Pada Usia Berapakah Seorang Anak Boleh Mula Pergi ke Gym?

Soalan ini biasanya datang dari dua arah sekaligus: Seorang ibu bapa bimbang bahawa mengangkat akan menghalang pertumbuhan anak mereka, dan seorang 13 tahun yang sudah mahu bangku. Jawapan sebenar lebih membosankan daripada kedua-dua kedudukan. Tiada hari lahir yang tiba-tiba membuat berat badan selamat, hanya urutan perkara yang perlu dikuasai oleh kanak-kanak sebelum melangkah di bawah bar.

Apa yang sebenarnya dikatakan oleh garis panduan

Panduan perubatan sukan telah konsisten selama kira-kira dua puluh tahun: Latihan rintangan yang dipantau adalah selamat. dari kira-kira usia 7 hingga 8 tahun ke atas, asalkan ada yang menonton, teknik diajar, dan tiada siapa mengejar berat maksimum. Ujian praktikal adalah tingkah laku, bukan usia. Anak itu perlu mengikuti arahan dua langkah, tetap fokus selama 20 hingga 30 minit, dan menerima pembetulan di tengah-tengah set. Seorang kanak-kanak yang tidak boleh melakukan 10 pusing berat badan tidak bersedia untuk beban, sama ada mereka lapan atau empat belas.

Peraturan keahlian kelab adalah perkara yang berasingan. Kebanyakan gym komersial menerima ahli dari usia 16 tahun, dan antara 14 dan 16 dengan persetujuan ibu bapa bertulis, sering memerlukan ibu bapa atau jurulatih di lantai. Itu adalah insurans dan liabiliti, bukan fisiologi, jadi periksa polisi gim tertentu sebelum membayar keahlian.

Mitos pertumbuhan yang terhambat

Ketakutan datang dari plat pertumbuhan di hujung tulang panjang. Mereka adalah titik lemah dan mereka boleh cedera, tetapi data kecederaan menunjukkan ini berlaku semasa Pengangkat maksimum tanpa pengawasan, paling sering pada kanak-kanak lelaki berusia 13 hingga 16 tahun yang cuba memecahkan rekod peribadi sendiri di gim rumah. Tiada kajian menunjukkan bahawa latihan terkawal dalam julat 8 hingga 15 repetisi melambatkan pertumbuhan. Untuk konteks, kadar kecederaan setiap jam penyertaan lebih tinggi dalam bola sepak, bola keranjang dan gimnastik daripada dalam latihan berat yang diawasi.

Apa yang perlu dilakukan pada setiap usia

Umur 7 hingga 10 tahun

Tiada gym dalam erti kata konvensional. Matlamatnya adalah corak pergerakan asas melalui permainan: Kuduk berat badan, lunges, push-up tinggi, menggantung dari bar, merangkak, melompat. Dua kali seminggu selama 20 hingga 30 minit, satu hingga dua set 10 hingga 15 repetisi setiap latihan, tidak pernah gagal. Apabila teknik rosak, set berakhir.

Umur 11 hingga 13 tahun

Beban luaran boleh diperkenalkan: bar kosong dengan berat 7 hingga 20 kg bergantung pada jenis, dumbbells 2 hingga 5 kg, pita rintangan, dan mesin hanya jika kanak-kanak benar-benar sesuai dengan julat penyesuaian. Dua hingga tiga sesi seminggu, 6 hingga 8 latihan, 1 hingga 2 set 10 hingga 15 kali, 60 hingga 90 saat rehat. 80% perhatian pergi ke teknik, 20% ke beban.

Umur 14 hingga 16 tahun

Di sinilah program ini mula menyerupai orang dewasa. Tiga sesi seminggu... 2 hingga 3 set 8 hingga 12 kali, dibina pada squats, deadlifts, pencetakan, baris dan tarik-menarik. Rep terakhir set harus kelihatan seperti yang pertama. Ujian satu-rep-max tidak berguna sebelum usia 16 tahun dan beberapa tahun amalan teknikal.

