Pasta dan Latihan: Fakta Nutrisi, Porsi, dan Bila untuk Makan

Pasta adalah sumber karbohidrat yang paling murah dan paling mudah untuk sesiapa yang bersenam secara teratur, namun ia masih dianggap sebagai sesuatu yang "membuat anda gemuk". Masalahnya tidak pernah pasta itu sendiri ia adalah jumlah, apa yang masuk ke atasnya, dan apabila pada hari anda makan. Ini nombor dan peraturan yang boleh anda gunakan bermula esok.

Apa yang anda sebenarnya mendapat dari pasta

Pasta gandum keras standard, 100 g kering (apa yang masuk ke dalam air, bukan apa yang keluar dari periuk):

• kira-kira 355 kcal
• 727575 g karbohidrat
• 121313 g protein
• 1.522 g lemak
• kira-kira 3 g serat

Pasta gandum keseluruhan setiap 100 g kering: sekitar 340 kcal, 65 g karbohidrat, 131414 g protein dan 788 g serat- Saya tak boleh. Perbezaan kalori tidak penting; perbezaannya adalah serat dan mikronutrien.

Rincian yang paling penting untuk pembagian: 100 g pasta kering menghasilkan 220250250 g dimasak. Jadi satu pinggan 250 g pasta masak adalah 100 g kering dan kira-kira 355 kcal sebelum satu sudu sos menyentuh ia.

Al dente bukan sekadar selera.

Pasta yang dimasak al dente mempunyai indeks glisemik sekitar 455050; pasta yang dimasak terlalu tinggi berada di 5565. Dalam amalan: masaklah. 12 minit kurang daripada yang tertulis di dalam pakej. Kesannya tidak dramatik, tetapi ia tidak dikenakan apa-apa kos.

Berapa banyak karbohidrat yang anda benar-benar perlukan

Pengambilan karbohidrat harian per kilogram berat badan, berdasarkan beban latihan:

• 355 g/kg 3 hingga 4 sesi seminggu, 456060 minit mengangkat
• 577 g/kg 5 hingga 6 sesi seminggu, atau sesi 609090 minit
• 71010 g/kg dua sesi sehari, atau kerja ketahanan selama 90 minit

Contoh: Seseorang yang berat badan 80 kg yang berlatih lima kali seminggu memerlukan kira-kira 40060560 g karbohidrat sehari. Satu bahagian kering pasta 120 g memberikan kira-kira 88 g karbohidrat kira-kira seperlima daripada sasaran harian dari satu hidangan. Itulah sebabnya pasta adalah praktikal: Mencapai 500 g karbohidrat sehari dari sayur-sayuran dan buah-buahan sahaja adalah benar-benar sukar.

Bila nak makan?

Sebelum latihan

34 jam sebelum: 11.5 g karbohidrat setiap kilogram. Untuk pengangkat 80 kg yang 80120120 g karbohidrat, yang bermaksud 110160160 g pasta kering ditambah sumber protein. Ini adalah makanan yang anda akan tahan dengan baik.

12 jam sebelum: turun ke 608080 g kering, simpan sos ringan, dan tahan makanan itu untuk kurang daripada 15 g lemak dan kurang daripada 8 g serat- Saya tak boleh. Jadi: Tiada krim, tiada gandum utuh, tiada kacang dengan itu.

Kurang daripada 60 minit sebelum: Langkau. Begitu dekat dengan sesi yang anda mahu cecair dan gula cepat, bukan pinggan pasta.

Selepas latihan

Jika sesi seterusnya lebih dari 24 jam lagi, tidak ada tergesa-gesa sama sekali keseluruhan perkara harian, bukan "jendela" 30 minit. Jika anda berlatih dua kali sehari atau jurang kurang dari 8 jam, ambil 1 g/kg karbohidrat dalam tempoh dua jam pertama ditambah 0.3 g/kg protein (untuk 80 kg: kira-kira 80 g karbohidrat dan 25 g protein).

