Otak dan Pergerakan: 8 Fakta yang Mengubah Cara Anda Melatih

Otak anda kira-kira 2% daripada berat badan anda dan membakar kira-kira seperlima tenaga yang anda gunakan dalam sehari. Sebahagian besar kerja itu tidak ada kaitan dengan berfikir ia pergi ke perancangan, melancarkan dan sentiasa membetulkan pergerakan. Yang bermaksud setiap set yang anda lakukan adalah latihan sistem saraf, bukan hanya latihan otot.

Bulan pertama kekuatan anda bertambah dalam kepala anda.

Jika anda mula dari awal, duduk atau menekan anda boleh naik 20-30% dalam 4 minggu pertama, sementara jisim otot anda dalam rentang yang sama mungkin tumbuh 0.5-1 kg. Aritmatika hanya berfungsi apabila anda mengira sistem saraf: otak anda belajar untuk merekrut unit motorik sekaligus, menembak mereka lebih cepat, dan berhenti mengerem otot lawan. Hipertrofi hanya mengambil alih sebagai pemandu utama selepas minggu 68.

Secara praktikal: jika matlamatnya adalah untuk belajar mengangkat, lakukan lebih kerap dengan berat badan yang lebih rendah 3 hingga 4 kali seminggu, 466 set 3 repetisi pada 7075%75% maksimum anda, 23 minit rehat, dan tidak satu repetisi gagal. 20 kali berulang sehari mengajar otak anda lebih daripada 15 kali berulang yang lima terakhirnya runtuh.

Latih satu tangan dan yang lain menjadi lebih kuat.

Ini adalah pendidikan silang: Latih satu sisi badan selama 46 minggu dan bahagian yang tidak terlatih mengambil kira-kira 71515% kekuatan tanpa melakukan satu repetisi. Otot tidak berubah arahan yang keluar dari otak. Itulah sebabnya gips atau pembedahan pada satu lengan adalah alasan untuk terus melatih yang lain.

Latihan jantung dan fokus: bilangan sebenar

Selepas 30~40 minit berlari, berbasikal atau berjalan dengan cepat pada 65~75% kadar denyutan jantung maksimum, BDNF meningkat dalam darah protein yang menyokong pertumbuhan dan penyelenggaraan sambungan antara neuron. Kebesaran dan kelajuan penyelesaian masalah yang boleh diukur berlangsung kira-kira 60-120 minit selepas anda selesai, jadi ia bernilai memarkir pemikiran terberat anda di dalam tingkap itu.

Jika hari yang ketat, 4 selang 4 minit pada 8590%90% kadar denyutan jantung maksimum dengan 3 minit berjalan kaki antara mereka memberikan rangsangan yang setanding dalam 25 minit keseluruhan. Angka mingguan yang terus muncul dalam kajian adalah 150 minit aktiviti sederhana, dan lima berjalan kaki 30 minit mengisi yang jauh lebih dipercayai daripada satu sesi hari Ahad yang heroik.

Keseimbangan adalah ujian otak, bukan ujian kaki.

Berdiri pada satu kaki adalah ujian sistem saraf termurah yang anda miliki. Pada orang dewasa berusia 50775, tidak dapat memegang 10 saat di satu kaki tanpa sokongan dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih tinggi dalam beberapa tahun berikutnya. Dengan mata tertutup nombor runtuh: Seorang 20 tahun memegang 25-30 saat, seorang 60 tahun sering kurang daripada 5, kerana tanpa penglihatan otak hanya tinggal dengan isyarat sendi dan telinga dalam.

Latihan itu membosankan dan ia berfungsi: 3 set 30 saat setiap kaki, setiap hari, dengan tepi meja dalam jangkauan lengan. Apabila itu mudah, tutup mata atau berdiri di atas tuala lipat.

Myelin, kelajuan, dan mengapa teknik melekat

Isyarat saraf bergerak 100120120 meter sesaat melalui serat myelinated tebal dan kira-kira 1 m / s melalui yang nipis unmyelinated satu perbezaan seratus kali. Mengulangi pergerakan mengentalkan lapisan itu dan laluan menjadi lebih cepat dan lebih boleh dipercayai. Itulah sebabnya badan anda ingat berbasikal atau corak angkat berat selama bertahun-tahun, dan dengan mekanisme yang sama ia ingat tabiat buruk: Menghapuskan kesalahan yang telah diwariskan memerlukan 610 minggu kerja yang disengajakan, biasanya lebih lama daripada belajar dengan betul pada kali pertama.

