Mitos Gym Terbesar Tahun 90an yang Masih Ada

Lapan peraturan senaman dari tahun 90-an yang masih diulang hari ini, dengan nombor konkrit tentang apa yang benar-benar bertahan dan apa yang anda boleh lupa dengan selamat.

Tahun 90an memberi mengangkat beberapa perkara yang baik dan setumpuk peraturan yang tidak pernah diperiksa. Kebanyakan daripada mereka datang dari majalah, dari treadmill dengan carta bertulis "zona pembakaran lemak", dan dari perbualan di bilik persalinan. Berikut adalah lapan yang masih berulang, dan apa yang kita sebenarnya tahu tentang mereka.

zon pembakaran lemak "

Tuntutan itu adalah bahawa pada 60665% kadar denyutan jantung maksimum badan anda membakar lemak, dan di atas itu hanya gula. Peratusan adalah sebenar: Pada berjalan kaki yang mudah kira-kira 55~60% tenaga datang dari lemak, pada berjalan lebih sukar mungkin 25~30%. Masalahnya ialah hasil dibayar dalam kalori, bukan peratusan.

Untuk orang 80 kg: 45 minit berjalan dengan kelajuan 5.5 km/j adalah kira-kira 270 kcal. 25 minit berjalan pada 9 km / h adalah kira-kira 300 kcal lebih pendek, dan lebih. Pilih latihan jantung yang anda boleh lakukan 3-4 kali seminggu tanpa membencinya. Itulah satu-satunya kriteria yang bertahan dalam jangka panjang.

Crunches tidak mencairkan lemak perut

Pengurangan titik tidak wujud. Dalam kajian 2011, peserta melatih perut lima hari seminggu selama enam minggu tujuh latihan, dua set 10 repetisi masing-masing dan lemak perut tidak berubah. Perut awak adalah otot seperti otot lain: 3 set 81515 repetisi terhadap rintangan menjadikan mereka lebih kuat dan tebal. Anda hanya melihat mereka apabila jumlah lemak badan jatuh, bagi kebanyakan lelaki di bawah 121313%, bagi kebanyakan wanita di bawah 2022%.

Apa-apa yang melebihi 30 g protein setiap kali makan adalah sia-sia"

Ia tidak sia-sia. Pengukuran baru-baru ini menunjukkan 100 g makanan protein mengekalkan sintesis protein otot meningkat selama lebih 12 jam, tanpa kelebihan misteri pergi ke mana-mana. Apa yang menentukan hasilnya adalah jumlah harian: 1.62.22.2 g setiap kilogram berat badan jika anda berlatih untuk kekuatan atau saiz. Untuk 80 kg itu 13017175 g sehari. Bagaimana anda membahagikannya adalah persoalan selera makan dan jadual, bukan biokimia 45 tiga hidangan 45 g melakukan kerja yang sama dengan lima 27 g.

Jendela anabolik 30 minit

Gegar selepas set terakhir anda tidak salah, hanya tidak perlu. Jendela adalah beberapa jam, bukan setengah jam, terutamanya jika anda makan 2-3 jam sebelum latihan. Jika anda berlatih berpuasa pada waktu pagi, mendapatkan 25-40 g protein dalam masa satu atau dua jam masuk akal. Jika tidak, awak boleh memandu pulang dan memasak makan tengah hari.

Lebak membuat anda gemuk"

Tahun 90-an adalah era produk 0% lemak dengan gula ditambah supaya mereka rasa seperti apa-apa. Lemak mempunyai 9 kcal per gram, karbohidrat 4 tetapi tidak ada yang membuat anda bertambah berat badan sendiri, kelebihan kalori lakukan. Di bawah kira-kira 0.60.0.8 g lemak setiap kilogram berat badan sehari anda mula menghadapi masalah hormon dan penyerapan vitamin A, D, E dan K yang buruk. Untuk 80 kg itu adalah 506565 g lantai sehari, yang tidak banyak.

