Papan Sisi: Teknik yang Betul, Kesalahan Biasa, dan Siapa yang Sesuai

Papan sisi adalah salah satu daripada beberapa latihan yang memuatkan dinding sisi badan anda tanpa membengkokkan tulang belakang anda sama sekali. Jika duduk-duduk biasa menggerutu bahagian bawah belakang anda, atau lutut anda bergelombang ke dalam apabila anda berlari, ini mungkin corak yang anda terlepas. Di bawah ini adalah langkah demi langkah, kesilapan yang dilakukan sembilan daripada sepuluh orang, dan nombor yang sebenarnya boleh anda rancang.

Apa yang sebenarnya berlaku

Papan sisi adalah pegangan isometrik tiada apa yang bergerak, dan otot berfungsi untuk menghalang pergerakan. Secara khusus, anda menghalang pinggul anda jatuh ke lantai, yang merupakan tugas dari obliques, quadratus lumborum, dan gluteus medius di bahagian bawah. Seluruh tali pinggang bahu juga berfungsi, kerana kira-kira 45555% berat badan anda melalui satu siku dan satu kaki.

Hasilnya mudah: Anda belajar untuk menjaga tulang rusuk dan pelvis anda ditumpuk sementara sesuatu menarik anda ke sisi. Ini membawa kepada duduk duduk, angkat berat, menarik beg berat dengan satu tangan, dan setiap langkah yang anda jalankan, kerana berlari adalah satu siri kedudukan dengan satu kaki.

Teknik, langkah demi langkah

1. Berbaring di sisimu. Letakkan siku terus di bawah bahu, tidak di hadapan dan tidak di belakang lihat dan periksa. Jika dia tersesat 2 inci, bahu akan terbakar.
2. Putar lengan supaya ia menunjuk tegak lurus ke badan anda, telapak tangan rata. Itu memberi asas yang lebih luas daripada menjaga lengan bawah sejajar dengan badan anda.
3. Luruskan kaki awak. Untuk memulakan, letakkan kaki atas di hadapan yang bawah untuk dua titik sentuhan; tumpukan kaki pada kaki apabila ia terasa mudah.
4. Letakkan tangan bebas di pinggul atas. Jangan sampai ke siling semasa badan anda masih gemetar.
5. Pegang pantat sebelum mengangkat pinggul.Tidak selepas itu. Kemudian angkat panggul sehingga pergelangan kaki, lutut, pinggul, bahu, dan telinga membentuk garis lurus.
6. Bernafas dengan normal: 3 saat masuk, 4 saat keluar. Jika anda menahan nafas, anda memegang terlalu lama.
7. Turunkan dalam kawalan selama 2 saat, kemudian berehat.

Berapa lama untuk tahan?

Bertahan selama dua minit mempunyai nisbah manfaat dan risiko yang lebih buruk daripada yang lebih pendek. Format yang lebih baik adalah 6 repetisi 10 saat dengan 3 saat rehat, daripada satu set 60 saat di mana 20 saat terakhir adalah runtuh perlahan.

• Pemula: 3 set 1520 saat setiap sisi dengan lutut ditekuk pada 90 darjah. Lever yang lebih pendek mengurangkan beban kira-kira sepertiga.
• Perantaraan: 3 set 304040 saat setiap sisi, kaki lurus.
• Meningkat: 3 set 456060 saat, atau tempoh yang sama dengan plat 510 kg yang terletak di pinggul atas.
• Kekerapan: 3 kali seminggu sudah cukup. Tidak seperti lif berat, ini tidak memerlukan 72 jam pemulihan.

Satu penanda aras yang berguna: Jika awak boleh tahan 45 saat di kedua-dua belah pihak, awak mempunyai asas yang kukuh. Jurang sisi ke sisi yang lebih besar daripada 15% adalah isyarat Latih pihak yang lemah terlebih dahulu dan beri satu set tambahan sehingga kedua-dua perlawanan.

