Minuman tenaga sebelum latihan: apa yang mereka sebenarnya lakukan, dan apa yang mereka tidak

Berapa banyak kafein yang benar-benar disimpan dalam tin, bila minum sebelum latihan, apa gula dan taurine lakukan, dan bila melangkau adalah keputusan yang lebih bijak.

Minuman tenaga sebelum latihan akan membantu satu perkara: Ia memberikan kafein dalam cecair yang boleh anda minum dengan cepat. Semua yang lain di label taurine, vitamin B, guarana, asid amino sama ada dos terlalu rendah untuk diperhatikan atau tidak mempunyai kesan yang jelas pada kekuatan dan ketahanan. Jadi persoalan bukan sama ada minuman tenaga berfungsi, tetapi sama ada anda memerlukan kafein dalam pakej tertentu.

Apa sebenarnya dalam tin?

Satu tin standard 250 ml mengandungi kira-kira 80 mg kafein dan tentang 27 g gula- Saya tak boleh. 500 ml boleh menggandakan: kira-kira 160 mg kafein dan 54 g gula, yang kira-kira 13 butir gula dan 215 kcal. Versi bebas gula mengandungi kafein yang sama dan kurang daripada 10 kcal.

Untuk skala:

30 ml espresso: 608080 mg kafein
250 ml kopi penapis: 90120120 mg
250 ml teh hitam: 405050 mg
tablet kafein: biasanya 100 atau 200 mg

Jadi tin besar adalah kira-kira dua kopi, dan tin kecil adalah satu kopi lemah. Tiada apa yang eksotis berlaku.

Berapa banyak kafein yang anda benar-benar perlukan

Dos yang secara konsisten membantu prestasi dalam kajian adalah: 366 mg kafein setiap kilogram berat badan, diambil 45~60 minit sebelum latihan. Dalam amalan:

60 kg: 180360360 mg
70 kg: 2104420 mg
80 kg: 24080480 mg
95 kg: 28570570 mg

Separuh atas dari rentang itu jarang membeli sesiapa apa-apa tambahan. Kebanyakan orang mendapat kesan hampir penuh pada 233 mg/kg, dan di atas itu anda kebanyakannya membayar dalam kegelisahan dan tidur hancur. Pengangkat 80 kg mendarat pada 16040240 mg, yang merupakan satu tin besar, atau tin kecil ditambah kopi.

Apa yang diharapkan, secara realistik: kira-kira 1 2 repetisi tambahan pada satu set anda biasanya akan mengambil 8 10, lebih fokus pada dua set terakhir, dan beban yang sama rasa lebih ringan. Ia adalah beberapa peratus, dan anda akan menyedarinya paling banyak apabila anda kurang tidur atau berlatih selepas seharian bekerja.

Bilakah untuk meminumnya?

Kafein dalam darah mencapai puncak 30-60 minit selepas anda meminumnya, jadi aturannya mudah: Minumlah. 45 minit sebelum set kerja pertama anda, bukan di bilik persalinan. Waktu separuh hayatnya adalah 46 jam, sehingga 8 pada sesetengah orang, dan itu adalah bahagian yang semua orang meremehkan.

Contoh konkrit: anda berlatih pada pukul 19:00 dan minum 500 ml tin (160 mg) pada pukul 18:15. Pada pukul 23:00 apabila anda tidur, anda masih mempunyai kira-kira 80100100 mg di atas kapal kira-kira sama dengan minum kopi sebelum tidur. Oleh itu peraturan: tiada kafein dalam 8 jam sebelum tidur- Saya tak boleh. Jika anda berlatih lewat, minuman tenaga akan lebih mahal di waktu tidur daripada di gym.

Gula: Apabila ia membantu, apabila ia hanya menambah kalori

27 g karbohidrat dalam tin kecil masuk akal jika anda berlatih lebih lama daripada 607575 minit, jika anda berlatih berpuasa pada waktu pagi, atau jika makan terakhir anda adalah 5 jam yang lalu. Untuk sesi kekuatan 4560 minit standard selepas makan tengah hari biasa, anda tidak memerlukannya 110 iaitu 110 kcal yang anda tidak merancang.

Jika anda mengesan kalori atau dalam defisit, mengambil versi bebas gula. Jika anda benar-benar memerlukan bahan api, 30-40 g karbohidrat dari makan 90 minit sebelum melakukan kerja lebih baik.

