Papan: Teknik yang Betul, Kesalahan Biasa, dan Siapa yang Sesuai

Papan nampak seperti latihan di mana tiada apa yang berlaku, itulah sebabnya kebanyakan orang melakukannya dengan salah. Persoalannya bukan berapa lama anda boleh bertahan, tetapi apa yang badan anda lakukan dalam tempoh 30 saat itu. Inilah rupa papan yang betul, kesilapan yang terus muncul, dan siapa yang benar-benar mendapat manfaat daripadanya.

Apa yang sebenarnya dilatih oleh papan

Papan adalah latihan isometrik otot menghasilkan kekuatan tanpa memendek atau memanjang. Seluruh dinding perut berfungsi, bersama dengan oblique, stabilizer tulang belakang yang mendalam, glutes dan tali pinggang bahu. Apa yang anda melatih bukan kekuatan ab dalam maksud duduk-up, ia adalah keupayaan untuk menentang pergerakan: menjaga tulang belakang neutral sementara graviti cuba menjatuhkan pelvis anda ke lantai.

Ia sama berguna untuk mengetahui apa yang papan lakukan Tidak - Ya. Ia tidak akan membuang lemak dari perut anda, kerana lemak tidak dibakar secara tempatan. Ia juga tidak memerlukan tenaga yang banyak: 40 saat berbaring adalah kira-kira 35 kcal, kira-kira sama dengan satu walnut. Dan ia tidak akan memberi anda abs yang kelihatan yang hampir sepenuhnya soalan peratusan lemak badan.

Teknik yang betul, langkah demi langkah.

1. Berbaring dengan muka ke bawah, siku tepat di bawah bahu, lengan depan sejajar, kira-kira 20 cm jauh.
2. Kaki lebar pinggul, berat pada jari kaki. Kaki yang sempit membuat papan lebih sukar.
3. Sebelum anda mengangkat, memerah butiran dan menyekat pelvis ke arah tulang rusuk seolah-olah menutup jurang antara tulang kemaluan dan pusar anda.
4. Angkat pinggul supaya ada satu garisan lurus dari tumit ke kepala. Tulang, lutut, pinggul dan bahu dalam pesawat yang sama.
5. Tarik lengan bawah ke lantai dan tarik siku sedikit ke arah kaki anda. Anda akan merasakan perut dan belakang bertukar pada dengan serta-merta.
6. Tarik bahu dari telinga dan jangan biarkan dada mengantuk di antara bilah bahu.
7. leher neutral: Lihat lantai kira-kira 152020 cm di hadapan tangan anda.
8. Bernafaslah. Inhalasi hidung pendek, nafas keluar melalui mulut lebih lama, 344 saat setiap kitaran, tanpa membiarkan perut menjadi longgar.

Peraturan yang menyelesaikan 90% masalah: Set berakhir apabila bentuk anda pecah, bukan apabila kekuatan kehendak anda.

Kesilapan yang paling biasa

Pelvis jatuh dan lengkungan belakang

Kesilapan yang paling kerap. Bahagian bawah belakang mengalami lordosis yang berlebihan dan beban berpindah dari otot ke sendi tulang belakang. Rasanya seperti tekanan atau terbakar di bahagian bawah belakang. Penyelesaian: Potong set dengan 101515 saat dan masukkan pelvis.

Pinggul terlalu tinggi.

Pinggang yang ditinggikan menjadikan papan menjadi kedudukan rehat berat badan masuk ke bahu dan perut tidak berfungsi. Jika anda tidak mempunyai cermin, rakam 20 saat dari sisi dengan telefon anda. Hampir semua orang terkejut pada kali pertama.

Menghalang nafas anda

Ramai orang menarik nafas, bersiap dan menahan sehingga set berakhir. Yang meningkatkan tekanan darah tanpa sebab dan memendekkan jangkaan. Ujian pantas: Jika anda tidak boleh mengatakan ayat pendek di tengah papan, anda bergantung pada nafas ditahan.