Pada waktu petang.

Pasta pada waktu malam tidak lebih gemuk daripada pasta pada waktu tengah hari. Jika pengambilan kalori harian anda terkawal, masa makan adalah jadual dan kebiasaan. Bagi orang yang sukar tidur, makan karbohidrat 2 atau 3 jam sebelum tidur sering membantu.

Membuat pasta menjadi makanan lengkap

Pasta sendiri adalah terhad dalam lisin dan terlalu rendah dalam protein untuk menjadi makanan. Sasaran 304040 g protein setiap hidangan- Saya tak boleh. Penambahan yang menyelesaikan:

• 150 g dada ayam 33 kira-kira 33 g protein
• 100 g tuna yang dikeringkan kira-kira 25 g
• 250 g kacang masak atau kacang chickpea kira-kira 15 g ditambah 12 g serat
• 60 g keju keras kira-kira 15 g
• 3 telur keseluruhan kira-kira 19 g

Tambah 150200200 g sayur-sayuran dalam sos. Itu menjadikan 100 g pasta kering menjadi 600-700 kcal makan dengan 35 g protein bukannya 355 kcal dengan 12 g.

Pasta sejuk

Jika anda memasaknya, sejukkan di dalam peti sejuk selama 122424 jam dan kemudian panaskan semula, sebahagian daripada pati berubah menjadi pati tahan. Jawapan glikemik turun kira-kira 10-30 peratus, dan anda memberi makan bakteria usus sebagai bonus. Pada hari rehat itu adalah satu helah yang berguna.

Kawalan bahagian tanpa menimbang setiap makanan

Menimbang kering Pasta selama dua minggu dan mata anda akan belajar. Julat praktikal:

1. 708080 g kering hari rehat atau defisit kalori
2. 100120120 g kering hari latihan standard
3. 150180180 g kering kerja hari yang banyak atau kerja ketahanan yang panjang

Sos adalah si pelaku biasa: 100 g krim menambah kira-kira 200 kcal, dan setiap sudu minyak kira-kira 90 kcal. Dua sudu minyak dan percikan krim dengan tenang mengubah makanan 500 kcal menjadi 850 kcal, dengan hampir tidak mendapat kenyang.

Bila untuk berjumpa doktor

Bagi kebanyakan orang pasta hanyalah makanan, tetapi beberapa situasi tidak bernilai diri percubaan dengan:

• Kembung, cirit-birit, penurunan berat badan atau keletihan berterusan selepas makan berasaskan bijirin diuji untuk penyakit celiac sebelum ini kamu memotong gluten. Jika anda sudah mengeluarkannya, ujian akan kembali negatif palsu; anda perlu makan gluten sekurang-kurangnya 6 minggu sebelum kerja darah.
• Anemia atau ferritin rendah tanpa sebab yang jelas.
• Diabetes, pra-diabetes, atau glukosa puasa di atas 6.1 mmol / L pembahagian karbohidrat harus ditetapkan dengan doktor anda.
• Gejala pencernaan yang berlangsung lebih lama daripada 4 minggu.

Versi ringkasnya

• 100 g pasta kering = kira-kira 355 kcal, 73 g karbohidrat, 12 g protein, dan 220250250 g pasta matang di pinggan.
• Keperluan harian berjalan 310 g karbohidrat setiap kilogram bergantung kepada jumlah latihan; satu bahagian pasta meliputi kira-kira seperlima daripada itu.
• Letakkan makanan pasta besar 344 jam sebelum latihan (11.51.5 g/kg); lebih dekat dengan sesi, potong bahagian, lemak dan serat.
• Sentiasa tambah 304040 g protein dan 150200200 g sayur-sayuran, dan perhatikan sos lebih dekat daripada pasta.
• Jika anda mengalami gejala pencernaan yang berterusan atau disyaki mengalami penyakit celiac, anda perlu menjalani ujian sebelum menghapuskan gluten daripada diet anda.