Herniated Disc: Apa yang Anda Boleh dan Tidak Boleh Lakukan

Herniated disc terdengar seperti akhir latihan, tetapi dalam kebanyakan kes ia tidak. Kira-kira 85-90% orang melihat gejala hilang dalam tempoh 6 hingga 12 minggu tanpa pembedahan, dan bergerak dengan betul dalam tempoh itu mempercepat pemulihan lebih daripada berbaring. Masalahnya ialah kebanyakan orang berhenti atau teruskan seperti sebelumnya, dan kedua-dua pilihan itu akan menghalang semuanya.

Apa yang sebenarnya berlaku

Antara tulang belakang terletak cakera: bantal tulang rawan dengan cincin luar yang lebih keras dan teras seperti gel. Apabila cincin itu bergelombang, terasnya membengkak dan menekan akar saraf. Itulah sebabnya kesakitan tidak kekal di belakang anda tetapi mengalir ke bawah kaki, sering ke betis atau kaki, dengan kesemutan atau kelemahan di sepanjang jalan.

Satu perkara yang patut diketahui: Laporan MRI dan gejala anda bukanlah perkara yang sama. Di kalangan orang yang tidak mengalami kesakitan sama sekali, tonjolan cakera muncul pada imej pada kira-kira 30% orang berusia 30-an dan lebih 60% orang berusia 60-an. Awak melatih orang itu, bukan imbasan.

72 jam pertama.

• Jangan berbaring sepanjang hari. Hentikan pada 20-30 minit pada peregangan, kemudian bangun dan berjalan selama 3-5 minit.
• Berjalan 5 atau 6 kali sehari selama 5-10 minit, di tanah datar, tidak bukit.
• Ais atau panas, mana yang lebih baik, 15-20 minit pada satu masa dengan sekurang-kurangnya satu jam antara pusingan.
• Batasi duduk selama 20 minit. Kereta adalah yang paling teruk, kerana ia menggabungkan getaran dengan kedudukan tersungkur.

Apa yang boleh anda lakukan

Berjalan

Ini yang terbaik. latihan dari beberapa minggu pertama. Matlamat untuk 30 hingga 45 minit keseluruhan setiap hari, dibahagikan kepada 4-6 berjalan-jalan pendek pada mulanya, dan pada akhir minggu ketiga sekurang-kurangnya satu berjalan kaki berterusan selama 30 minit.

Kerja teras isometrik

Tiga latihan yang mengekalkan tulang belakang anda dan bukannya membengkokkannya: yang diubahsuai curl-up, papan sisi, dan anjing burung.

1. Penggulung yang diubahsuai: di belakang, satu lutut tertekuk, tangan di bawah belakang. Angkat kepala dan bahu satu atau dua inci dan tahan 8-10 saat.
2. Papan sisi: dari lutut jika versi penuh terlalu banyak, memegang 8-10 saat setiap sisi.
3. Anjing burung: Pada keempat kaki, tangan dan kaki berlawanan, memegang 8-10 saat.

Lari setiap satu seperti piramid menurun: 5 tahan, rehat sejenak, kemudian 3, kemudian 1. Berehat 20-30 saat antara setiap pemegang. Seluruh perkara ini mengambil masa 8-10 minit dan dilakukan setiap hari, yang terbaik pada waktu pagi tetapi tidak dalam masa satu jam pertama selepas bangun.

Pengecutan pinggul tanpa beban

Belajar untuk memisahkan pergerakan pinggul dari lenturan tulang belakang sebelum anda mengambil apa-apa dari lantai. Berdiri dengan belakang 4-6 inci dari dinding, lengan bersilang di dada anda, menolak pinggul ke belakang sehingga glutes anda menyentuh dinding sementara belakang tetap rata. 3 set 10. Setelah bersih tanpa sensasi di bawah kaki, ulangi dengan penyok sepanjang tulang belakang anda, menjaga hubungan di belakang kepala, tengah belakang, dan tulang ekor sepanjang masa.

