Latihan Toning lengan: Apa yang Sebenarnya Mengubah Bentuknya

Tangan adalah kumpulan otot kecil, tetapi mereka adalah perkara pertama yang anda lihat dalam t-shirt, itulah sebabnya terdapat kebingungan di sekeliling mereka. Anda tidak perlu berlatih setiap hari atau sesi selama satu jam untuk melihat perbezaannya. Anda memerlukan dua sesi seminggu, lima atau enam latihan, dan kesabaran 8 hingga 12 minggu.

Apa sebenarnya yang dimaksudkan dengan toning lengan

Bentuk lengan atas anda berkurangan kepada dua perkara: berapa banyak otot dan berapa banyak lemak yang berada di atasnya. Latihan menangani yang pertama, makanan menangani yang kedua. Pengurangan titik tidak wujud, jadi 200 keriting sehari tidak akan menarik lemak dari lengan tertentu. Lemak keluar dari seluruh badan pada kadar yang ditetapkan oleh pengambilan kalori anda.

Tiada juga yang berasingan Latihan tonik yang berbeza dengan latihan kekuatan. Latihan yang sama, dumbbells yang sama. Perbezaannya adalah di dapur, bukan jumlah wakil.

Tiga otot yang melakukan kerja

• Triceps adalah bahagian belakang lengan atas dan membentuk kira-kira dua pertiga dari kelilingnya. Jika kawasan yang lebih lembut di bawah lengan anda adalah yang mengganggu anda, triceps mendapat set paling banyak.
• Biceps adalah bahagian depan, membengkokkan siku dan memutar telapak tangan. Ia memberikan ketinggian apabila anda membengkok, tetapi ia lebih kecil daripada kebanyakan orang menganggap.
• Kepala lateral deltoid adalah bahagian bahu. Membangunkannya secara visual menyempitkan pinggang dan memberikan bentuk lengan, jadi melompat bahu adalah kesilapan biasa.

Set, repetisi dan berapa banyak berat badan

• Perwakilan: 8 hingga 15 set. Rep terakhir harus benar-benar sukar, dan anda berhenti dengan kira-kira 2 rep bersih yang tinggal di dalam tangki.
• Jumlah: 6 hingga 10 set kerja setiap otot setiap minggu sebagai pemula, 12 hingga 16 selepas kira-kira tiga bulan.
• Istirahat: 60 hingga 90 saat antara set untuk lengan dan bahu.
• Tempo: 2 saat menurunkan, rehat singkat di bahagian bawah, 1 saat mengangkat. Tiada swing pinggul.
• Beban: kira-kira 4 hingga 8 kg setiap tangan untuk keriting, 2 hingga 5 kg untuk kenaikan sisi, 5 hingga 10 kg untuk menekan atas. Jika anda boleh memukul 20 kali tanpa berjuang, dumbbell terlalu ringan untuk membina apa-apa.

Rancangan mingguan

Dua sesi 25 hingga 30 minit, dengan sekurang-kurangnya dua hari di antara mereka. Panaskan selama 5 minit: Lingkaran bahu, 15 pusing dinding, dan satu latihan ringan.

Sesi A

1. Tapak ke atas atau tekanan bangku, 3 set dari 8 hingga 12
2. Pencetakan dumbbell atas, 3 set 8 hingga 12
3. Pelanjutan triceps atas, 3 set 10 hingga 12
4. Dumbbell biceps curl, 3 set 10 hingga 12
5. Peningkatan lateral, 3 set 12 hingga 15

Sesi B

1. Barisan atau tarik pita yang ditekuk, 3 set dari 8 hingga 12
2. Merendam di bangku dengan lutut melengkung, 3 set 8 hingga 12
3. Keriting palu, 3 set 10 hingga 12
4. Kabel atau tali pinggang triceps, 3 set 12 hingga 15
5. Papan, 3 set 30 hingga 45 saat

Kemajuan

Gunakan perkembangan berganda. Setelah anda mencapai bahagian atas julat rep dalam ketiga-tiga set, tambah 1 hingga 2 kg sesi seterusnya dan turun kembali ke bahagian bawah julat. Kadar yang realistik adalah peningkatan beban sekali setiap 2 hingga 4 minggu untuk setiap senaman, dan itu cukup.