Tujuh kesilapan yang paling kerap anda lihat.

• Pinggangnya tergelincir ke lantai. Yang paling biasa dan paling mahal. Apabila badan berhenti menjadi garis lurus, beban bertukar dari otot ke struktur pasif. Perbaiki: memotong 10 saat daripada memperpanjang kesengsaraan.
• Pembaikan badan. Dada berpusing ke lantai dan latihan menjadi separuh papan. Bayangkan punggung anda meluncur di sepanjang dinding dan kedua-dua bahu mesti terus bersentuhan dengannya.
• siku di hadapan bahu. Ia terasa stabil dan dengan tenang menghukum bahu. Periksa sebelum setiap set.
• Kepala terdorong ke hadapan. leher harus meneruskan garis tulang belakang; melihat lantai kira-kira satu kaki di hadapan anda.
• Menghalang nafas. Jika anda tidak boleh mengatakan ayat pendek semasa memegang, sama ada anda tidak bernafas atau memegang terlalu lama.
• Hanya melatih pihak yang kuat. Orang secara tidak sedar bertahan lebih lama di sisi yang lebih mudah dan meluaskan jurang.
• Mengabaikan kesakitan. Membakar di bahagian yang miring tidak apa-apa. Tembak tajam di bahu atau bahagian bawah belakang tidak.

Siapa yang sesuai, dan siapa yang harus menunggu

Ia sesuai jika bahagian bawah belakang anda sakit apabila anda membungkuk ke hadapan, kerana papan sisi melatih batang dengan sifar darjah lenturan tulang belakang. Ia juga sesuai untuk pelari, penunggang basikal, dan sesiapa yang duduk 8 jam sehari, kerana gluteus medius biasanya tertinggal dalam kumpulan itu. Ia adalah pilihan yang munasabah dalam kehamilan selepas trimester pertama, apabila berbaring dengan keadaan berbaring dan crunches standard tidak boleh dilakukan tetapi dengan lutut melengkung dan dengan tandatangan doktor anda.

Menunda jika anda baru sakit bahu, bursitis, atau pembedahan bahu baru-baru ini; dalam kes itu pegang sisi dengan lengan bawah anda di bangku, badan sudut 304545 darjah. Dengan diastasis rektum yang ketara, mulakan dengan versi lutut dan perhatikan sebarang kubah ke bawah garis tengah perut.

Bila untuk berjumpa doktor

Latihan melalui kesakitan yang tidak bermuskul hampir tidak pernah hilang dengan sendirinya. Lihat doktor jika:

• kesakitan memancar di bawah lutut, dengan kesemutan atau kelemahan kaki;
• sakit bahu berlangsung lebih dari 2-3 minggu atau membangunkan anda pada waktu malam;
• anda kehilangan kekuatan di lengan atau kaki, atau kaki terasa seperti ia melepaskan;
• kesakitan datang dengan demam, penurunan berat badan yang tidak disengajakan, atau masalah buang air kecil;
• kesakitan bermula secara tiba-tiba selepas jatuh atau terhempas.

Peraturan yang berlaku untuk setiap isometrik: Kualiti kedudukan menentukan panjang set, bukan sebaliknya. Apabila bentuk jatuh, set berakhir.

Versi ringkasnya

• siku tepat di bawah bahu, badan dalam garis lurus dari pergelangan kaki ke telinga, glutes ditekan sebelum pinggul mengangkat.
• Enam repetisi 10 saat mengalahkan satu pengekalan 60 saat.
• Matikan 3 set 304545 saat setiap sisi, 3 kali seminggu; tutup sebarang jurang sisi ke sisi lebih daripada 15% dengan satu set tambahan di sisi yang lemah.
• Kesalahan utama: pinggul yang lenguh, badan berputar, siku di hadapan bahu, dan menahan nafas.
• Sakit bahu atau belakang yang tajam, kesemutan di bawah kaki, atau kelemahan hentikan dan periksa.