Migrain dan Senaman: Cara Latihan Tanpa Membangkitkan Serangan

Migrain bukan hanya sakit kepala yang teruk ia adalah serangan neurologi yang boleh berlangsung 4 hingga 72 jam, biasanya dengan mual dan sensitiviti terhadap cahaya dan bunyi. Jika anda berlatih, anda mungkin perasan bahawa senaman kadang-kadang membantu dan kadang-kadang seolah-olah mencetuskan serangan. Kedua-duanya benar, dan perbezaannya adalah dalam bagaimana, bila dan seberapa tiba-tiba anda berlatih.

Apa yang bukti sebenarnya mengatakan

Latihan aerobik adalah tabiat dengan bukti yang paling terhormat untuk mengurangkan hari migrain. Dalam kajian terkawal, program 40 minit latihan aerobik sederhana, 3 kali seminggu selama 12 minggu, mengurangkan kekerapan serangan kira-kira sebanyak ubat pencegahan standard atau latihan relaksasi. Secara praktikal, ini kira-kira satu hingga dua serangan kurang sebulan, dan yang selebihnya sering menyerang sedikit lebih lembut.

Satu peringatan penting: Kesannya tidak segera. Dalam 3-4 minggu pertama, sesetengah orang melihat sedikit. lebih banyak sakit kepala sementara badan menyesuaikan diri dengan irama baru. Menghakimi sama ada latihan adalah berkesan selepas 8 hingga 12 minggu, tidak selepas tiga sesi.

Mengapa latihan kadang-kadang mencetuskan serangan

Ia jarang latihan itu sendiri ia biasanya konteks di sekelilingnya. Penyebab yang paling biasa pada orang yang berlatih:

• Lonjakan tiba-tiba dalam intensiti. Pergi dari apa-apa ke lari cepat atau set berat tanpa ramp-up adalah yang klasik. 10-15 minit pemanasan dengan peningkatan kadar denyutan jantung secara beransur-ansur jelas mengurangkan risiko.
• Dehidrasi. Hanya kehilangan 1-2% jisim badan dalam peluh (0.8-1,6 kg untuk orang 80 kg) sudah cukup untuk memulakan serangan pada orang sensitif.
• Gula darah rendah. Sesi puasa yang lebih lama daripada 45-60 minit adalah pencetus yang kerap, terutamanya pada waktu pagi.
• Mengekalkan nafas di bawah tekanan maksimum. Ia meningkatkan tekanan di kepala dan boleh menghasilkan kesakitan menusuk pertengahan set.
• Panas dan udara yang busuk. Gym pada 26-28 ° C tanpa pengudaraan kira-kira menggandakan kehilangan cecair untuk sesi yang sama.
• Tidur pendek. Di bawah 6 jam ditambah sesi yang sukar adalah gabungan yang paling kerap berakhir dengan serangan pada keesokan harinya.

Rancangan permulaan 12 minggu

Matlamatnya adalah konsistensi tanpa menimbulkan serangan, bukan rekod kecergasan. Menganggarkan kadar denyutan jantung maksimum kira-kira 220 tolak umur anda.

Minggu 1-4

1. 3 sesi seminggu, 20-30 minit berjalan kaki, basikal atau elliptical dengan 50-60% kadar denyutan jantung maksimum.
2. 10 minit pemanasan, tiada selang, tiada bukit.
3. Simpan log pendek: tarikh, tempoh, kadar denyutan jantung, jam tidur, dan sama ada sakit kepala diikuti dalam 24 jam.

Minggu 5-8

1. 3 sesi 40 minit pada 60-70% kadar denyutan jantung maksimum.
2. Tambah 2 sesi kekuatan pendek seminggu, 20-25 minit setiap.

Minggu 9-12

1. 3 sesi 40-45 minit; salah satu daripada mereka boleh merangkumi 4-6 selang 2 minit pada 75-80% kadar denyutan jantung maksimum, dengan 2 minit mudah di antara.
2. Jika selang-selang memicu serangan dalam masa 24 jam dalam dua kesempatan yang berasingan, turun semula ke kerja keadaan tetap dan tinggal di sana selama 4 minggu.

