Latihan Selepas Serangan Jantung: Cara Kembali Tanpa Melakukan Hal-Hal yang Terlalu Besar

Serangan jantung tidak bermakna anda selesai berlatih, tetapi ia bermakna bahawa untuk beberapa bulan akan datang anda berlatih mengikut peraturan orang lain. Latihan yang dikawal selepas serangan jantung adalah salah satu daripada beberapa langkah yang benar-benar mengurangkan risiko kejadian jantung yang lain tetapi hanya jika dosnya betul, tidak terlalu kecil atau terlalu besar. Inilah bentuk dos dalam minit, denyutan dan kilogram.

Rehab jantung adalah titik permulaan, bukan pilihan.

Sebelum sebarang rancangan yang dibuat sendiri datang ujian tekanan senaman, biasanya 2 hingga 6 minggu selepas keluar hospital. Ujian itu memberi anda dua perkara yang anda perlukan: batas atas denyutan jantung yang selamat untuk anda, dan maklumat sama ada usaha menghasilkan perubahan EKG. Program pemulihan jantung berstruktur berjalan 8 hingga 12 minggu dengan 2 hingga 3 sesi pengawasan seminggu, dan itu adalah masa yang terbaik dihabiskan pada tahun pertama anda.

Jika program sedemikian tidak wujud di tempat anda tinggal, minta doktor jantung anda untuk preskripsi bertulis dengan tiga nombor: kadar denyutan jantung latihan maksimum anda, julat intensiti yang dibenarkan, dan tarikh pemeriksaan seterusnya anda. Tanpa tiga nombor itu, sebarang rancangan adalah teka-teki.

Bagaimana untuk mengukur usaha apabila denyutan jantung adalah rendah

Kebanyakan orang mengambil beta blocker selepas serangan jantung, dan ia menurunkan kadar denyutan jantung kira-kira 10 hingga 30 denyutan seminit. Jadi jangan percaya jam tangan sahaja.

• Skala Borg (6-20): untuk 6 hingga 8 minggu pertama tinggal di 11-13, yang bermaksud cahaya kepada agak sukar- Saya tak boleh.
• Ujian bercakap: Anda mesti boleh mengatakan 8 hingga 10 perkataan tanpa terengah-engah.
• Kadar denyutan jantung: Jika anda mempunyai keputusan ujian tekanan, mulakan pada 40-60% rizab denyutan jantung, kemudian bergerak ke 70% selepas 8 hingga 12 minggu.

Enam minggu pertama: Berjalan adalah latihan.

1. Minggu 1-2: dua kali sehari, 10 minit setiap, tanah rata, kadar yang anda akan gunakan berjalan ke kedai, kira-kira 4 km / h.
2. Minggu 3-4: sekali sehari, 20 hingga 25 minit, lima hari seminggu.
3. Minggu 5-6: 30 minit, lima hari seminggu, menambah sedikit kadar daripada lebih panjang.

Setiap sesi mendapat 5 minit pemanasan dan 5 minit penyejukan. Berhenti secara tiba-tiba selepas usaha menurunkan tekanan darah anda dan adalah punca paling biasa pening pada peringkat ini. Sasaran pada akhir bulan ketiga adalah 150 minit aktiviti sederhana seminggu kira-kira 30 minit, lima kali.

Apabila kerja kekuatan datang dalam

Selepas serangan jantung yang tidak rumit tanpa pembedahan, latihan rintangan biasanya ditambah 4 hingga 6 minggu selepas peristiwa itu, dan hanya sekali berjalan sudah stabil. Jika tulang dada anda dipotong untuk pembedahan, jangan menolak, menarik atau mengangkat apa-apa yang lebih berat daripada 5 kilogram untuk 8 hingga 12 minggu pertama, tidak kira seberapa baik anda merasa tulang sembuh mengikut jadual sendiri, bukan anda.