Jika anda mengangkat berat yang sama seperti dua bulan yang lalu, lengan anda kelihatan sama seperti dua bulan yang lalu.

Protein dan kalori dalam jumlah

Matlamat untuk 1.6 hingga 2.2 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari. Bagi wanita 65 kg yang 105 hingga 145 gram, paling mudah untuk memukul empat hidangan 25 hingga 35 gram setiap. Dalam amalan: 150 g ayam adalah kira-kira 32 g, tiga telur kira-kira 18 g, 200 g yogurt Yunani kira-kira 20 g.

Jika anda kehilangan lemak, defisit 300 hingga 500 kcal sehari sudah cukup, dan kadar yang masuk akal adalah 0.3 hingga 0.7 peratus berat badan seminggu. Kekurangan yang lebih teruk juga mengosongkan otot, dan lengan akhirnya menjadi lebih kecil daripada lebih kukuh.

Takut mendapat besar adalah salah tempat. Wanita mempunyai testosteron yang jauh lebih rendah, dan pemula bebas dadah yang realistik mendapat kira-kira 0.5 hingga 1 kg jisim tanpa lemak dalam enam bulan pertama, tersebar di seluruh badan.

Cara untuk mengesan kemajuan

• Lingkaran lengan atas, santai dan melengkung, selalu di tempat yang sama, sekali setiap 4 minggu.
• Gambar dalam cahaya yang sama pada waktu yang sama pada hari, juga setiap 4 minggu.
• Log latihan dengan beban dan repetisi untuk setiap set. Ia satu-satunya tanda awal yang boleh dipercayai bahawa sesuatu yang berfungsi.

Kesilapan biasa

• Sepuluh variasi keriting bicep dan sifar triceps berfungsi.
• Satu kilo dumbbells untuk 30 repetisi, dalam kepercayaan bahawa ini bentuk otot.
• Mengubah rancangan setiap minggu, jadi kemajuan tidak pernah berlaku.
• Menghakimi hasil dengan skala dan bukannya pita ukur dan lif anda.
• Latihan lengan lima hari seminggu tanpa pemulihan, yang biasanya berakhir dengan siku yang sakit.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan siku atau bahu yang berlangsung lebih dari 2 minggu, tidak meredakan dengan rehat, atau membangunkan anda pada waktu malam.
• Kesemutan, kebas atau kelemahan di tangan dan jari.
• Bengkak, lebam atau kehilangan pergerakan tiba-tiba selepas mengangkat sekali, yang boleh bermakna kecederaan tendon.
• Jika anda telah menjalani pembedahan payudara, penghapusan kelenjar getah bening atau limfodeema, sepakat dengan pelan beban anda dengan ahli fisioterapi sebelum memulakan.
• Sakit dada, sesak nafas atau pingsan semasa usaha memerlukan penilaian segera, bukan pendekatan menunggu dan melihat.

Versi ringkasnya

• Bentuk lengan datang daripada otot ditambah kekurangan kalori, tidak pernah dari latihan pembakaran lemak tempatan.
• Dua sesi seminggu 25 hingga 30 minit, 6 hingga 16 set setiap otot seminggu, 8 hingga 15 repetisi.
• Triceps dan bahagian sebelah mengubah rupa lengan lebih daripada biceps.
• 1.6 hingga 2.2 g protein setiap kilogram sehari, ditambah defisit 300 hingga 500 kcal jika anda kehilangan lemak.
• Kesakitan yang berlangsung lebih dari dua minggu, kesemutan atau kelemahan tangan pergi ke doktor, bukan ke set lain.