Metabolisme Anda Tidak Berhenti Ia Perlahan

Skala tidak bergerak dalam tiga minggu, anda makan sama seperti sebelum ini, dan seseorang memberitahu anda bahawa anda merosakkan metabolisme anda. Metabolisme tidak rosak ia menyesuaikan diri, dan ia melakukannya dengan agak dapat diramalkan. Setelah anda tahu apa yang berubah dan berapa banyak kalori yang sebenarnya dikenakan, anda berhenti memburu pelaku dan mula bekerja pada bahagian yang anda boleh kawal.

Apa yang anda bakar setiap hari dibuat dari

Perbelanjaan tenaga harian bukan satu nombor, ia adalah empat barisan item. Bagi orang yang beratnya 80 kg yang berlatih tiga kali seminggu, ia kelihatan seperti ini:

• Kadar metabolik asas 60 hingga 70 peratus daripada jumlah keseluruhan, di suatu tempat antara 1600 dan 1800 kalori. Itulah yang anda bakar duduk diam dan tidak melakukan apa-apa.
• Kesan haba makanan kira-kira 10 peratus. Mengcerna protein mengambil 20 hingga 30 peratus kalori, karbohidrat 5 hingga 10 peratus, lemak hanya 0 hingga 3 peratus.
• Latihan bagi kebanyakan orang hanya 5 hingga 10 peratus. Satu jam latihan berat adalah 250 hingga 400 kalori, bukan 1000.
• Pergerakan harian berjalan, menaiki tangga, berdiri, bersemangat. Antara dua orang dengan berat yang sama garis ini sahaja boleh berbeza dengan 600 kalori sehari.

Apa yang sebenarnya berlaku apabila anda menurunkan berat badan

Badan yang lebih kecil lebih sedikit. Perbezaan dari 100 kg kepada 90 kg bermakna anda kehilangan tisu yang perlu anda bawa dan panaskan, dan perbezaan itu sahaja mengurangkan kira-kira 200 hingga 300 kalori sehari. Ini bukan kerosakan, ini aritmatika dan kebanyakan orang terus makan pada matematik yang berfungsi pada 100 kg.

Termogenesis adaptif

Di atas itu ada kelewatan yang kehilangan jisim tidak menjelaskan. Dalam diet sederhana ia berjalan 50 hingga 150 kalori sehari; selepas diet agresif dan penurunan berat badan yang besar, 300 hingga 500 kalori di bawah yang diramalkan telah diukur. Leptin turun, T3 tiroid sedikit turun, dan otot menjadi lebih cekap jadi berjalan kaki yang sama lebih murah. Semua itu boleh dibalikkan.

Pergerakan adalah si penjenayah yang senyap.

Kebanyakan kejatuhan tidak berlaku di gym, ia berlaku sepanjang hari. Selepas 6 hingga 8 minggu dalam defisit anda secara spontan berjalan kurang, duduk lebih dan bergerak lebih perlahan jumlah langkah biasanya jatuh dengan 2000 hingga 3000 sehari tanpa ada yang menyedari. Itu 100 hingga 150 kalori di sini. Inilah sebabnya mengapa penghitung langkah mengalahkan sebarang bacaan kalori treadmill: Jika anda rata-rata 9000 langkah dalam bulan pertama dan kini duduk di 6200, itu adalah dataran tinggi anda.

Usia dan otot, tanpa mitos

Kajian 2021 terhadap lebih 6000 orang mendapati bahawa perbelanjaan tenaga, sekali disesuaikan untuk jisim bebas lemak, kekal stabil dari usia 20 hingga kira-kira 60, dan hanya kemudian menurun kira-kira 0.7 peratus setahun. Metabolisme awak tidak runtuh pada usia 35 tahun. Awak mempunyai beberapa kilogram otot yang kurang dan anda bergerak kurang daripada pada usia 25 tahun.

