Latihan Semasa Menopaus: Apa yang Sebenarnya Berkesan

Menopaus tidak bermakna latihan kurang, ia bermakna latihan yang berbeza. Menurunkan estrogen mempercepatkan kehilangan otot dan tulang, memanjangkan masa pemulihan, dan mengubah cara badan anda menangani beban. Inilah versi konkrit tentang apa yang perlu dilakukan di dalam dan di sekitar gimnasium.

Apa yang sebenarnya berubah

Perimenopaus biasanya bermula antara 45 dan 50 dan berlangsung 48 tahun. Menopaus adalah ketika 12 bulan berlalu tanpa haid, secara purata sekitar usia 51 tahun. Estrogen turun lebih 90% daripada tahap sebelumnya dan itu mempunyai tiga kesan latihan langsung:

• Tulang: kerugian meningkat daripada kira-kira 0.5% setahun kepada 1.2% setahun, kebanyakannya dalam 5 tahun pertama selepas tempoh terakhir.
• Otot: Tanpa latihan, anda kehilangan kira-kira 0.51%1% jisim otot setahun selepas 40, dan kekuatan jatuh lebih cepat daripada jisim.
• Pemulihan: Hari kaki berat yang anda gunakan untuk menggoncang dalam 48 jam sekarang memerlukan 4872, terutamanya pada kurang dari 7 jam tidur.

Tiada satu pun daripada ini adalah hujah untuk berat yang lebih ringan. Ia adalah sebaliknya.

Latihan kekuatan: 23 kali seminggu

Ini bahagian yang paling banyak dibeli kembali. Matikan dua atau tiga sesi seminggu, 45-60 minit, dengan berat yang benar-benar berat.

Seperti apa rupa

• 46 latihan setiap sesi, seluruh badan.
• Lift utama (squat, deadlift Romania, bench press atau push-up, barisan, tekanan atas kepala): 344 set 58 repetisi- Saya tak boleh.
• Kerja aksesori (lung, lat tarik, kaki tekan, bahu dan lengan): 23 set 812 repetisi.
• Pengulangan terakhir set harus meninggalkan anda 1 2 pengulangan dalam simpanan, tidak lebih.
• Istirahat 23 minit pada lif utama, 609090 saat pada aksesori.

Perkembangan adalah mudah: Apabila anda mencapai bahagian atas julat rep dalam setiap set dengan teknik bersih, tambah 2.5 kg pada lif badan atas dan 5 kg pada lif badan bawah- Saya tak boleh. Dalam amalan itu setiap 2-3 minggu setiap latihan, dan ia cukup.

Tambah satu latihan pegangan dan badan: petani membawa, 2 303 set 30 meter dengan 152525 kg di setiap tangan. Kekuatan pegangan mengesan kekuatan keseluruhan dan risiko jatuh lebih baik daripada kebanyakan ujian yang anda akan lakukan.

Bone mahu kesan, bukan berjalan-jalan.

Berjalan kaki baik untuk jantung anda, tetapi ia tidak membebankan pinggul dengan cukup kuat untuk memberi tulang alasan untuk menyesuaikan diri. Tulang bertindak balas terhadap beban pendek dan pantas yang lebih sukar daripada biasa.

• 3 kali seminggu: 3 set 10 hop, rehat 30 saat antara set. Tanah dengan kaki rata dengan lutut lembut.
• Jika lutut anda sakit atau anda membawa berat tambahan, mulakan dengan 3 set 20 langkah dan 3 x 30 saat melompat tali.
• Kuduk berat dan angkat berat melakukan kerja yang sama untuk tulang belakang dan pinggul, itulah sebabnya kekuatan dan kesan harus bersama.

Jika anda telah didiagnosis dengan osteoporosis, lepaskan melompat dan fleksy tulang belakang yang mendalam dengan putaran sehingga anda mempunyai program yang diawasi.

Kardio: 150 minit ditambah satu hari yang sukar.

