Moussaka: Berapa Banyak Kalori dan Berapa Banyak Protein, dan Bagaimana Ia Sesuai Diet

Moussaka adalah salah satu hidangan yang semua orang anggap berat, tetapi hampir tiada siapa tahu jumlah sebenar. Ini berkurangan kepada tiga perkara: nisbah kentang kepada daging, peratusan lemak daging cincang, dan berapa banyak minyak yang masuk. Dua versi dulang yang sama boleh berbeza dengan 150 kalori setiap hidangan, jadi mari kita lakukan matematik dengan betul.

Tray standard: apa yang masuk

Ambil dulang keluarga biasa, kira-kira 30x20 cm:

• 1200 g kentang
• 600 g daging lembu cincang dengan kira-kira 15% lemak
• 150 g bawang
• 3 telur (kira-kira 150 g)
• 300 ml susu dengan lemak 3.2%
• 40 ml minyak
• 1 sudu teh garam (kira-kira 6 g)

Itu kira-kira 2400 g bahan mentah. Selepas dipanggang, dulang itu beratnya kira-kira 2000 hingga 2100 g kerana beberapa air menguap. Potong menjadi 6 bahagian yang sama, satu bahagian kira-kira 340 g.

Kalori dan protein setiap hidangan

Seluruh dulang dalam versi ini datang kepada kira-kira 3000 kalori, 160 g protein, 230 g karbohidrat dan 155 g lemak. Per bahagian, yang bermaksud satu perenam:

• kira-kira 500 kalori
• 27 g protein
• 39 g karbohidrat
• 26 g lemak, di mana kira-kira 10 g tepu

Per 100 g hidangan siap itu kira-kira 145 kalori dan 7.5 g protein. Satu bahagian restoran 400 hingga 450 g mempunyai 600 hingga 700 kalori, terutamanya jika kentang digoreng terlebih dahulu atau semuanya di atasnya dengan krim masam.

Versi yang lebih ringan: Rasa yang sama, 130 kalori kurang.

Tukarkan daging cincang 15% lemak dengan daging cincang 5% lemak, potong minyak dari 40 hingga 15 ml, gunakan susu dengan lemak 1.5%, dan ganti tiga telur utuh dengan dua telur utuh ditambah dua putih telur. Tray yang sama kini menyimpan kira-kira 2200 kalori dan 180 g protein, yang adalah kira-kira 370 kalori dan 30 g protein setiap hidangan, hanya dengan 10 g lemak. Rasa hampir tidak berubah, teksturnya menjadi sedikit kering, jadi tambah 50 ml susu lagi.

Versi untuk hari-hari anda memerlukan protein

Turunkan kentang kepada 900 g, mendorong daging cincang ke 800 g pada lemak 5%, simpan segala-galanya seperti dalam versi yang lebih ringan. Tray datang kepada kira-kira 2300 kalori dan 215 g protein, dan satu bahagian memberikan kira-kira 385 kalori, 36 g protein dan 30 g karbohidrat- Saya tak boleh. Itu adalah makanan biasa yang meliputi seperempat daripada protein harian anda.

Memasangnya dalam pengambilan harian anda

Katakan anda berat 80 kg dan matlamat 2000 kalori dan 150 g protein sehari. Porsi klasik memakan 25% kalori anda dan mengembalikan 18% protein anda, yang merupakan perdagangan yang lemah. Jadi:

• Makan dengan 200 g yogurt biasa: kira-kira 120 kalori dan 7 g protein
• Tambah 200 g salad hijau dengan 1 sudu minyak: kira-kira 130 kalori, mengisi anda tanpa kos protein
• Jika moussaka adalah makan tengah hari anda, simpan sisa hari pada daging tanpa lemak, ikan dan telur untuk mencapai 150 g protein

Sebagai makanan pra latihan, makanlah 2 hingga 3 jam sebelum latihan. Untuk sesi 60 hingga 75 minit yang cukup banyak bahan api dan anda tidak akan merasakannya duduk di perut anda. Dalam fasa yang bertambah, dua hidangan 500 kalori adalah makanan yang sah, bukan bencana.

Peraturan: Moussaka kentang dan cincang adalah hidangan protein sederhana, tinggi lemak. Rempah-rempah tidak mengubahnya. Nisbah daging ke kentang.

Di mana matematik salah

• Menimbang hidangan yang dimasak. Timbang bahan mentah sekali, jumlah kalori untuk baki keseluruhan, kemudian membahagikan dengan bilangan keping. Makanan yang dipanggang kehilangan air dan per 100 g nombor akan berbohong kepada anda.
• Kandungan lemak cincang. Perbezaan antara 5% dan 20% lemak pada 600 g daging cincang adalah kira-kira 750 kalori setiap dulang, atau 125 setiap hidangan.
• Minyak. Setiap sudu makan mengandungi kira-kira 120 kalori. Menggoreng kentang sebelum lapisan menambah 30 hingga 40 ml minyak, yang merupakan 300 hingga 360 kalori pada dulang.
• Potongan yang tidak rata. Potong ke dalam 6 atau 8 kotak yang sama dengan segera, jika tidak bahagian anda adalah 450 g bukannya 340 g.
• Memilih pada dulang. Hanya sedikit lebih biasanya 100 hingga 150 g, yang bermaksud 150 hingga 220 kalori tidak ada yang log.

Garam dan lemak

Satu sudu teh garam dalam dulang menghasilkan kira-kira 1 g garam setiap hidangan, dan Pertubuhan Kesihatan Sedunia mengesyorkan untuk kekal di bawah 5 g sehari. Moussaka itu sendiri bukan masalah, tetapi roti dan sisi acar biasanya datang dengan ia dan jumlahnya bertambah dengan cepat. Lemak tepu adalah item lain: Versi klasik memberikan kira-kira 10 g setiap hidangan, yang lebih ringan kira-kira 4 g.

Bila untuk berjumpa doktor

Pergi berjumpa doktor, bukannya hanya menulis semula resipi, jika:

• tekanan darah anda dilihat lebih tinggi daripada 140/ 90 dalam beberapa pengukuran
• anda menghidap diabetes atau pra-diabetes, kerana 39 g karbohidrat dari kentang tidak sepele
• kolesterol LDL anda tinggi atau anda mempunyai sejarah keluarga penyakit jantung
• anda mengalami serangan kesakitan di kaki atau sendi lutut besar selepas makan daging yang berat, yang boleh menjadi asam urat
• anda merasakan kesakitan di bawah tulang rusuk kanan satu atau dua jam selepas makan lemak
• anda kehilangan atau menambah 5 kg dalam tempoh 4 hingga 6 minggu tanpa perubahan diet atau latihan

Versi ringkasnya

• Porsi 340 g klasik mempunyai kira-kira 500 kalori dan 27 g protein.
• Versi yang lebih ringan dengan 5% lemak daging cincang dan 15 ml minyak memberikan 370 kalori dan 30 g protein.
• Memaksa daging cincang menjadi 800 g dan memotong kentang menjadi 900 g anda mendapat 36 g protein setiap hidangan.
• Hitung baki keseluruhan dari bahan mentah dan bagi menjadi 6 atau 8 bahagian yang sama.
• Hidangkan dengan 200 g yogurt dan salad untuk menyeimbangkan makanan.