Jadilah realistik tentang otot juga: Satu kilogram otot membakar kira-kira 13 kalori sehari, satu kilogram lemak kira-kira 4.5. Dua kilogram otot baru adalah kira-kira 25 kalori sehari secara langsung. Latihan kekuatan masih penting, tetapi bukan kerana ia menjadikan anda sebagai relau ia melindungi otot yang kekurangan sehingga kehilangan datang dari lemak, dan ia membuat anda cukup kuat untuk terus bergerak.

Apa yang perlu dilakukan apabila luka bakar turun

1. Kaji sebelum kau ubah apa-apa. Timbang diri anda tujuh pagi berturut-turut dan bandingkan purata minggu ini dengan minggu lepas. Satu hari sahaja tidak bermakna apa-apa.
2. Pindahkan langkah ke belakang. Sasaran 8000 hingga 10000 sehari sebagai tugasnya sendiri. 20 minit berjalan pada waktu pagi dan 20 minit pada waktu petang adalah 4000 hingga 5000 langkah.
3. Protein 1.6 hingga 2.2 gram setiap kilogram. Pada 80 kg iaitu 130 hingga 175 gram sehari, dibahagikan kepada 3 hingga 4 hidangan 35 hingga 45 gram.
4. Latihan kekuatan 3 kali seminggu. 10 hingga 20 set berat setiap kumpulan otot setiap minggu, 3 hingga 4 set setiap senaman, 6 hingga 12 repetisi, 1 hingga 3 repetisi yang tersisa. Tambah 2.5 kg atau satu repet setiap kali set terakhir bergerak dengan bersih.
5. Simpan defisit yang sederhana. 300 hingga 500 kalori di bawah penyelenggaraan, bertujuan untuk 0.5 hingga 0.75 peratus berat badan setiap minggu 90 pada 90 kg iaitu 450 hingga 700 gram.
6. Ambil rehat setiap 8 hingga 12 minggu. Satu hingga dua minggu makan di tempat penyelenggaraan, latihan tidak berubah.
7. Tidur 7 hingga 9 jam. Pada 5.5 jam defisit yang sama kos anda lebih banyak otot dan kurang lemak.

Bila untuk berjumpa doktor

Kebanyakan dataran tinggi adalah masalah pengambilan dan pergerakan, tetapi tidak semuanya. Lihat doktor jika:

• Tiada apa-apa yang bergerak selama lebih daripada 8 hingga 12 minggu walaupun defisit yang jujur dan penjejakan yang boleh dipercayai;
• anda mengalami keletihan berterusan, intoleransi sejuk, keguguran rambut, kulit kering atau sembelit perlu memeriksa tiroid anda;
• anda tidak mempunyai haid selama 3 bulan atau tidak teratur;
• anda kehilangan lebih daripada 5 peratus berat badan dalam 6 bulan tanpa cuba, atau anda mengalami pening dan denyutan jantung di bawah 50;
• anda mengambil kortikosteroid, antidepresan, antipsikotik atau insulin semuanya mempengaruhi berat badan dan selera makan.

Kerja asasnya mudah: jumlah darah penuh, TSH, glukosa dan HbA1c, lipid, zat besi dan vitamin D. Jangan menetapkan ubat tiroid sendiri atau apa-apa lagi.

Versi ringkasnya

• Metabolisme tidak terganggu terbakar jatuh kerana anda lebih ringan (200 hingga 300 kalori setiap 10 kg yang hilang) dan kerana badan menyesuaikan diri (lagi 50 hingga 150).
• Kerugian tersembunyi terbesar adalah pergerakan seharian: Turunkan 2000 hingga 3000 langkah sehari tanpa anda perasan.
• Usia sahaja tidak mengurangkan perbelanjaan sebelum 60; kurang otot dan kurang pergerakan.
• Rancangan membosankan berfungsi: 1.6 hingga 2.2 g protein setiap kilogram, 3 sesi kekuatan seminggu, 8000 hingga 10000 langkah, defisit 300 hingga 500 kalori, 7 hingga 9 jam tidur.
• Tidak bergerak selama 8 hingga 12 minggu dengan pengesanan yang jujur, atau gejala tiroid pergi ambil ujian darah.