Fakta Hati yang Perlu Diketahui Jika Anda Melatih

Hati anda adalah otot kira-kira saiz tinju tertutup anda, berat kira-kira 300 gram, dan ia satu-satunya dalam badan anda yang tidak pernah mendapat hari rehat. Kebanyakan yang diulang tentangnya di gym adalah salah atau tidak berguna dalam amalan. Ini nombor yang penting apabila anda berlatih.

Apa yang jantung anda lakukan dalam 24 jam

Pada masa rehat ia berdegup kira-kira 60 hingga 80 kali seminit kira-kira 100,000 degupan sehari dan kira-kira 2.5 bilion sepanjang umur purata. Setiap denyutan mengeluarkan 60 hingga 80 ml darah, jadi dalam satu minit ia bergerak kira-kira 5 liter, yang hampir dengan jumlah darah anda. Lebih 24 jam yang berjumlah kira-kira 7,000 liter.

Dengan usaha yang keras, seseorang yang tidak terlatih mendorongnya kepada 20 hingga 25 liter seminit, dan atlet ketahanan elit melebihi 35. Itu bukan kerana jantung berdegup tujuh kali lebih cepat ia berdegup kira-kira tiga kali lebih cepat, dan selebihnya datang daripada mengeluarkan lebih banyak darah setiap degupan. Bahagian kedua adalah apa latihan meningkatkan.

Kadar denyutan jantung berehat

Julat normal adalah 60 hingga 100 denyutan seminit. Orang yang berlatih ketahanan secara teratur sering duduk pada 45 hingga 55, dan penunggang basikal dan pelari jarak jauh kadang-kadang berada pada 38 hingga 42. Jumlah yang rendah bukanlah matlamat itu sendiri, tetapi ia adalah tanda yang baik bahawa setiap pukulan melakukan lebih banyak kerja.

Mengukurnya pada pagi sebelum anda bangun dari katil, tiga pagi berturut-turut, dan mengambil purata. Jika ia berjalan 7 hingga 10 denyutan lebih tinggi daripada biasa selama beberapa hari berturut-turut, badan anda memberitahu anda bahawa anda tidak pulih: kurang tidur, terlalu banyak latihan, alkohol semalam, atau permulaan selesema. Selepas 8 hingga 12 minggu latihan jantung yang konsisten, penurunan 5 hingga 10 denyutan adalah realistik.

Kadar denyutan jantung maksimum: formula itu salah.

Peraturan "220 tolak umur anda" adalah anggaran kasar dengan kesilapan kira-kira ± 10 hingga 12 denyutan dalam kedua-dua arah. Bagi seorang lelaki berusia 40 tahun, maksimum sebenar boleh berada di mana sahaja antara 168 dan 192 yang merupakan perbezaan antara sesi mudah dan brutal jika anda mengikuti zon secara buta.

Penyelesaian praktikal: pemanasan selama 10 minit, kemudian pergi keras selama 3 minit pada kadar yang anda hampir tidak dapat menahan, 1 minit mudah, kemudian 2 minit lagi semua dengan lari pada akhir. Nombor tertinggi yang anda lihat adalah sangat dekat dengan maksimum sebenar anda. Lakukan ini hanya jika anda sihat dan telah berlatih selama beberapa minggu.

Pemulihan kadar denyutan jantung ujian percuma

Ini adalah salah satu perkara yang paling berguna yang boleh anda ukur sendiri. Selepas usaha keras, berhenti atau turun untuk berjalan dengan mudah, perhatikan denyutan jantung anda, kemudian periksa lagi selepas tepat 60 saat. Penurunan 12 denyutan atau lebih dianggap normal; penurunan kurang dari 12 telah dikaitkan dalam penyelidikan dengan risiko yang lebih tinggi dan patut disebut kepada doktor. Orang yang terlatih dengan baik sering melihat penurunan 25 hingga 40 denyutan.

Apa yang sebenarnya latihan mengubah

Dengan kerja ketahanan ventrikel kiri membesar dan mengisi dengan lebih banyak darah, yang meningkatkan jumlah yang dipompa setiap pukulan. Dengan latihan kekuatan yang berat dinding ventrikel sedikit mengental, dari 8 hingga 11 mm biasa sehingga 12 hingga 13 mm. Kedua-duanya adalah penyesuaian normal, bukan penyakit, dan kedua-duanya merosot kembali ke tahap awal dalam beberapa bulan selepas berhenti.

Satu butiran yang jarang muncul: otot jantung tidak boleh kejang dan kekal berkurangan seperti bicep anda boleh. Tempoh tahan api berlangsung sekitar 250 hingga 300 ms, jadi secara fizikal tidak boleh masuk ke tetanus. Itulah sebabnya jantung anda tidak "lelah" seperti kaki anda pada set kedua puluh duduk.

