Latihan dan Kawalan Kelahiran: Apa yang Sebenarnya Mengubah Kekuatan dan Pemulihan

Kawalan kelahiran dan latihan jarang datang dalam ayat yang sama, walaupun kebanyakan wanita yang mengangkat atau berlari menggunakan beberapa kaedah selama bertahun-tahun pada satu masa. Persoalannya bukan sama ada anda boleh melatih tetapi apa yang sebenarnya mengubah kekuatan, pemulihan, pendarahan dan berat badan. Ini nombor dan penyesuaian program tertentu.

Apa sebenarnya perubahan kontrasepsi

Pil gabungan mengandungi estrogen (biasanya 203535 mikrogram ethinylestradiol) ditambah progestin, dan mereka menekan ovulasi. Ini bermakna anda tidak mempunyai kitaran hormon yang sebenar pendarahan semasa rehat 47 hari adalah pendarahan penarikan, bukan haid. Kaedah-kaedah progestin sahaja (pil mini, IUD hormon yang berlangsung 38 tahun, implan 3 tahun, suntikan setiap 12 minggu) berfungsi terutamanya melalui progestin; sesetengah pengguna terus berovulasi, ada yang tidak. IUD tembaga (51010 tahun) tidak mengubah hormon sama sekali, tetapi ia mengubah pendarahan.

Apa yang penting untuk latihan adalah kesan hulu: Kaedah anda menentukan tahap hormon anda yang stabil sepanjang bulan, berapa banyak darah yang anda hilang, dan bagaimana perasaan anda selama beberapa bulan pertama. Semua yang lain kekuatan, otot, kecergasan bergantung lebih kepada program anda daripada kaedah anda.

Pill gabungan dan kekuatan

Di sinilah internet membesar-besarkan perkara. Meta-analisis membandingkan pengguna pil gabungan dengan bukan pengguna mendapati perbezaan kekuatan dan keuntungan otot dalam jumlah beberapa peratus, sering dalam kesilapan pengukuran dan dengan tumpang tindih yang besar antara kumpulan. Dalam amalan: Jika anda duduk 70 kg untuk 5 repetisi hari ini, pil tidak akan menjadi sebab anda berada pada 60 atau 90 kg tiga bulan dari sekarang.

Apa yang nyata bagi sesetengah wanita adalah 48 minggu pertama pada kaedah baru: mual, sakit kepala, rasa berat, tidur yang lebih teruk. Itu menurunkan kualiti sesi sehingga tahap hormon menetap - ia bukan kehilangan otot.

IUD tembaga, pendarahan dan zat besi

Dalam sebahagian besar pengguna, IUD tembaga meningkatkan kehilangan darah sebanyak 2050%50% dan menambah satu atau dua hari pendarahan, terutamanya dalam 366 bulan pertama. Kehilangan lebih daripada 80 ml setiap kitaran dianggap berat; tanda praktikal adalah merendam bantal atau tampon lebih cepat daripada setiap 2 jam, pendarahan lebih lama daripada 7 hari, atau bekuan yang lebih besar daripada 2 cm.

Ini penting untuk latihan kerana besi membawa oksigen. Wanita haid memerlukan kira-kira 18 mg sehari. Jika keadaan awak bergelombang, kadar denyutan jantung anda pada kadar yang sama 8-10 denyutan lebih tinggi daripada biasa, dan anda bangun letih, minta ferritin dan jumlah darah penuh. Pada wanita yang terlatih ketahanan, ferritin di bawah 30 ng / ml sering menyebabkan gejala walaupun makmal tidak akan menandakan ia sebagai abnormal. IUD hormon berfungsi sebaliknya. Bagi ramai wanita, ia mengurangkan atau menghentikan pendarahan.

Berat badan, air dan cara mengukur kemajuan

Estrogen menahan air, jadi pergolakan 0.51.5 kg sepanjang bulan adalah normal dan tidak ada kaitan dengan lemak. Suntikan adalah satu pengecualian yang perlu diketahui: Dalam beberapa kajian, pengguna memperoleh purata 23 kg selama 12 bulan, kebanyakannya melalui peningkatan selera makan dan bukannya metabolisme.