Wanita dan ketakutan untuk "mengambil berat badan"

Kadar testosteron pada wanita adalah 1020 kali lebih rendah daripada pada lelaki. Seorang wanita yang berlatih dengan serius mendapat kira-kira 1 1.5 kg otot tanpa lemak pada tahun pertamanya, dan jauh lebih sedikit setiap tahun selepas itu. Itu tidak berlaku secara tidak sengaja selepas tiga bulan mengangkat. Apa yang berlaku ialah 3 sesi kekuatan seminggu selama 45-60 minit melindungi ketumpatan tulang dan jisim otot selama beberapa dekad, yang jauh lebih penting selepas 40 tahun daripada penampilan anda.

Kering dan lutut yang mendalam

"Tidak pernah di bawah 90 darjah" bertahan selama 30 tahun tanpa bukti. Beban pada ACL memuncak antara 15 dan 30 darjah lenturan lutut berhampiran bahagian atas pergerakan, bukan bahagian bawah. Dalam keranjang yang mendalam sebahagian kerja bertukar ke pinggul, dan sendi sebenarnya lebih stabil. Keadaan adalah bahawa anda turun sejauh yang membolehkan pergerakan anda tanpa pelvis anda menyembunyikan di bawah di bawah. Lakukan 3 set 8 repetisi dengan bar kosong ke kedalaman penuh sebelum anda menambah pinggan.

Kesakitan dan regangan pra senaman

Kesakitan dua hari kemudian memberitahu anda bahawa anda melakukan sesuatu yang baru atau lebih aneh daripada biasa, bukan bahawa anda berlatih dengan baik. Pengangkat yang berpengalaman membuat kemajuan dengan sedikit kesakitan. Mengesan kemajuan dengan berat pada bar dan repetisi yang anda memukul, bukan dengan kesakitan.

Peregangan statik sebelum latihan juga bukan perlindungan kecederaan. Menjaga regangan lebih lama daripada 60 saat secara sementara mengurangkan output kekuatan sebanyak 588%. Ganti dengan 510 minit kardio mudah dan 2 set pemanasan dengan berat yang lebih ringan untuk setiap latihan. Simpan peregangan statik untuk selepas latihan atau sesi berasingan.

Enam hidangan kecil mempercepatkan metabolisme anda"

Kesan haba makanan adalah kira-kira 10% daripada kalori yang anda makan dan ia berskala dengan jumlah, bukan bilangan makanan. 2,400 kcal dalam tiga hidangan dan 2,400 kcal dalam enam hidangan kos yang sama. Makan sesering yang anda suka dan hari anda.

Bila untuk berjumpa doktor

Ada perkara yang bukan soalan latihan dan tidak dapat diselesaikan dengan menunggu:

Kesakitan dada atau tekanan, pingsan, atau sesak nafas akibat usaha yang tidak ada sebelum hari yang sama, bukan selepas latihan anda.
Kesakitan sendi yang berlangsung lebih dari 2 minggu atau membangunkan anda pada waktu malam.
Pembengkakan sendi, pergerakan yang terkunci atau tersekat, atau lutut yang terasa seperti bergelombang.
Sebelum program serius pertama anda jika anda berusia lebih 40 tahun, mempunyai tekanan darah tinggi, diabetes, atau sejarah keluarga penyakit jantung pemeriksaan asas dan EKG.
Jika anda mempunyai masalah buah pinggang yang diketahui dan merancang pengambilan protein yang tinggi. Untuk buah pinggang yang sihat 2 g / kg bukan masalah; dengan penyakit buah pinggang, dan keputusan itu adalah milik doktor anda.

Versi ringkasnya

Zona pembakaran lemak bukan jalan pintas defisit kalori dan kardio yang anda ulangi 34 kali seminggu adalah yang penting.
Kerja ab menguatkan otot tetapi tidak membuang lemak yang duduk di atasnya.
Protein harian 1.62.22.2 g/kg penting; masa makan dan 30 minit tidak.
Kuduk dalam tidak merosakkan lutut pergerakan anda adalah had, bukan sudut 90 darjah.
Kesakitan dan regangan sebelum senaman bukan penanda kualiti; beban, repetisi dan konsistensi.