Lemparan kotak: Teknik yang Betul, Kesalahan Biasa, dan Bagi Siapa Ia

Melompat kotak adalah salah satu daripada beberapa latihan di mana orang memilih "berat" berdasarkan ego dan bukannya keupayaan 100 kotak 100 cm kelihatan hebat di video tetapi hampir tidak mengatakan apa-apa tentang betapa mudah meletup anda. Apa yang anda sebenarnya berlatih adalah seberapa pantas anda boleh menghasilkan daya dari lantai; kotak itu hanya permukaan yang anda mendarat di atasnya. Setelah itu berlaku, latihan seterusnya menjadi lebih mudah.

Apa yang anda sebenarnya melatih

Hubungan tanah semasa lepas landas berlangsung kira-kira 0.15 hingga 0.25 saat. Dalam tingkap itu, kaki empat, hamstring, glute dan betis anda perlu melambungkan seluruh badan anda ke atas. Itu menjadikan ini kelajuan Latihan, bukan latihan ketika lepas landas terasa perlahan dan berat, set berakhir, tidak kira berapa banyak repetisi yang anda rancangkan.

Kotak ini mempunyai satu kelebihan praktikal berbanding lompatan menegak biasa: Anda mendarat di permukaan yang tinggi, jadi kejatuhan adalah pendek. Melompat menegak biasa boleh memuatkan lutut dengan 4 hingga 6 kali berat badan semasa mendarat, sementara melompat kotak anda hanya jatuh 10-20 cm dan beban jauh lebih rendah. Itulah yang menjadikan lompatan kotak sebagai titik masuk yang munasabah bagi orang yang tidak pernah melakukan plyometrics.

Memilih ketinggian

Ketinggian yang betul jika anda boleh mendarat. pelan-pelan. dalam satu perempat duduk dengan paha anda di atas sejajar. Jika anda perlu menyekat lutut ke dada untuk meletakkan kaki anda di atas kotak, kotak terlalu tinggi itu bukan lompatan yang lebih baik, itu adalah pergerakan pinggul yang lebih baik.

• Pemula: 30-40 cm.
• Perantaraan: 45-60 cm.
• Pakar yang berpengalaman, melatih secara eksplosif sepanjang tahun: 60-75 cm.

Ujian pantas: lakukan 3 lompatan berturut-turut dengan 20 saat antara mereka. Jika yang ketiga kelihatan lebih rendah atau pendaratan menjadi berat dan keras, turunkan ketinggian sebanyak 10 cm. 20 lompatan bersih pada ketinggian 50 cm mengalahkan lima lompatan yang tidak terurus pada ketinggian 70 cm.

Teknik, langkah demi langkah

1. Berdiri 15-25 cm dari kotak, kaki kira-kira lebar pinggul.
2. Gulung lengan anda ke belakang dan turunkan pinggul anda ke dalam kerumitan seperempat pendek kira-kira seperempat kedalaman penuh. Jangan tenggelam ke selari; itu melambatkan lepas landas.
3. Tanpa henti di bahagian bawah, memandu dengan kuat, lengan berayun ke hadapan dan ke atas.
4. Letakkan kaki di bawah anda di udara, tetapi jangan terlalu-letakkan.
5. Tanah dengan kaki rata dan tenang, lutut sedikit melengkung dan jejak di atas jari kaki anda.
6. Berdiri sepenuhnya di kotak yang menamatkan rep.
7. Turun, jangan melompat. Satu kaki, kemudian yang lain.

Jika pendaratan bergema di seluruh gim, kotak terlalu tinggi atau anda tidak mengawal pendaratan. Diam adalah standard.

Kesilapan biasa

• Melompat kembali dari kotak. Kesilapan paling mahal di sini. Jatuh 60 cm ke kaki lurus adalah laluan klasik untuk masalah Achilles dan lutut. Sentiasa turun.
• Kotak yang terlalu tinggi. Ia membawa kepada mengikis paha dan, lebih kerap, untuk meniru lompatan dengan menyekat lutut dan bukannya benar-benar memandu dari lantai.
• Mencelup terlalu dalam. Berbaring penuh sebelum melompat akan menghisap tenaga elastis. Tetap di tiga teratas.
• Berhenti di bahagian bawah. Merendam dan memandu harus menjadi satu gerakan tanpa gangguan.
• Terlalu banyak repetisi. Set 15-20 lompatan bukan latihan letupan, mereka latihan keletihan dengan kos kecederaan yang tinggi.
• Menggunakan lompatan sebagai akhir sesi kardio. Kaki yang letih menyerap pendaratan dengan teruk.
• Mendarat di kaki. Seluruh kaki, tumit ke bawah.

Siapa yang mereka sesuai dan siapa yang mereka tidak

Mereka sesuai untuk orang yang sudah duduk dengan teknik yang baik, atlet dalam sukan yang melibatkan lari dan perubahan arah, dan sesiapa yang ingin mengekalkan kelajuan kaki di atas 40. Mereka tidak wajib jika matlamat anda adalah hipertrofi murni atau kekuatan maksimum, lompatan kotak adalah aksesori, bukan asas.

Langkau atau ganti jika anda mempunyai pendarahan tendon Achilles atau patellar yang aktif, jika anda dalam tempoh 6 bulan selepas pembedahan ACL tanpa pelepasan fisiologi, atau jika berat badan anda membuat pendaratan terkawal sukar. Ganti yang baik: lompatan menegak pada 40-60% daripada usaha maksimum, atau langkah beban.

Rancangan sebenar

• Kekerapan: 2 kali seminggu, sekurang-kurangnya 48 jam.
• Penempatan: sejurus selepas pemanasan, sebelum duduk atau angkat badan.
• Pemanasan: 5 minit berbasikal atau berjoging, kemudian 2 set 10 lompatan di tempat dan 10 lompatan dua kaki di atas garis.
• Set kerja: 4-5 set 3-5 repetisi. Istirahat 60-90 saat; sehingga 2 minit pada kotak yang lebih tinggi.
• Jumlah keseluruhan: 15-25 lompatan setiap sesi, 30 paling banyak. Tetap pada 12-15 untuk 4-6 minggu pertama.
• Kemajuan: Tambah 5-8 cm ketinggian hanya apabila 5 set 3 kelihatan sama dari rep pertama hingga yang terakhir.

Bila untuk berjumpa doktor

Pergi ke doktor atau ahli fisioterapi jika anda mengalami sakit Achilles yang berlangsung lebih dari 3-4 hari selepas melompat, kekakuan tendon pagi yang tidak menetap selepas 10-15 minit berjalan, bengkak lutut, atau rasa lutut "meninggalkan jalan" pada pendaratan. Begitu juga dengan sakit tumit atau paha yang tajam yang semakin teruk selepas sesi. Jika anda mempunyai penyakit jantung yang diketahui, tekanan darah tinggi yang tidak terkawal, atau kecederaan sendi baru-baru ini, periksa sebelum menambah plyometrics sama sekali.

Versi ringkasnya

• Ketinggian kotak bukan matlamat lepas landas cepat dan pendaratan yang tenang.
• Jangan pernah melompat ke bawah dari kotak; turun.
• 4-5 set 3-5 repetisi, 60-90 saat rehat, dua kali seminggu.
• Lakukan mereka segar, awal sesi, 15-25 lompatan keseluruhan.
• Achilles atau sakit lutut yang berlangsung lebih daripada 3-4 hari bermakna berhenti dan mendapatkannya diperiksa.