Bahagian atas badan dan kardio

Penekan bangku, tarik-menarik, duduk di atas kepala dengan sokongan belakang, semua itu boleh kembali hampir dengan serta-merta, sebaik sahaja anda boleh berbaring dan bangun tanpa kesakitan. Tetap pada 60-70% berat sebelum kecederaan, 3 set 8-12. Untuk kardio: basikal tegak untuk 15-20 minit, atau treadmill tanpa cerun. Elliptik mengganggu sesetengah orang kerana putaran pelvis, jadi cuba 5 minit dan menilai dari sana.

Apa yang perlu ditinggalkan, buat masa ini

• Apa-apa yang membengkokkan tulang belakang di bawah beban: deadlift, Romanian deadlift, selamat pagi, jari kaki sentuhan meregangkan. Minimum enam minggu cuti.
• Sit-up, crunches, V-up. Itulah mekanisme yang menyebabkan cakera itu rosak pada mulanya, hanya dalam dos yang lebih kecil.
• Mesin dayung untuk 4-6 minggu pertama, kerana ia adalah berulang beban lenturan, beratus-ratus repetisi setiap sesi.
• Pembaharuan beban: Twiring Rusia, lempar bola ubat sampingan, kayu berat.
• Mengangkat apa-apa dalam jam pertama selepas awak bangun. Disku adalah paling bengkak dan paling mudah tersinggung.
• Kuduk dalam yang berat sehingga anda boleh melakukan 20 badan berat badan dengan sensasi sifar ke bawah kaki.

Kembali ke gym, minggu demi minggu.

Kompasnya mudah: Kesakitan bergerak ke bawah kaki bermakna anda berlebihan, kesakitan mundur ke belakang ke belakang bermakna anda berada di landasan yang betul, walaupun belakang itu sendiri terasa lebih teruk untuk sehari.

• Minggu 1-2: berjalan dan memegang teras, tiada beban luaran sama sekali.
• Minggu 3-4: Tekan dan tarik bahagian atas badan, 3 set 10-12 hingga 50% berat lama. Petani berjalan, 2 pusingan 30 meter dengan 20-30% daripada jumlah berat badan.
• Minggu 5-8: cup atau kosong bar squats ke selari, 3x8-10. Tekan pinggul 3x10. Menangis dari ketinggian 6-8 inci hanya selepas 5 hari berturut-turut tanpa kesakitan kaki.
• Minggu 9-12: Tambah 5-10% setiap minggu. Jangan sentuh beban penuh sehingga anda mempunyai tiga bulan tanpa gejala.

Bila untuk berjumpa doktor

Hari yang sama, bilik kecemasan, tiada menunggu:

• Anda tidak boleh kencing, tidak dapat merasakan ketika anda lakukan, atau kehilangan kawalan usus anda.
• Ketidakrajaan di kawasan pelana, yang bermaksud bahagian dalam paha, pangkal paha, dan perineum.
• Kelemahan pada kedua-dua kaki sekaligus, atau kaki yang jatuh dan tidak mahu mengangkat.

Ini adalah tanda sindrom cauda equina, dan jam yang penting, bukan hari.

Temui saya dalam masa beberapa hari jika kesakitan berlangsung lebih dari 6 minggu tanpa sebarang peningkatan, jika anda demam bersama dengan sakit belakang, jika anda kehilangan berat badan tanpa sebab, jika ia bermula selepas jatuh atau terhempas, atau jika anda mempunyai sejarah kanser. Ahli fisiatris atau ortoped adalah perhentian pertama. MRI hanya masuk akal jika terdapat defisit neurologi atau jika campur tangan benar-benar ada di atas meja.

Versi ringkasnya

• Berjalan kaki 30-45 minit sehari, dibahagikan kepada beberapa berjalan pendek; berbaring lebih dari setengah jam dengan peregangan tidak baik.
• Terbungkus, papan sisi, anjing burung dalam piramid 5-3-1 dengan 8-10 saat memegang, setiap hari, 8-10 minit keseluruhan.
• Enam minggu tanpa lenturan beban: Tiada deadlift, selamat pagi, duduk-duduk, atau mesin dayung.
• Kesakitan yang menarik diri ke belakang adalah tanda yang baik; kesakitan yang bergerak lebih jauh ke bawah kaki bermakna anda menolak terlalu kuat.
• Masalah pundi kencing, rasa mati rasa di pelana, atau kelemahan di kedua-dua kaki bermakna bilik kecemasan, pada hari yang sama.