Oleh itu, ukurlah dengan betul-betul; timbang diri anda 34 pagi seminggu, selalu sebelum sarapan pagi, dan baca purata mingguan dan bukannya hari tunggal. Tambah dua lingkaran ( pinggang dan pinggul) setiap 4 minggu dan simpan buku latihan. Jika purata mingguan naik 3 minggu berturut-turut, jawapannya adalah dalam pengambilan makanan anda, bukan kontrasepsi anda.

Bagaimana untuk menyiapkan latihan

Program tidak berubah kerana kawalan kelahiran. Apa yang berubah ialah bagaimana anda menerangkan hari-hari yang buruk.

• 24 sesi kekuatan seminggu, 1020 set kerja setiap kumpulan otot seminggu.
• Kekuatan: 390%5 set 36 repetisi pada 8090%90% dari 1RM. Hipertrofi: 34 set 81212 repetisi pada 658080%.
• Untuk 4 minggu pertama dengan kaedah baru, bekerja pada 80885% beban biasa anda dan jangan menguji maksimum.
• Protein 1.62.22.2 g per kg berat badan setiap hari; menjaga karbohidrat di atas 3 g / kg pada hari latihan yang sukar.
• Setiap 688 minggu ambil minggu yang lebih ringan dengan 4050%50% set yang kurang.

Jika anda mengambil pil gabungan dan pertandingan atau perjalanan tiba di rehat bebas pil, ramai wanita melangkau rehat dan mula pakej seterusnya. Itu adalah amalan yang biasa dan diterima tetapi putuskan dengan doktor daripada berimprovisasi.

Penggumpalan darah, sakit kepala dan perjalanan panjang

Pil gabungan meningkatkan risiko pembekuan darah vena dengan sederhana: dari kira-kira 2 setiap 10,000 wanita setahun kepada 61010 setiap 10,000. Sebagai perbandingan, kehamilan dan tempoh selepas melahirkan membawa risiko beberapa kali lebih tinggi. Latihan tetap mengurangkan risiko manakala duduk lama meningkatkannya, jadi pada sebarang penerbangan atau memandu lebih dari 4 jam bangun dan berjalan setiap 609090 minit dan minum air.

Satu lagi butiran yang patut diambil serius: Migrain dengan aura digabungkan dengan pil gabungan bukanlah sesuatu yang boleh diatasi. Ia adalah alasan untuk menukar kaedah.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan atau bengkak di satu betis, sakit dada, sesak nafas tiba-tiba pada hari yang sama, segera.
• Migrain dengan aura, perubahan tiba-tiba dalam penglihatan atau ucapan, sakit kepala terburuk dalam hidup anda.
• Pendarahan lebih dari 7 hari, pad basah dalam masa kurang dari 2 jam, atau pening apabila berdiri.
• Penurunan prestasi dengan keletihan yang berlangsung lebih dari 4 minggu tanpa perubahan dalam latihan minta ferritin, darah dan tiroid.
• Perubahan mood yang mendadak atau kebimbangan baru bermula dalam bulan pertama pada kaedah baru.

Ini adalah maklumat umum, bukan nasihat perubatan; memilih kaedah adalah perbualan dengan doktor yang mengetahui sejarah anda.

Versi ringkasnya

• Pil gabungan tidak bermakna membengkokkan kekuatan atau otot keuntungan perbezaan adalah beberapa peratus paling banyak.
• Untuk 488 minggu pertama dengan kaedah baru, berlatih pada 80885% beban biasa dan luput ujian maksimum.
• IUD tembaga boleh meningkatkan kehilangan darah sebanyak 20~50%; jika keadaan turun, periksa ferritin.
• Timbang 34 kali seminggu dan baca purata 0.51.51.5 kg air tidak lemak.
• Sakit betis, sakit dada, sesak nafas atau migrain dengan aura bermakna doktor, bukan senaman.