Kerja kekuatan: apa dan bagaimana

Latihan kekuatan tidak mempunyai bukti kukuh untuk mengurangkan kekerapan migrain, tetapi ia membantu ketegangan leher dan bahu yang sering datang dengan serangan. Dua kali seminggu sudah cukup:

• Pengetikan atau mendayung: 3 set 10-12 repetisi.
• Kerja bahagian atas belakang dan scapular: 2-3 set 12-15 repetisi.
• Isometrik leher: 3 tahan selama 10 saat dalam tiga arah, dengan rintangan tangan yang ringan.
• Kaki: 2-3 set 8-12 repetisi dengan beban yang meninggalkan 3-4 repetisi dalam simpanan.

Tarik nafas melalui usaha dan bukannya menahan nafas. Tinggalkan set 1-3 repetisi sehingga anda mempunyai sekurang-kurangnya 8 minggu tanpa serangan. Berehat 90-120 saat antara set.

Air, makanan, tidur.

• Minum kira-kira 500 ml air dalam dua jam sebelum latihan, kemudian 400-800 ml setiap jam latihan bergantung kepada berapa banyak anda berpeluh.
• Jika sesi berlangsung lebih dari 60 minit dan anda berpeluh dengan kuat, tambahkan 300-600 mg natrium setiap liter cecair (kira-kira 0.8-1.5 g garam).
• Makan 2-3 jam sebelum: 40-60 g karbohidrat dan 20-30 g protein. Latihan awal? Sekurang-kurangnya 20-30 g karbohidrat 30 minit sebelum.
• Simpan kafein pada dos harian yang stabil, sehingga sekitar 200 mg. Penarikan tiba-tiba adalah salah satu pencetus yang paling boleh dipercayai.
• Tidur 7-9 jam, dengan tidak lebih daripada satu jam perbezaan antara hari kerja dan hujung minggu.

Apabila serangan menyerang bagaimanapun

Latihan melalui migrain aktif tidak masuk akal aktiviti fizikal memburukkan lagi rasa sakit dengan definisi keadaan. Berhenti, hentikan cahaya dan bunyi bising, minum cecair dan apa-apa ubat yang telah anda berikan secepat mungkin, kerana ubat-ubatan ini bekerja lebih baik dalam 30-60 minit pertama. Kembali ke latihan hanya selepas 24 jam tanpa gejala, dan mulakan pada 50- 60% daripada jumlah biasa anda. Minggu selepas serangan buruk bukanlah minggu untuk rekod peribadi.

Bila untuk berjumpa doktor

• Sakit kepala yang memuncak dalam masa kurang daripada satu minit kecemasan, hari yang sama.
• Sakit kepala dengan demam, leher kaku, kekeliruan, kelemahan satu sisi atau masalah bercakap kecemasan.
• Sakit kepala pertama jenis ini selepas usia 50 tahun atau corak yang berubah secara tiba-tiba.
• Aura yang berlangsung lebih lama daripada 60 minit, atau aura yang sentiasa di sisi yang sama.
• Sakit kepala yang muncul hanya dengan usaha, batuk atau membungkuk mendapatkannya diperiksa untuk mengecualikan sebab lain.
• Lebih daripada 4 hari sakit kepala sebulan, atau ubat penahan sakit lebih daripada 10 hari sebulan.
• Migrain dengan aura digabungkan dengan kontrasepsi hormon dan merokok berbincang dengan doktor mengenai risiko.

Versi ringkasnya

• 40 minit kerja aerobik sederhana, 3 kali seminggu, selama 12 minggu itulah dos yang mengurangkan serangan dalam percubaan.
• 3-4 minggu pertama boleh terasa lebih teruk; menilai hasilnya pada 8-12 minggu, tidak lebih awal.
• Panaskan selama 10-15 minit, elakkan lompatan intensiti tiba-tiba, dan berhenti menahan nafas pada set yang berat.
• Cairan (400-800 ml setiap jam), garam pada sesi yang panjang, kafein yang berterusan dan tidur 7-9 jam menghilangkan kebanyakan pencetus.
• Sakit kepala, gejala neurologi atau perubahan tiba-tiba dalam corak pergi ke doktor, bukan ke gim.