Berapa banyak latihan yang cukup

Minimum yang paling disokong adalah 150 minit latihan jantung sederhana setiap minggu katakan 5 × 30 minit berjalan cepat, berbasikal mudah, atau berenang 75 atau 75 minit kerja keras, ditambah 2 sesi kekuatan setiap minggu. Moderat bermakna anda boleh bercakap dalam ayat penuh tetapi tidak menyanyi.

Jika anda hanya mempunyai tiga hari: 2 × 40 minit mudah untuk sederhana ditambah satu sesi selang (contohnya 6 × 2 minit keras dengan 2 minit mudah) meliputi sebahagian besar faedah. Juga perlu diketahui: Bagi seseorang yang tidak aktif sepenuhnya, 60 hingga 90 minit pertama aktiviti mingguan memberikan bahagian yang tidak seimbang dalam pengurangan risiko. Apa-apa yang melebihi itu adalah bonus, bukan syarat.

Perkara kecil yang menambah

• Tekanan darah: optimum adalah di bawah 120/80. Bacaan di atas 140/90 pada hari-hari yang berbeza adalah tempat di pejabat doktor, bukan dalam rancangan "Saya hanya akan melakukan lebih banyak kardio".
• Garam: Rekomendasi adalah kurang daripada 5 gram garam sehari, kira-kira 2 gram natrium. Kebanyakan daripada ia tidak datang dari shaker tetapi dari roti, daging yang dibalut, dan keju.
• Tidur: Selalunya dalam masa kurang daripada 6 jam meningkatkan kadar denyutan jantung dan tekanan darah. Sasarkan 7 hingga 9.
• Duduk: Berdiri setiap 45 hingga 60 minit dan berjalan 2 hingga 3 minit. Kaki anda adalah "pom kedua" berjalan mendorong darah kembali ke jantung.
• Kafein: sehingga 400 mg sehari, kira-kira 3 hingga 4 cawan kopi, cukup untuk kebanyakan orang yang sihat. Melewatkan sarapan dan minum lima pada perut kosong bukanlah perkara yang sama.

Bila untuk berjumpa doktor

Jangan tunggu atau cari di internet. Dapatkan pemeriksaan jika anda mempunyai:

• Tekanan, ketegangan, atau rasa terbakar di dada yang muncul dengan usaha dan hilang apabila anda berhenti.
• Kesakitan yang merebak ke lengan kiri, rahang, leher, atau antara bilah bahu, terutamanya dengan peluh dan mual.
• Lelah atau hampir pingsan semasa senaman ini tidak pernah sesuatu yang harus ditekan.
• Gegar jantung yang berlangsung lebih dari beberapa minit, tidak teratur sepenuhnya, atau berlaku ketika berehat.
• Sesak nafas semasa usaha yang anda gunakan untuk mengendalikan dengan mudah, atau bengkak di kaki bawah.
• Kadar denyutan jantung yang sentiasa di atas 100 atau di bawah 40 tanpa sebab yang jelas.
• Sejarah keluarga kematian jantung tiba-tiba sebelum usia 50 mendapatkan pemeriksaan sebelum memulakan latihan yang serius.

Bagi kebanyakan orang berusia lebih 40 tahun, atau sesiapa yang mempunyai tekanan darah tinggi, kolesterol, atau gula darah, pemeriksaan singkat dan EKG sebelum memulakan program yang sengit adalah penggunaan yang munasabah selama satu jam.

Program kardio terbaik untuk jantung anda adalah yang anda masih akan lakukan dalam enam bulan, bukan yang kelihatan mengagumkan selama tiga minggu.

Versi ringkasnya

• Hati anda bergerak kira-kira 5 liter darah seminit di tempat yang tenang dan lebih dari 20 di bawah beban; latihan meningkatkan jumlah per denyutan lebih daripada kelajuan.
• Mengesan kadar denyutan jantung di waktu rehat pada waktu pagi 7 hingga 10 lompatan denyutan selama beberapa hari bermakna anda memerlukan pemulihan, bukan sesi yang sukar lagi.
• Jika denyutan jantung anda turun kurang daripada 12 denyutan dalam minit pertama selepas usaha keras, beritahu doktor.
• Matlamat 150 minit latihan jantung sederhana seminggu ditambah 2 sesi kekuatan; tiga hari seminggu sudah meliputi sebahagian besar faedah.
• Sakit dada dengan usaha, pingsan semasa latihan, atau bacaan di atas 140/90 bermakna pemeriksaan perubatan, bukan perubahan program.