Kenaikan Sisi: Teknik yang Betul, Kesalahan Biasa, dan Siapa yang Sesuai

Angkat pinggang adalah salah satu latihan yang menggunakan berat yang lebih sedikit memberikan hasil yang lebih baik. Delt sisi adalah otot kecil pada tuas yang canggung, dan ketika dumbbells menjadi lebih berat daripada yang anda boleh kawal, perangkap dan pinggul anda mengambil alih kerja. Inilah versi praktikal: bagaimana untuk melakukan pergerakan, bagaimana untuk memberitahu apabila ia tidak berfungsi, dan berapa banyak ia bernilai melakukan setiap minggu.

Apa yang sebenarnya dilakukan latihan ini

Deltoid mempunyai tiga kepala. Kepala depan mendapat banyak kerja dari setiap pencetak - bangku, pencetak atas kepala, push-up. Kepala belakang berfungsi semasa baris dan tarik-turun. Kepala sisi adalah satu-satunya yang tidak pernah mendapat beban serius oleh lif kompaun besar, kerana tugas utamanya adalah penculikan: mengambil lengan dari badan ke sisi.

Hasilnya mudah. Lebar bahu seperti yang dilihat dari depan datang hampir sepenuhnya dari bahagian sebelah, dan anda sama ada melatihnya secara langsung atau anda tidak melatihnya sama sekali. Itu menjadikan pengangkat sisi kurang aksesori dan lebih daripada satu-satunya cara yang boleh dipercayai untuk memuatkan kepala itu.

Teknik yang betul, langkah demi langkah.

1. Berdiri tegak, kaki lebar pinggul, lutut sedikit dibuka. Dumbbells menggantung di sebelah paha anda atau di hadapan mereka.
2. Tekan badan ke hadapan. 10 hingga 15 darjah- Saya tak boleh. Ini menggaris rintangan dengan bahagian sebelah daripada bahagian depan.
3. Sebelum bergerak, letakkan bilah bahu sedikit ke bawah. Jauhkan leher anda panjang dan bahu anda dari telinga anda.
4. Bend siku anda tentang 10 hingga 20 darjah dan jaga sudut yang tetap untuk keseluruhan set. Jangan meluruskan atau mengelilingi mereka apabila anda letih.
5. Angkat lengan anda ke sisi dan biarkan siku memimpin pergerakan, dengan tangan yang menyusul di belakangnya. Fikirkan tentang mendorong siku anda ke arah dinding di setiap sisi.
6. Berhenti apabila lengan atas anda mencapai ketinggian bahu, kira-kira 85 hingga 90 darjah. Selepas titik itu, perangkap atas mengambil alih.
7. Ambil 1 hingga 2 saat untuk mengangkat, berhenti setengah saat di bahagian atas, dan menurunkan di bawah kawalan 2 hingga 3 saat.- Saya tak boleh.
8. Jangan biarkan dumbbells jatuh ke bawah ke atas paha anda. Hentikan mereka beberapa sentimeter pendek supaya ketegangan kekal pada otot.

Kesilapan yang paling biasa

Berat badan terlalu tinggi.

Ini adalah kesilapan yang paling biasa dan paling mahal. Jika dumbbells menarik anda ke dalam swing, mereka terlalu berat. Pengangkat yang terlatih dengan dua atau tiga tahun di belakang mereka jarang melebihi 8 hingga 12 kg per tangan dalam bentuk bersih, dan pemula melakukannya dengan baik dengan 2 hingga 5 kg. Tiada apa yang memalukan tentang bermula pada 3 kg dan melakukan 15 repetisi bersih.

Bergoyang dari pinggul dan lutut

Jika pinggul anda bergoyang ke belakang atau lutut anda tergelincir sedikit pada setiap peregangan, anda membuang berat daripada mengangkatnya. Ujian pantas: Letakkan belakang anda ke dinding, atau duduk di bangku dengan sandaran belakang pada 90 darjah. Jika berat yang sama tiba-tiba mustahil, anda mempunyai jawapan anda.

Mengangguk

Bahu naik ke arah telinga dan perangkap mengambil pergerakan. Anda merasakannya sebagai luka bakar di leher dan bukannya di bahu. Penyelesaian adalah kurang berat badan dan usaha yang disengajakan untuk menjaga bahu turun sepanjang rep.

Pergi di atas ketinggian bahu

Meningkatkan ke tahap mata kelihatan lebih mengagumkan, tetapi 30 darjah terakhir adalah milik perangkap atas. Berhenti dengan bahu.