Untuk skala: bertindak balas terhadap isyarat visual mengambil masa 200250250 milidetik, untuk bunyi 150200200 ms. Pendaratan lebih pendek daripada itu, jadi anda tidak boleh memperbaiki lutut gua semasa lompatan anda perlu menggerudi ia terlebih dahulu, dalam repetisi perlahan.

Latihan mental bukan berbau.

Membayangkan pergerakan mengaktifkan sebahagian daripada kawasan otak yang sama dengan melakukannya. Di bawah keadaan terkawal, 101515 minit latihan mental 45 kali seminggu menghasilkan peningkatan kekuatan kecil tetapi terukur beberapa peratus dan pelaksanaan yang lebih bersih dari lif yang kompleks. Ia tidak menggantikan latihan, tetapi ia adalah alat konkrit apabila anda sakit, perjalanan, atau awal dalam pemulihan.

Tidur melakukan separuh kerja.

Pergerakan baru bukan hanya dipelajari semasa anda melakukannya, ia disatukan semasa anda tidur. Selepas 799 jam, ketepatan pada kemahiran yang dipelajari sehari sebelumnya biasanya 1020%20% lebih baik tanpa latihan tambahan. Selepas dua malam 5 jam, masa tindak balas dan ketepatan menurun dengan ketara dan perasaan anda betapa letihnya anda trek yang jatuh buruk, jadi anda berasa baik-baik sahaja semasa melakukan lebih buruk. Tidur 20-30 minit membantu; lebih daripada 45 minit biasanya membuat anda tertidur.

Memasangnya dalam seminggu

1. 2 sesi kekuatan 45-60 minit, masing-masing mengandungi sekurang-kurangnya satu lif yang belum anda kuasai secara teknikal.
2. 150 minit latihan jantung sederhana, dibahagikan kepada 45 perjalanan.
3. 10 minit keseimbangan dan koordinasi setiap hari ia sesuai semasa anda menunggu periuk air.
4. Satu kemahiran baru setiap beberapa bulan: Variasi lif baru, menari, mendaki. Kebaharuan adalah rangsangan yang tidak dapat diberikan dengan mengulangi perkara yang biasa.

Bila untuk berjumpa doktor

• Sakit kepala tiba-tiba yang paling teruk dalam hidup anda, terutamanya dengan mual atau penglihatan kabur.
• Ketidakrajaan atau kelemahan di satu sisi badan, mulut yang terjatuh, ucapan yang tidak jelas kecemasan, segera.
• Satu pukulan kepala selepas yang anda kehilangan kesedaran, muntah, atau kekal keliru selama lebih dari beberapa minit.
• Pusing atau berjalan tidak stabil yang berlangsung lebih dari beberapa hari, atau penglihatan berganda.
• Kecelakaan tiba-tiba dalam keseimbangan dan jatuh berulang pada seseorang yang berusia lebih dari 60.
• Geter tangan, kekakuan, atau perasaan bahawa pergerakan anda menjadi lebih perlahan daripada beberapa bulan yang lalu.

Versi ringkasnya

• 4~6 minggu pertama kemajuan kekuatan adalah sebahagian besarnya sistem saraf, bukan otot jadi belajar teknik pada 70~75%, bukan kepada kegagalan.
• 30-40 minit latihan jantung pada 65-75% kadar denyutan jantung maksimum membeli 1-2 jam fokus yang lebih tajam; gunakan tetingkap itu.
• Tak boleh tahan 10 saat dengan satu kaki? Itu data, bukan butiran 30 3 x 30 saat sehari mengubahnya.
• Teknik yang buruk diingati seperti teknik yang baik; membatalkannya mengambil masa 61010 minggu.
• Tanpa tidur 7-9 jam, anda kehilangan 10-20% dari apa yang anda pelajari pada hari itu.