16 tahun ke atas

Dengan pemeriksaan perubatan yang bersih dan teknik yang kukuh di belakang mereka, tiada sebab untuk sekatan khas. Set 4 hingga 6 repetisi dengan beban yang lebih berat baik selagi perkembangan adalah secara beransur-ansur.

Berapa banyak berat badan, dan bila untuk menambah

Peraturan mudah: mulakan dengan berat yang kanak-kanak boleh angkat 15 kali dengan bentuk bersih- Saya tak boleh. Setelah mereka berjaya 15 repetisi yang selesa dalam dua minggu berturut-turut, tambah 5 hingga 10 peratus- Saya tak boleh. Pada dumbbells, ia adalah lompatan 1 hingga 2 kg; pada barbell, 2.5 kg secara keseluruhan. Jika bentuk merosot, kembali ke berat sebelum dan tinggal di sana dua minggu lagi.

Perkara yang perlu menunggu sehingga kematangan penuh:

• usaha maksimum dan siapa yang mengangkat lebih banyak pertandingan antara rakan-rakan
• lif Olimpik yang meletup tanpa jurulatih yang tahu bagaimana untuk mengajar mereka
• latihan untuk kegagalan pada setiap set
• apa-apa tambahan berat badan, kerana makanan dan tidur melakukan kerja yang sama

Tidur, makan, pemulihan

Di sinilah kebanyakan lifters muda kehilangan kemajuan mereka. Kanak-kanak berusia 6 hingga 13 tahun memerlukan Tidur 9 hingga 11 jam, remaja berusia 14 hingga 17 tahun memerlukan 8 hingga 10 jam- Saya tak boleh. Pengambilan protein 1.2 hingga 1.6 g setiap kilogram berat badan sehari merangkumi segala-galanya: untuk seorang kanak-kanak 50 kg yang 60 hingga 80 gram, kira-kira satu telur, satu yogurt, sepotong ayam dan beberapa kacang-kacangan yang tersebar sepanjang hari. Air: 30 hingga 40 ml setiap kilogram, lebih dalam haba. Pergilah. 48 jam Antara sesi memukul kumpulan otot yang sama.

Bila untuk berjumpa doktor

Pemeriksaan fizikal sekolah standard sudah cukup sebelum memulakan latihan yang teratur. Lawatan ke doktor tidak bersifat pilihan jika:

• kesakitan sendi berlangsung lebih lama daripada dua minggu atau membangunkan anak pada waktu malam
• terdapat bengkak, pergerakan terhad, atau bergelung-gelung selepas sesi
• pengsan, sakit dada, degupan atau sesak nafas yang luar biasa berlaku semasa usaha
• terdapat sejarah keluarga kematian jantung tiba-tiba sebelum usia 50 tahun
• kanak-kanak mempunyai skoliosis, asma, epilepsi, diabetes, atau patah plat pertumbuhan sebelumnya

Kesakitan langsung pada tulang berhampiran sendi lutut, pergelangan tangan, bahu pada kanak-kanak yang sedang berkembang bukanlah sesuatu yang perlu diregangkan. Ia diperiksa.

Versi ringkasnya

• Latihan rintangan yang diawasi adalah selamat dari usia 7 hingga 8; gim biasanya memerlukan 16, atau 14 dengan persetujuan ibu bapa.
• Berat tidak menghalang pertumbuhan, tetapi tidak dikawal mengangkat maksimum melakukan kecederaan plat pertumbuhan.
• Di bawah 13: 2 hingga 3 sesi seminggu, 1 hingga 2 set 10 hingga 15 repetisi, teknik pertama.
• Tambah 5 hingga 10 peratus beban hanya selepas 15 repetisi bersih bertahan selama dua minggu berturut-turut.
• Kesakitan sendi selepas dua minggu, bengkak atau pingsan bermakna doktor, bukan latihan seterusnya.