Menumpahkan ibu jari keras ke bawah

Pusing dalaman ringan adalah baik, tetapi menunjuk jari kelingking ke atas secara agresif menyempitkan ruang di dalam sendi bahu dan menyebabkan kesakitan di bahagian atas julat untuk sesetengah orang. Jika anda mendapat tusukan atau klik, menjaga tangan neutral dengan ibu jari sedikit lebih tinggi daripada jari kecil.

Melakukan terlalu banyak set

Delt sebelah pulih dengan cepat, tetapi 25 set seminggu tidak lebih baik daripada 12. Set tambahan dalam bentuk yang buruk kebanyakannya hanya meletihkan perangkap anda.

Berat badan, set, dan repetisi

Ini latihan rep sederhana hingga tinggi. Set 3 tidak masuk akal di sini, kerana berat yang diperlukan adalah sesuatu yang anda tidak boleh mengawal.

• Set: 3 hingga 4 sesi.
• Perwakilan: 12 hingga 20.
• Istirahat: 45 hingga 90 saat. Tidak perlu tiga minit.
• Kekerapan: 2 hingga 3 kali seminggu, untuk 8 hingga 15 set keseluruhan seminggu.
• Kemajuan: Setelah anda mencapai 20 repetisi bersih pada ketiga-tiga set, tambah 1 hingga 2 kg dan turun semula kepada 12.

Jika anda tidak pasti di mana anda berdiri, lakukan satu set 15 di hadapan cermin. Jika lima repetisi terakhir kelihatan seperti lima yang pertama, beratnya betul.

Variasi yang patut digunakan

• Duduk mengangkat: bangku pada 90 darjah membunuh ayunan. Harapkan untuk menurunkan 20 hingga 30 peratus daripada berat badan berdiri anda.
• Peningkatan kabel lengan tunggal: rintangan kekal sama sepanjang julat dan tertinggi di bahagian bawah, tepat di mana dumbbells adalah paling mudah. Penjumlahan yang baik pada 2 hingga 3 set 15.
• Peningkatan yang disokong oleh kemiringan: berbaring di sisi di bangku yang ditetapkan pada 45 hingga 60 darjah dan bekerja satu lengan. Penipuan hampir mustahil.
• Ulangan separa pada akhir satu set: Apabila anda tidak dapat mencapai ketinggian bahu, tambah 5 hingga 8 repetisi yang lebih pendek di pertiga bawah. Gunakan ini pada satu set setiap sesi, bukan semua.

Siapa yang ini sesuai

Hampir semua orang yang mengangkat berat, dan terutamanya sesiapa yang melakukan banyak menekan dengan sedikit kerja bahu langsung. Ia juga membantu orang yang duduk lapan jam sehari: versi ringan dengan 1 hingga 3 kg untuk 2 set 15 mengekalkan mobiliti bahu dan toleransi beban.

Ia kurang sesuai jika anda mempunyai sakit bahu aktif apabila mengangkat lengan lebih 60 darjah, jika bahu baru-baru ini telah dioperasi, atau jika anda mempunyai diagnosis tergores. Perubahan kabel melalui jarak yang lebih pendek sering lebih baik ditoleransi dalam kes-kes itu, tetapi itu adalah perbualan dengan ahli fisioterapi dan bukannya dengan internet.

Bila untuk berjumpa doktor

Lihat doktor atau ahli fisioterapi jika sakit bahu berlangsung lebih lama daripada dua hingga tiga minggu walaupun mengurangkan beban, jika ia membangunkan anda pada waktu malam, atau jika anda tidak dapat mengangkat lengan anda ke ketinggian bahu tanpa rasa sakit yang tajam. Begitu juga dengan rasa mati rasa atau kesemutan di bawah lengan, kelemahan yang muncul secara tiba-tiba, dan kecacatan atau bengkak yang kelihatan selepas kecederaan. Kesakitan yang muncul di satu tempat tepat di bahagian atas julat dan bertambah teruk minggu demi minggu bukanlah sesuatu yang anda latih.

Versi ringkasnya

• Tiada akhbar kereta bahagian bahagian dengan betul, jadi kenaikan sisi adalah satu-satunya kerja langsung anda untuk lebar bahu.
• Terbaring 10 hingga 15 darjah ke hadapan, buat lengkungan siku sedikit, bawa siku ke hadapan, dan berhenti pada ketinggian bahu.
• 3 hingga 4 set 12 hingga 20 kali, 2 hingga 3 kali seminggu, turun lebih 2 hingga 3 saat.
• Bergoyang, mengangkat bahu, dan berat badan yang terlalu banyak menjelaskan kebanyakan kes tanpa kemajuan.
• Kesakitan yang berlangsung lebih dari dua hingga tiga minggu atau membangunkan anda pada waktu malam pergi ke doktor, bukan ke sesi seterusnya.