Kepala ke atas, mata ke hadapan

leher yang bergelombang belakang menyebabkan sakit leher dan sakit di antara bilah bahu selepas kira-kira 30 saat. Kepala adalah kesinambungan tulang belakang, bukan bahagian yang berasingan.

Mengundi minit

Tiga minit berbaring dengan pelvis yang kendur adalah rangsangan yang lebih teruk daripada 30 saat berbaring dengan bentuk yang bersih. Apabila anda boleh melewati 60 saat tanpa kehilangan kedudukan, tambah beban, bukan masa.

Berapa lama, berapa set, berapa kerap

• Pemula: 3 set 1520 saat, 45 saat rehat, 3 kali seminggu.
• Perantaraan: 344 set 304545 saat, 60 saat berehat, 34 kali seminggu.
• Meningkat: 3 set 456060 saat dengan kesukaran tambahan plat 510 kg di bahagian atas belakang, satu kaki diangkat, atau pendirian kaki yang lebih sempit.
• Kemajuan: Tambah 5 saat setiap set setiap minggu, atau satu set tambahan setiap minggu kedua. Tidak pernah kedua-duanya sekaligus.

Simpan papan sisi lebih pendek: 23 set 153030 saat setiap sisi. Jika satu pihak lebih lemah 30 peratus, beri satu set tambahan sehingga kedua-dua sama.

Variasi yang patut dilakukan

• Papan sisi tambahan yang paling berguna, menyasarkan obliques dan quadratus lumborum.
• Tap bahu papan 8 10 ketukan setiap sisi, pinggul tidak boleh goyang.
• RKC papan ketegangan maksimum seluruh badan, 3 set 10 saat. Pendek dan benar-benar keras.
• Burung mati 3 set 8 repetisi setiap sisi, pengganti yang kukuh jika bahu anda tidak boleh menahan berat badan.
• Papan dengan pengangkat kaki 5 saat setiap kaki, bergantian, 40 saat keseluruhan.

Siapa yang sesuai, dan siapa yang harus berhati-hati

Papan adalah pilihan yang baik jika anda duduk di meja sepanjang hari, jika anda kembali ke latihan selepas rehat panjang, atau jika matlamat anda adalah badan yang lebih stabil di bawah beban duduk merunduk, angkat badan, berlari. Untuk sakit belakang yang tidak spesifik, kerja batang isometrik adalah salah satu pendekatan yang lebih disokong, dengan syarat tidak ada ledakan akut.

Berhati-hati atau pilih alternatif jika anda mengalami sakit bahu apabila membawa berat badan, jika anda hamil lebih dari minggu ke-16, jika anda mempunyai pemisahan perut yang ketara (cairan yang lebih luas daripada dua jari dengan garis di tengah perut), atau tekanan darah tinggi yang tidak terkawal. Dalam kes-kes itu papan miring dengan tangan di permukaan 406060 cm, atau serangga mati, berfungsi lebih baik.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan yang memancar ke bawah kaki di bawah lutut, dengan rasa mati rasa atau kelemahan kaki.
• Sakit belakang yang bermula selepas jatuh atau impak.
• Kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam atau tidak mereda selepas 2 atau 3 minggu.
• Masalah pengendalian pundi kencing atau usus bersama sakit belakang yang merupakan kecemasan.
• Sebuah puncak atau tonjolan ke bawah garis tengah perut yang muncul apabila anda keluar dari papan.
• Sakit bahu yang berlangsung lebih dari tiga minggu yang mengehadkan pergerakan harian.

Versi ringkasnya

• Papan ini melatih ketahanan terhadap pergerakan; ia tidak akan membakar lemak perut atau menghasilkan abdominal yang kelihatan.
• Satu garis dari tumit ke kepala, pelvis tertumpu, bahu ke bawah, bernafas normal.
• 3 set 2045 saat, 34 kali seminggu, 456060 saat berehat.
• Setelah anda memegang 60 saat dengan bentuk bersih, tambah beban dan bukannya masa.
• Ketidakrajaan, kelemahan kaki atau masalah kawalan pundi kencing bermakna pemeriksaan, bukan senaman.