi, nafas keluar 6 saat. 3 set 10 nafas, setiap hari.
• Tarik nafas keluar dengan menarik masuk dengan lembut pada nafas keluar tarik perut bawah ke dalam seperti anda melakukan sehingga seluar ketat, kira-kira 30 % usaha maksimum. 3×10, tunggu 3 saat.
• Luncur tumit satu kaki meluruskan sepanjang lantai sementara badan tetap diam. 3 x 8 kaki.
• Burung mati, lutut melengkung turunkan satu kaki sahaja, 3 saat ke bawah, 3 saat ke belakang. 3 x 8 setiap sisi.
• Jambatan Glute 3×12 dengan pegangan 2 saat di bahagian atas.
• Papan sisi dari lutut 3×203030 saat setiap sisi.
• Berjalan 20-30 minit sehari pada kadar biasa.

Itu adalah 1520 minit, 45 kali seminggu. Tidak menarik, tapi blok ini membina kawalan yang semuanya bergantung pada kemudian.

Kemajuan: minggu 612

Setelah anda melalui dua minggu berturut-turut di atas tanpa satu lagi puncak, tambah:

• Serangga mati dengan kaki sepenuhnya dilanjutkan 3 x 8 setiap sisi.
• Anjing burung 3×8 setiap sisi, tahan 3 saat.
• Pencetak Pallof dengan jalur cahaya 3 × 10 setiap sisi, tarik nafas melalui bahagian yang paling sukar.
• Papan sisi dari kaki 3 x 30 saat.
• Baju bawa 3×30 meter dengan 122020 kg, batang tenang, bahu tidak turun.

Gym: apa yang kekal dalam senarai

Tiada sebab untuk berhenti latihan kekuatan ia adalah sebahagian daripada penyelesaian. Squats, leg press, Romanian deadlift, baris, overhead press dan semua kerja badan atas tinggal di. Bekerja dalam julat 812 repetisi dengan 34 repetisi yang tersisa dalam simpanan, dan tarik nafas melalui bahagian yang paling sukar daripada menahan nafas anda.

Peraturan pengepakan adalah mudah: Tetap pada berat yang anda boleh tahan tanpa menahan nafas sehingga wajah anda menjadi merah dan tanpa sebarang doming. Jika salah satu muncul, turunkan 20 peratus dan cuba lagi minggu depan.

Apa yang anda hentikan sekarang

• Crunch standard, sit-up, V-up, tendangan dan angkat kaki berganda.
• Papan depan lebih lama daripada 20 saat, jika terdapat puncak.
• Pusing Rusia yang berat dan putaran yang cepat.
• Menarik-menarik dan kerja atas letupan.
• Satu kali percubaan dan apa-apa yang memaksa nafas 5+ saat.

Tiada yang ini hukuman seumur hidup. Kebanyakan orang kembali ke kerja ab langsung dan mengangkat berat dalam masa 344 bulan kerja yang konsisten hanya dalam urutan yang berbeza daripada yang mereka pilih sendiri.

Berlari dan melompat: bila?

Jelaskan empat kriteria sebelum anda menambah kesan: 30 minit berjalan dengan cepat tanpa gejala, 10 jambatan glute kaki tunggal di setiap sisi, 30 saat berdiri di atas satu kaki, dan tiada kebocoran apabila batuk, bersin atau melompat. Setelah anda mempunyai itu, mulakan dengan 1 minit berjalan / 2 minit berjalan selama enam pusingan, dua kali seminggu.

Makanan dan berat badan, secara ringkas

Tiada makanan menutup diastasis. Apa yang membantu adalah protein yang mencukupi untuk pembaikan tisu 1.6 1.62.2.0 g setiap kilogram berat badan sehari dan pengurangan lemak secara beransur-ansur di sekitar pinggang, kerana setiap kilogram kurang bermakna kurang tekanan yang mendorong ke luar. Jika anda menyusui, jangan turun di bawah kira-kira 1,800 kcal dan bertujuan untuk 0.30.0.5 kg seminggu, tidak lebih cepat.

Bila untuk berjumpa doktor

• Pembengkakan yang keras atau menyakitkan yang tidak mereda apabila anda berbaring yang boleh menjadi hernia, dan senaman tidak akan memperbaikinya.
• Jurang lebih daripada 5 cm, atau tiada perubahan sama sekali selepas 12 minggu kerja yang konsisten.
• Kebocoran air kencing atau najis, atau perasaan sesuatu yang berada di panggul.
• Sakit belakang atau pelvis yang berlangsung lebih dari 2 minggu dan tidak beransur-ansur.
• Kesakitan yang teruk di sekitar pusar dengan mual atau muntah yang mendesak pada hari yang sama.

Ahli fisioterapi pelvis tidak wajib, tetapi satu temu janji biasanya menjimatkan bulan, kerana mereka boleh menilai apa yang anda tidak dapat lihat di cermin.

Versi ringkasnya

• Kaji pada tiga titik, tetapi ketegangan tisu memberitahu anda lebih daripada jumlah jari.
• Rumput di garis tengah adalah isyarat berhenti anda bukan kesakitan.
• Minggu 16: bernafas, serangga mati, jambatan, papan sisi, berjalan kaki 15 152020 minit, 45 kali seminggu.
• Latihan kekuatan kekal: duduk duduk, angkat badan, tekan, dengan nafas keluar dan 34 repetisi dalam simpanan.
• Pergi jumpa doktor untuk tonjolan keras, bocor, atau kemajuan sifar selepas 12 minggu.