• Pangkalan: 150 minit seminggu pada kadar sederhana, contohnya 5 x 30 minit berjalan kaki, berbasikal atau berenang. Cukup kuat sehingga anda boleh bercakap dalam ayat tetapi tidak menyanyi.
• Satu hari yang sukar: 4 x 4 minit pada kira-kira 8590%90% kadar denyutan jantung maksimum, dengan 3 minit mudah di antara. Ini adalah alat yang paling kuat untuk VO2max, yang jatuh kira-kira 10% setiap dekad selepas 40.
• Jangan letakkan hari selang tepat sebelum atau selepas sesi kaki yang paling sukar.

Protein, kalsium dan vitamin D

Selepas 45 badan anda bertindak balas kurang kuat kepada protein dalam makanan, jadi dos per-makan perlu lebih besar.

• 1.62.2.0 g protein setiap kilogram berat badan sehari. Pada 70 kg itu ialah 112140140 g.
• Bahagikan kepada 34 hidangan 304040 g- Saya tak boleh. Makan dengan 10 g protein hampir tidak mencetuskan pembinaan otot sama sekali.
• Kalsium 10002001200 mg sehari, lebih baik daripada makanan: 200 ml susu adalah kira-kira 240 mg, 150 g yogurt kira-kira 200 mg, 30 g keju keras kira-kira 250 mg.
• Vitamin D: Kekurangan adalah biasa sepanjang bulan musim sejuk. Periksa tahap dengan ujian darah dan dos mengikut hasilnya, bukan dengan teka-teki.
• Jika anda menurunkan berat badan, simpan defisit pada atau di bawah 500 kcal sehari- Saya tak boleh. Kehilangan yang lebih cepat dalam tempoh ini menghilangkan otot dan tulang, bukan hanya lemak.

Tidur, kilat panas dan pemulihan

• Sasaran 7-9 jam. Di bawah 6 jam, tenaga gim turun dengan ketara selepas hanya dua malam.
• Simpan bilik tidur pada 181919 °C dan selesaikan latihan malam sekurang-kurangnya 23 jam sebelum tidur.
• Kopi terakhir pada jam 2 petang. jika anda bangun pada waktu malam.
• Jika panas melanda pertengahan set: botol sejuk di leher dan lengan bawah, 35 minit rehat, kemudian teruskan. Tiada sebab untuk menamatkan sesi.

Lantai pelvis

Kebocoran semasa melompat, batuk atau duduk berat adalah perkara biasa, tetapi ia bukan sesuatu yang anda perlu hidup dengan. Lakukan 3 set 10 kontraksi setiap hari, menahan setiap 510 saat, dan bernafas melalui bahagian yang paling sukar daripada menahan nafas. Jika tiada peningkatan dalam 8-12 minggu, berjumpa ahli fisioterapi lantai pelvis.

Bila untuk berjumpa doktor

• Apa-apa pendarahan selepas 12 bulan tanpa haid.
• Kesakitan dada, tekanan atau ketegangan, sesak nafas yang luar biasa, atau pingsan akibat usaha. Ini penting.
• Pecahan akibat jatuh dari ketinggian berdiri, atau kehilangan lebih daripada 3 cm ketinggian, yang sepatutnya mendorong imbasan DEXA.
• Kesakitan sendi atau belakang yang berlangsung lebih dari 6 minggu atau membangunkan anda pada waktu malam.
• Sebelum anda mula, jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung, osteoporosis yang diketahui, atau tidak aktif selama lebih dari setahun.
• Soalan mengenai terapi hormon, fungsi tiroid dan ubat yang mempengaruhi tulang adalah di klinik, bukan gim.

Versi ringkasnya

• Angkat 23 kali seminggu, 34 set 58 repetisi, menambah 2.5 kg bahagian atas badan dan 5 kg bahagian bawah badan apabila anda mencapai bahagian atas julat.
• 3 set 10 hop, 3 kali seminggu, untuk tulang; berjalan sahaja tidak akan melakukannya.
• 150 minit latihan jantung sederhana ditambah satu sesi selang 4 x 4 minit.
• 1.62.2.0 g protein setiap kilogram sehari, dalam 304040 g makanan, dengan 10001200 mg kalsium.
• 799 jam tidur dan 487272 jam antara sesi yang sukar untuk kumpulan otot yang sama.