Taurin, vitamin B, guarana

Taurine biasanya diberi pada 1000 mg setiap 250 ml- Saya tak boleh. Bukti bahawa ia mengubah kekuatan atau ketahanan dengan sendirinya adalah lemah dan tidak konsisten; ia tidak berbahaya, tetapi ia bukan alasan untuk membeli. Vitamin B (biasanya 16 mg niacin, 2 mg B6, beberapa B12) tidak memberi anda tenaga kecuali anda benar-benar kekurangan mereka memenuhi keperluan harian, tidak lebih.

Guarana penting untuk sebab yang berbeza: Ia adalah sumber kafein, dan pengeluar kadang-kadang menyenaraikannya secara berasingan. Jika label menunjukkan kafein dan guarana, jumlah sebenar lebih tinggi daripada nombor yang dicetak di sebelah kata kafein. Sentiasa baca jumlah mg setiap tin, bukan setiap 100 ml.

Di mana minuman tenaga benar-benar gagal

Toleransi. Selepas 2-3 minggu penggunaan harian, kebanyakan kesan kesedaran memudar dan apa yang tinggal adalah pergantungan ditambah sakit kepala pada hari-hari yang anda terlepas.
Menghidap. Tin adalah unit tetap. Anda tidak boleh mengambil 60% daripada itu dengan cara yang anda boleh dengan tablet atau kopi.
Batas atas. Untuk orang dewasa yang sihat, sehingga 400 mg sehari dan sehingga 200 mg dalam satu dos adalah titik rujukan biasa. Dua tin besar ditambah dua kopi sudah meletakkan anda di atasnya.
Kesan sampingan. Geter tangan merosakkan laluan bar anda pada squats dan deadlifts, kadar denyutan jantung yang tinggi mengganggu pada kerja kondisioning, dan untuk orang yang cemas 200 mg boleh menghasilkan tiga jam gelisah.

Rancangan praktikal

Gunakan mereka. 23 kali seminggu, hanya untuk sesi yang paling sukar, bukan setiap hari.
Mulakan dengan tin kecil (80 mg) atau setengah tin besar dan lihat bagaimana reaksi anda sebelum melompat ke 200 mg.
Minum 45 minit sebelum latihan, dengan 300500500 ml air biasa di samping.
Tidak dalam tempoh 8 jam sebelum tidur.
Setiap 8-10 minggu, berehat 7-10 hari untuk menetapkan semula kepekaan. Harapkan sakit kepala dan kelembapan untuk 2-3 hari pertama.

Siapa yang perlu melangkau mereka

Sesiapa yang berusia di bawah 18 tahun, wanita hamil atau menyusui (batasnya adalah 200 mg kafein sehari dari semua sumber), sesiapa yang mempunyai tekanan darah tinggi yang tidak terkawal, aritmia atau penyakit jantung yang diketahui, orang yang mengambil ubat tiroid, stimulan atau antidepresan tertentu, dan sesiapa yang mengalami serangan panik. Campurkan dengan alkohol adalah idea yang sangat buruk kerana ia menyembunyikan seberapa mabuk anda.

Bila untuk berjumpa doktor

sakit dada atau tekanan semasa atau selepas latihan, dengan atau tanpa minuman tenaga
denyutan jantung yang melompat atau berdebar yang berlangsung lebih dari beberapa minit di tempat rehat
pengsan, pusing atau mual yang terus datang semula
tekanan darah rehat yang sentiasa melebihi 140/90 melalui beberapa bacaan pada hari yang berbeza
insomnia yang berlangsung lebih dari 3 minggu walaupun selepas anda berhenti kafein petang

Jika anda sudah didiagnosis dengan penyakit jantung, tekanan darah tinggi, atau mengambil ubat secara tetap, tanyakan kepada doktor anda sebelum menambah stimulan, bukan selepasnya.

Versi ringkasnya

Satu-satunya bahan yang berkesan adalah kafein. 80 mg dalam tin 250 ml, 160 mg dalam tin 500 ml.
Matlamat untuk 2 mg3 mg setiap kilogram berat badan, 45 minit sebelum latihan; lebih daripada itu kebanyakannya membeli kegelisahan.
Kesannya nyata tetapi sederhana: 1 2 repetisi tambahan setiap set dan rasa usaha yang lebih rendah.
Tiada kafein dalam 8 jam sebelum tidur hilang tidur memadamkan faedah.
Gunakan mereka 2-3 kali seminggu dengan rehat 7-10 hari setiap dua bulan; versi kopi dan bebas gula melakukan kerja yang sama dengan wang yang lebih sedikit dan kalori yang lebih sedikit.