Protokol permulaan kelihatan seperti ini:

• 8 hingga 10 latihan seluruh badan, satu set 10 hingga 15 repetisi setiap
• beban sekitar 30 hingga 40% daripada anggaran maksimum: berat yang anda boleh lakukan 20 repetisi dengan, tetapi anda berhenti di 12
• 2 hingga 3 sesi seminggu dengan sekurang-kurangnya satu hari rehat di antara mereka
• 60 hingga 90 saat rehat antara set
• Tambah 2 hingga 5% berat badan hanya apabila 15 repetisi terasa seperti Borg 12

Napas lebih penting daripada beban di sini: nafas keluar pada dorongan atau lif, jangan pernah menahan nafas anda. Manoeuvre Valsalva boleh meningkatkan tekanan sistolik sebanyak 100 mmHg, dan ia satu-satunya perkara di gym yang benar-benar boleh menelan kos.

Apa yang tidak boleh dilakukan pada bulan-bulan pertama

• Set untuk kegagalan dan satu kali ulangan maksimum.
• Jangkaan intensiti tinggi tanpa kelulusan kardiologi yang jelas; apabila dibersihkan, mulakan dengan 4 selang 1 minit.
• Latihan di atas 30 °C atau di bawah -5 °C.
• Sauna, mandi panas dan alkohol dalam dua jam pertama selepas sesi.
• Statik memuatkan penyimpanan seperti pembawa petani yang berlangsung lebih daripada 30 saat pada minggu pertama.

Tanda untuk menghentikan sesi dengan segera

Berhenti dan duduk jika anda mengalami tekanan dada, ketegangan atau rasa terbakar, kesakitan yang merebak ke lengan kiri, leher atau rahang, sesak nafas yang tidak seimbang dengan usaha, peluh sejuk, mual, pening, atau denyutan jantung yang tidak teratur. Jika gejala tidak hilang dalam masa 5 minit rehat, ia tidak lagi menjadi persoalan latihan.

Bila untuk berjumpa doktor

Perkhidmatan kecemasan segera jika sakit dada berlangsung lebih lama daripada 5 minit di tempat yang tenang, tidak hilang selepas dua dos nitrogliserin diambil 5 minit terpisah, atau jika anda mengalami kebutaan, sesak nafas tiba-tiba, atau irama berdebar yang tidak akan berhenti.

Tempah janji temu dalam beberapa hari. jika anda perhatikan: kenaikan berat badan 2 kg dalam tempoh 3 hari dengan bengkak pergelangan kaki, denyutan jantung rehat berterusan di atas 100, tekanan darah rehat berterusan di atas 140/90, sesak nafas ketika berbaring, atau penurunan toleransi senaman berjalan yang sama yang mudah minggu lalu tiba-tiba tidak lagi.

Anda juga berjumpa doktor sebelum menggandakan jumlah latihan anda atau menambah selang anda sendiri. Pemeriksaan setiap 3 hingga 6 bulan dalam tahun pertama adalah jadual yang masuk akal.

Perkara kecil yang benar-benar berbaloi

• Garam: sasaran di bawah 2000 mg natrium sehari, kira-kira 5 gram garam meja.
• Protein: 1.2 hingga 1.6 g setiap kilogram berat badan, jadi otot tidak mengalir ketika jumlah latihan rendah.
• Berat diri anda setiap pagi selepas tandas dan tulis pengekalan cecair menunjukkan pada skala sebelum ia menunjukkan di kaki anda.
• Tidur 7 hingga 8 jam; tidur yang singkat secara kronik meningkatkan tekanan darah dan denyutan jantung yang tenang.
• Rokok: sifar. Tiada apa yang anda lakukan pada tahun pertama yang hampir berkesan.

Versi ringkasnya

• Jangan mula sendiri: ujian tekanan dan program pemulihan 8 hingga 12 minggu, 2-3 sesi seminggu, datang terlebih dahulu.
• 6 minggu pertama berjalan kaki, dari 2 x 10 minit hingga 30 minit lima hari seminggu, menyasarkan 150 minit seminggu.
• Simpan usaha pada Borg 11-13; penghalang beta mengurangkan denyutan jantung dengan 10-30 denyutan, jadi jam tangan sahaja tidak boleh dipercayai.
• Kekuatan selepas 4-6 minggu: 8-10 latihan, 1 set 10-15 repetisi, 30-40% maksimum, tiada menahan nafas. Selepas sternotomi, tidak lebih daripada 5 kg selama 8-12 minggu.
• Sakit dada lebih dari 5 minit di tempat rehat, pingsan, atau +2 kg dalam 3 hari dengan kaki bengkak bermakna doktor, bukan hari rehat.